ダイエットに不可欠なビタミン！種類と効能・バランスよく食べる方法
ダイエットだけでなく、健康・美容面でも「ビタミンが大切！」とはよく聞きますね。
しかしビタミンという言葉は知っていても、どのくらい種類があって、どんな働きをするか・・・知らない人が多いのではないでしょうか。
ビタミンは野菜だけではなく、いろいろな食品に含まれています。
しかも身近な食材で手軽にとれる食品がほとんどです。
この記事ではビタミンの効能と多く含む食材を紹介します。
ダイエット中の食品選びの参考にどうぞ。
ビタミンって何？
ビタミンとは糖質・タンパク質・脂質・ミネラルと並ぶ五大栄養素のひとつで、体の調子を整える働きがあります。
ビタミンが不足すると体に様々が不調が起こるため、人間の生命維持活動には欠かすことができない栄養素です。
現在、人間に必要なビタミンは13種類が認められていますが、その性質によって2種類に分類されます。
水溶性ビタミン
水に溶けて脂に溶けない。汗や尿と一緒に体外に排泄されやすく、熱には強いですが水や煮汁に溶け出しやすいという特徴があります。
ビタミンの種類によっては不足することもありますが、過剰摂取の心配はほとんどありません。
脂溶性ビタミン
油に溶けて水に溶けない性質なので、油と一緒に食べると吸収率がアップ。
体内に蓄積されるため不足することはありません。
しかし、多くとりすぎると「過剰症」になることがあります。
ビタミンが不足すると・・・
最近はビタミン欠乏症も少なくなっていますが、インスタント食品を食べ過ぎたり、偏った食事を続けているとビタミンは不足してしまいます。
特に極端な食事制限をしたダイエットをしていると、ビタミン不足でエネルギー代謝が悪くなり、痩せにくい体に。
エネルギーにならずに余った糖質は、体脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
ダイエットどころか、ますます痩せにくい体になってしまうのです。
サプリメントを使用するのも一つの手段ですが、日々の食事のいろんな種類の食品から栄養を摂取するのが理想です。
ビタミンはそれぞれの栄養素が異なった働きをするので、多くの種類のビタミンをバランスよく摂取することで、代謝がアップし効率よくダイエットをすることができます。
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ビタミンの種類と効能・食品
水溶性ビタミン
効能：糖質の代謝を助ける
ビタミンB1を多く含む食品：豚肉・レバー・ごま・大豆・うなぎ・ピーナッツ・玄米・そば・豆腐・ウナギ・卵黄など
ビタミンB1は糖質（ご飯・パン・麺類など）の代謝に欠かすことができない栄養素です。
糖質は脳や体のエネルギーとなる栄養素ですが、ビタミンB1は糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあります。
しかし甘いものや炭水化物、アルコールを多くとっている人は、ビタミンＢ1が不足しているかもしれません。。
またビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内に蓄えることができません。
そのため、毎日摂取する必要があります。
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効能：皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生・脂肪、アミノ酸、糖質の代謝を助ける・酵素の働きを助ける・老化の原因である過酸化脂肪を分解
ビタミンＢ2を多く含む食品：レバー・牛乳・のり・わかめ・シイタケ・マッシュルーム・卵・緑黄色野菜・納豆・うなぎなど
ビタミンＢ2は過剰摂取の心配はありませんが、不足しやすいビタミンです。
アルコールの量が多かったり、激しい運動や労働、脂っこい食事、塩辛いもが多い食事をしていると不足の原因となります。
ビタミンB6
効能：エネルギーを生産する・たんぱく質の代謝を助ける・神経伝達物質の合成に役立つ・皮膚や粘膜の健康維持
不足すると・・・皮膚炎・情緒不安定・けいれん・・貧血・皮膚炎・口内炎・末梢神経症
多くとりすぎると・・・神経毒性・光線過敏症
ビタミンＢ6を多く含む食材：カツオ・マグロ・レバー・ニンニク・牛乳・納豆・焼きのり・バナナなど
