ハードな計画は続かない！無理なく続くダイエット計画の立て方
ハードなダイエット計画は挫折の原因に
「1カ月で5kg痩せる！」
「食事は1日1200kcalまで」
「運動は1日1時間」など
このようなハードな計画は体と精神をボロボロにし、ダイエットを挫折する原因になってしまいます。
ダイエットを成功させるには、無理なく継続できる計画が大切です。
そして計画を立てる前に、まずはダイエットの基本を理解すること。
基本に沿ったダイエット計画が、利用体重への近道です！
ダイエットの基本を理解しよう
きちんとしたダイエット計画を立てても、ダイエットの基本的な知識がなければ時間もプランもムダになってしまいます。
計画を立てる前に、まずはダイエットの基本を理解しましょう。
ダイエットの基本はたった一つ！摂取カロリーより消費カロリーを多くすること - TOMAMI'sダイエット
１ヶ月の減量は体重の５％まで
人間が1カ月で減量してもいいのは、体重の5％までといわれています。
ずっと大昔の人たちは、常に食料に飢えて生活してきました。
そのため私たちのDNAには「痩せる → 栄養が足りない！ → 危険！！！」
というメカニズムが組み込まれています。
短期間で急激に減量すると、体が命の危険を感じて元の状態に戻そうと働きます。
この働きのことをホメオスタシス（恒常性維持機能）といいます。
上手に減量するためには、ホメオスタシス発動させないため、体が危険と感じない程度の減量をすることがポイント。
その上限は、体重の5％までです。
たとえば、体重50㎏の人は2.5㎏が1ヶ月の減量の上限となります。
60キロの人なら3kgまで。
1カ月に5％までならムリなくダイエットすることができますが、5％以上の減量はリバウンドの原因です。
急激に減量すると極端にエネルギーが不足し、体脂肪だけでなく筋肉や骨などを分解してエネルギーに変えてしまいます。
しかしリバウンドしても、失った筋肉や骨は戻らず、体脂肪だけが増加。
極端な食制限で栄養失調状態になると、足りない栄養を補おうと暴飲暴食するだけでなく、少ない食事からも栄養をとろうと体内の吸収率が上がってしまいます。
するとどんどん太りやすく痩せにくい体に。
そればかりか、生理不順、便秘、肌荒れ、イライラなど体にもメンタルにも不調があらわれてしまいます。
何度もリバウンドを繰り返すのは、体にとても大きな負担です。
ダイエットは、1回で成功して維持をすることが、痩せてもキレイと健康を保つための秘訣なのです。
またホメオスタシスは体が栄養不足を感じることで起こるので、低カロリーでビタミンやミネラルを多く含む野菜、きのこ、海藻類を摂取すると体は栄養不足を感じにくくなります。
ぜひダイエット中の食事の参考にしてみてください。
【ダイエットの基本】バランスの良い食事のコツ - TOMAMI'sダイエット
体脂肪を1㎏減らすには7200kcalを消費しなければいけない！
ダイエットの本質は体脂肪を減らすことですが、1kgの脂肪を減らすためには7200kcalのカロリーを消費する必要があります。
女性の1日に必要なカロリーが1700～2300kcalなので、7200kcalを短期間で消費するのは現実的ではないですね。
そのため体脂肪を減らすためには食事と運動で、毎日少しづつカロリーを消費していくことが大切です。
食事と運動を組み合わせたダイエットで、効率のいいダイエットをしましょう！
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ダイエット中の停滞期
ダイエットを始めると必ずやってくる停滞期。
開始から1ヶ月ほど経つと、体重は急に減らなくなります。
停滞期は2週間ほどで終わりますが、頑張っているのに体重が減らないというのは、精神的に辛いもの。
停滞期を視野に入れた目標設定と、モチベーションが維持できるような計画を立てていきましょう。
停滞期はなぜ起こるの？いつまで続くの？ダイエット停滞期の疑問と乗り越え方 - TOMAMI'sダイエット
無理なく続けられるダイエット計画の立て方
まずはダイエットをしたい理由を明確に
ダイエット計画は、まず「なぜダイエットしたいのか？」という理由を明確にすることから始めます。
・メリハリのあるボディになりたい
・ショートパンツをはいてデートしたい
・セクシーなビキニを着たい
・好きな人を振り向かせたい
・デブといったあいつを見返してやる！ など
痩せたい理由は多ければ多いほど、具体的であるほどいいです。
ダイエットが成功したら、やりたいことや夢でもオッケー。
思いつくこと全てを書き出していきましょう。
具体的な理由を多く見つけることで、モチベーションを保つことができ、思うように体重が減らない時や停滞期を乗り越えることができます。
ダイエット前の体重・体型を把握し記録しよう
ダイエットしたい理由を具体的にしたら、次は今の自分の体型を把握し、記録します。
身長・体重・体脂肪率は？
スリーサイズや、二の腕や太ももなど細くしたい体の部分を測って記録しておきます。
服のサイズはＭ？Ｌ？ＬＬ？何号ですか？
全身や上半身を撮影して、保存しておきましょう。
自分の現状を知り体型を把握することで、目標や計画が立てやすくなります。
どのくらい体重が減ったのか、スリムになったのかを数値と画像で比較することができ、ダイエットの成果が分かりやすくなります。
もちろん、モチベーション維持にも効果的です。
何キロ痩せる？理想体重を設定しよう
3kg、5kg、7kg、10kg・・・最終的にどのくらい減量したいですか？
あなたの理想とする体重を目標設定しましょう。
自分に合った理想体重で、ムリのないダイエット！ - TOMAMI'sダイエット
どのくらいの期間で達成しますか？
ダイエットする期間を決めることで、モチベーションを維持しやすく、着実に減量することができます。
1カ月の減量の上限は5％以内です。
現在60kgで6kg減量したいなら、2か月かかることになります。
しかし必ず計画通りにいくとは限りません。
急な誘いや予定の変更があったり、停滞期に入ることも考えられます。
計画通りにいかなくなり、焦って極端な食事制限や運動をしてしまうと、挫折の原因に。
まずは1カ月程度の短い期間で、「このくらいならできるだろう」という、ゆとりのある計画を立てましょう。
短期間の目標を達成できたら、次の計画というような段階的な目標設定がオススメです。
これまでの食生活を振り返ってみる
今の体重・体型を把握することができたら、これまでの食生活を振り返ってみましょう。
太るのは栄養が偏った食事や、食べすぎなどの食生活が原因であることが大半です。
これまでの食生活が、今のあなたの体重・体型を作っています。
・食べる量が多い
・揚げ物が中心
・野菜が嫌い
・ごはんや麺などの炭水化物が大好き
・甘いものがやめられない
・常に何か食べている・・・など
これまでの食事・メニューで気づいたことをどんどん書き出していきましょう。
過去の食生活を振り返ることで、今の体重になった原因がわかり、ダイエット中の食生活を改善することができます。
またダイエット中も、食べたものを振り返り記録していくことで、継続的に食生活を見直すことができます。
いつ、どこで、どんな運動をするか
効率的にダイエットし、筋肉を落とさずキレイに痩せるためには運動を取り入れることも必要です。
理想は、有酸素運動を毎日20分以上、無酸素運動は週に2～3回取り入れること。
しかし毎日忙しい生活の中で、運動の時間をとることは難しいですよね。
継続するためには、自分の生活スタイルに合わせた運動を取り入れることが大切です。
毎日の通勤・通学を徒歩や自転車にしてみる。
テレビを見ながら筋トレや足踏み運動をしたり、寝る前にストレッチでもいいです。
毎日が難しいなら週に2～3回近所をウォーキング、週末ジムにいって本格的に運動してもいいですね。
いつ、どこで、どんな運動を取り入れるか、自分の生活スタイルに合った運動を探してみましょう！
運動の効果は時間帯によって違う！ダイエットに最も効果的な運動のタイミングはいつ？ - TOMAMI'sダイエット
継続できそうなダイエットルールを決める
過去の食生活と、継続できそうな運動を参考にダイエット中のルールを決めていきます。
まずは、ムリなく続けられそうなルールから始めてみましょう。
デスクワーク中でもダイエット！こっそりできる8つのダイエット法とエクササイズ - TOMAMI'sダイエット
ダイエット計画の具体例
痩せたい理由
・人生初のビキニを着て海に行きたい！
・着られなくなったお気に入りのワンピースを着れるようになりたい！
〇月〇日現在
168ｃｍ・61kg（1カ月の上限 = 3kg）・体脂肪率30％
バスト85cｍ・ウエスト70cm・ヒップ95ｃｍ
二の腕28cm・太もも54cm
マイナス5kgで、理想体重の56kgを目指す！！！
期間は？
とりあえず1カ月で1kgを目標にしてみる。
今までの食生活
・朝食代わりのお菓子
・毎日のジュース
・夕食は揚げ物率高め
・夜食のラーメン
どんな運動ができそう？
・週3日くらいなら、一駅分歩けそう
・毎日10分くらいなら筋トレできそう
・週末に予定がなければウォーキングかプールに行けそう
1週間のダイエットルール
・朝食のお菓子をおにぎりにしてみる
・ジュースの量を減らす、またはお茶か水にする
・週3日、一駅分歩く
ルールの実行と見直し
ダイエット計画とルールを決めたら、さっそく実行してみましょう。
1週間ルールを守ることができましたか？
実際にやってみて辛かったこと、出来なかったことはありましたか？
もっとできそうなことはありますか？
1週間では、あまり体重に変化はないかもしれません。
しかし実際に行動に移すことで、ルールが難しくないか・継続できそうか知ることができます。
継続できないようなら、ルールを見直して、継続できるよう改善してください。
問題ないならそのまま継続し、物足りないなら新しいルールを追加していきます。
いきなり厳しいルールを決めるのではなく、簡単なルールから徐々に慣らしていくことです。
だんだんとルールに慣れていくことで、痩せやすい生活習慣に変化していきます。
ダイエットを長続きさせるご褒美作戦！
ダイエットは長く続くものなので、ときにはやる気がなくなったり、モチベーションが上がらないときもあります。
そんなときは、ご褒美作戦がオススメです。
1kg痩せることができた！
1カ月ダイエットを継続できた！
など、目標を達成したときの自分へのご褒美を用意しましょう。
一番お気に入りのケーキを食べる、行きたかったお店で好きなものを食べる、欲しかった服を買う、旅行に行くなど、頑張った自分を褒めてあげます。
ご褒美があることで、これからもまた頑張ろうという気持ちになりますよ！
まとめ
ダイエット計画を立てる前には、ダイエットの基本知識を理解することが大切です。
・1カ月の減量は体重の5％まで
・脂肪1kgを減らすには7200kcalが必要
・ダイエットには必ず停滞期があります
基本を知ったら計画を立て、実行しましょう。
・なぜダイエットしたいのか。理由を具体的に書き出す！
・現在の体重、体型を把握
・理想体重を設定
・減量体重の上限をもとに、ダイエット期間を決める
・これまでの食生活を振り返って改善点を見つける
・今の生活でできる運動は？
・短期間で達成できそうなダイエットルールを決めよう
ルールを決めて計画を実行したら、見直しと改善することで痩せやすい習慣を身につけることができます。
ダイエット計画に負けそうになったら、ご褒美作戦でモチベーションを維持しましょう！