ビタミンＢ6は体内の腸内細菌からも作られるため、不足しにくく、過剰摂取の心配もありません。
エネルギーを生産したり、筋肉や血液などを作る役割があるため、タンパク質を多くとる人ほど必要になる成分です。
効能：神経を正常に保つ・赤血球を生成・代謝に関係
不足すると・・・貧血・神経障害・めまい・吐き気・食欲不振
ビタミンB12を多く含む食材：レバー・カキ・アサリ・シジミ・さんま・いわし・牛肉・豚肉・卵・チーズなど
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ビタミンＢ12は、補酵素として体の様々な働きにかかわる栄養素です。
腸内細菌によっても合成されるので、日常生活で不足・過剰摂取することはほとんどありません。
ナイアシン（ビタミンＢ3）
不足すると・・・神経障害・皮膚炎・下痢・食欲不振・口舌炎
ナイアシンを多く含む食品：カツオ・マグロ・たらこ・ピーナッツ・レバーなど
ナイアシンは酸素や光、熱に対して強く、保存や料理で壊れることがありません。
以前から心療内科などで「心の病気」の治療に使われてきましたが、近年の研究で「若返り」の効果も明らかになっています。
普段の生活で不足することは珍しいですが、アルコールを多く飲む人は不足していることがあります。
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効能：脂肪の代謝を助ける・コレステロール量を保つ・ホルモンの合成
不足すると・・・筋肉痛・手足のしびれ・疲労・消火器炎
パントテン酸を多く含む食品：レバー・納豆・鮭・イワシなどの魚介類・肉類など
”パントテン酸”の名称は「いろんなところにある」という意味で付けられました。
その名のとおり、肉・魚・乳製品・豆類など様々な食品に含まれているため、普段の食事で不足することはありません。
過剰摂取の報告もありませんが、コーヒーなどのカフェインやアルコールを多く摂取すると、パントテン酸も多く消費してしまいます。
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効能：アミノ酸の再生・赤血球の生成・細胞の発育に役立つ・DNAなどの拡散を合成する
不足すると・・・悪性の貧血
葉酸を多く含む食品：ほうれん草・ブロッコリー・モロヘイヤ・アスパラガス・枝豆・卵黄・牛乳・豆類・昆布・ワカメ・牡蠣・ハマグリ・小エビ・イワシ・サバ・鮭・パイナップルなど
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ほうれん草など緑の葉に多く含まれるため「葉酸」という名前がつきました。
妊娠初期の赤ちゃんのDNAを合成・神経管を形成する働きがあるため、妊娠中には積極的に摂取したい栄養素ですが、普段の食生活をしていれば不足することはありません。
ビオチン
不足すると・・・食欲不振・湿疹・脱毛・不眠・免疫不全症・糖尿病のリスクが高まる・吐き気
ビオチンが多く含まれる食品：レバー・卵黄・ししゃも・アサリ・シイタケ・マイタケ・ピーナッツ・大豆など
ビオチンは、いろいろな食材に含まれているビタミンです。
生の卵白を食べ続けているとビオチンの吸収が低下し不足してしまいますが、体内の腸内細菌でもつくられるビタミンなので、日常生活で不足することはほとんどありません。
ダイエットには欠かせないビタミンB群
代謝が上がると、寝ている時や座っているときにも消費されるエネルギーが多くなるので、太りにくく痩せやすい体質になります。
ビタミンには代謝を促す働きがありますが、その中でも特に代謝を効率的に行うことができる栄養素が、ビタミンＢ群です。
ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうちビタミンC以外の栄養素のこと。
タンパク質の代謝には、ビタミンＢ2とナイアシン、ビタミンＢ6、ビタミンＢ12、ビオチン、葉酸が必要です。
脂質の代謝にはビタミンＢ2、パントテン酸、ナイアシンの働きが関わっています。
代謝をあげて効率よくダイエットするためには、ビタミンＢ群が大切です。
現代人はB1、B2が不足傾向にあるので、積極的に摂取していきましょう！
ビタミンC
効能：コラーゲンを生成・日焼けを防ぐ・免疫力を高める・メラニン色素の抑制 酸化防止作用・毛細血管や歯・軟骨などを正常に保つ
不足すると・・・疲労・肌荒れ・免疫力低下・血管がもろくなる・イライラする
ビタミンＣを多く含む食材：アセロラ・グァバ・イチゴ・ピーマン・ブロッコリー・じゃがいもなど
美肌や風邪予防で有名なビタミンＣ。
ビタミンＣは体内で合成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
普通の食事をしていれば過剰摂取することはありませんが、サプリメントから1日1000mg以上を摂取することは推奨できないとされています。
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脂溶性ビタミン
ビタミンA
効能：皮膚や粘膜の増強・目の健康を保つ・成長促進
不足すると・・・目の乾燥・肌荒れ・免疫力低下・夜盲症・生殖機能異常
多すぎると・・・皮膚乾燥・脱毛・頭痛・筋肉痛・倦怠感
ビタミンAを多く含む食品：レバー・卵・うなぎ・牛乳・バター・チーズ緑黄色野菜・焼きのりなど
ビタミンAは、さまざまな食品に含まれているビタミンです。
ニンジンなどに多く含まれるベータカロチンは、体内でビタミンAに変換されるため、ビタミンAの仲間に分類されています。
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、体内に蓄積されやすくとりすぎには注意が必要ですが、現代人に不足しがちなビタミンでもあります。
ビタミンE
効能：血行をよくする・ホルモン分泌を助ける・脂肪の酸化を防ぐ・生活習慣病と老化を予防
不足すると・・・血行不良・肩こり・月経不順・肌荒れ・筋力低下・神経障害
ビタミンEを多く含む食品：アーモンドなどのナッツ類・バター・うなぎ・たらこ・アボカド・小麦胚芽など
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ビタミンEは、ビタミンC、ビタミンAとともに「ビタミンACE（エース）」とも呼ばれ、老化を防止する働きがあります。
また血行を良くする働きもあるので、冷え性改善にも効果的です。
効能：カルシウムの吸収を高める・骨や歯の成長を促す
不足すると・・・骨粗しょう症、くる病、骨軟化症、歯の形成不全
多すぎると・・・高カルシウム血症・嘔吐・食欲不振
ビタミンDを多く含む食品：カツオ・マグロ・イワシ・サンマ・きくらげ・しいたけ・乳製品・卵黄など
カルシウムやリンなどの吸収を促し、ミネラルの代謝を助ける働きのあるビタミンＤ。
日光に当たる時間が短いと不足することもありますが、日常生活では不足・過剰摂取はほとんどありません。
ビタミンK
効能：血液を凝固させる・骨や歯の健康維持
不足すると・・・骨粗しょう症、歯茎からの出血
ビタミンＫを多く含む食品：納豆・こまつな・ほうれん草・などの緑黄色野菜・卵・枝豆・海藻など
ビタミンKは様々な食品に含まれており、体内の腸内細菌でもつくられるので、普段の生活で不足することはほとんどありません。
また多くとりすぎても特に健康被害はないので、摂取上限も設けられていません。
バランスの良い食事を身につける方法・まとめ
五大栄養素の一つであるビタミン。
体の調子を整えたり、エネルギーの代謝、体の機能をサポートする役割があります。
ビタミンが不足すると様々な不調を引き起こすため、いろいろな食材からバランスよく摂取することが大切です。
特にビタミンＢ群は代謝をアップする働きがあるので、ダイエット中にはぜひ取り入れたい栄養素です。
ビタミンだけでなく、各栄養素の効能と多く含む食品を知れば、食事のバランスを考えることができ、ダイエットに効果的な食品を選ぶことができるようになります。
しかし栄養士などのプロではないので、バランスの良い食事を自分でコントールすることって難しいですよね。
「外食ばかりでどうしても食事が偏ってしまう」「食事の選び方が分からない」「いろんな種類の食べ物を食べてたら太りそう・・・」という不安もあると思います。
そんな時はプロに教えてもらうのも一つの手段です。
自分のライフスタイルにあった「痩せる食事のルール」を知れば、一生使える知識となります。
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そんな厳しいルール、ずっと続けることは難しいですよね。
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いろいろなダイエット情報が溢れていますが、「自分に合ったダイエット方法」を見つけることが大切です。
