1日2枚で痩せる！海苔の栄養とダイエット効果に注目！
海苔は古くから日本人になじみのある食品で、670年ごろに記された風土記には「常陸の国、ノリ浜で紫菜(むらさきのり)を干していた」という記述があります。
また、702年に施行された大宝律令には、朝廷へのみつぎとして29種類の海産物のひとつに海苔が含まれおり、現在でも執り行われている伊勢神宮の神嘗祭(かんなめさい)の御供え物としても海苔が用いられています。
そんな歴史の長い海苔ですが、実は2週間で2kgの減量ができるほど、ダイエット効果の高い食品なんです！
ではなぜ海苔でダイエットできるのか？
海苔の栄養とダイエット効果、海苔ダイエットのやり方をご紹介します。
海苔のカロリー
海苔の原料は「アサクサノリ」や「スサビノリ」などの養殖された海藻です。
一概に海苔と言っても、焼きのりや味付けのりなど、いろいろな種類がありますよね。
基本的にどちらも板状に加工した「乾海苔」からできていて、乾海苔を高温で焼いたものが「焼き海苔」、焼く過程で醤油や砂糖で味付けしたものが「味付けのり」になります。
では、この2種類の海苔にカロリーの違いはあるのでしょうか？
巻き寿司などに使う焼き海苔の1枚の大きさは縦21センチ×横19センチが標準サイズで、1枚（3gあたり）約6kcalです。
おにぎりに使うサイズの焼き海苔なら、3分の1や4分の1、6分の1のサイズになるので、当然さらにカロリーが低くなりますね。
一方、味付け海苔（1パック8切・約3.2g）のカロリーも、約6kcalです。
味付けされた分、カロリーが高くなるかと思いきや、意外にも焼き海苔と同じカロリーなんです！
ただしカロリーは同じでも、味付けされた分、塩分は多くなります。
また同じ海苔でも、おつまみにもなる韓国のりはゴマ油が使われているため、3gあたり12kcalと焼きのりや味付けのりと比べるとカロリーが高くなります。
韓国のりは塩でも味付けされているので、塩分も気になりますが、「海苔」自体はカロリーが低くてダイエット向きな食品です。
しかも、ダイエット効果高める栄養もたくさん含まれているんですよ。
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海苔の栄養とダイエット効果
食物繊維が豊富
海苔は海藻が原料なので、食物繊維が豊富です。
食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、海苔のおよそ3分の1は水溶性食物繊維で、ほうれん草の約2倍の含有量です。
水溶性食物繊維が多い食材は海藻類や果物・芋類・キャベツ・大根などがありますが、海苔は袋からだしてそのまま食べられるので手軽に摂りやすいですよね。
水溶性食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになるため、腸の動きが活発になり便秘を解消する効果があります。
また水に溶けると粘着性が出て、体内をゆっくりと移動するため、空腹感を感じにくくなり、余分な脂質や糖質を吸着して体外へ排出するので、体脂肪が蓄積されにくくなります。
糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇しインスリンというホルモンが分泌され、糖質を脂質に変えて体脂肪として蓄えてしまいますが、食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、インスリンの分泌を抑えることができ、糖質が脂肪になるのを抑制してくれます。
ただし水溶性食物繊維だけでは、食物繊維は充分な効果を発揮することはできないので、水溶性だけでなく不溶性も合わせてとるようにしましょう。
ビタミンも豊富
海苔にはビタミンも豊富で、その中でもビタミンA、Ｂ群、Ｃが特に多く含まれます。
ビタミンAは、頭皮や髪質、皮膚の粘膜を健康に維持する働きがあり、さらには免疫力をアップさせて、風邪やインフルエンザを予防する効果があります。
ビタミンB群は、B1やB2、Ｂ6などの種類があり、糖質や脂質の代謝を助けてくれる栄養素です。
摂取した糖質・脂質をエネルギーに変えやすくするため、体にエネルギーが溜まりにくくなり、また疲労回復にも効果的です。
そして意外にも海苔にはビタミンCも豊富で、焼き海苔1枚には、みかん1個の1.5倍のビタミンCが含まれています。
ビタミンCは加熱に弱い栄養素ですが、海苔に含まれるビタミンCは熱に強く壊れにくいため、効率よく摂取することができます。
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海苔5枚＝レバー1切れと同じ鉄分量
貧血の予防に欠かせない鉄分も、海苔には多く含まれていて、標準サイズ（縦21センチ×横19）の焼きのり5枚は、レバー1切れと同量の鉄分を含んでいます。
これは茹でたほうれん草１束分、牛乳1本（200cc）の8倍、卵の1.7個分の鉄含有量です。
「鉄分とダイエットって関係ある？」
と思うかもしれませんが、鉄分が不足すると貧血になりますよね。
貧血になると、酸素と栄養が体全体に運び込まれず、代謝が低下し痩せにくい体になってしまいます。
また血流も悪くなるので、冷え性やむくみを引き起こしてしまいます。
むくみを放置しているとセルライトの原因になるので、貧血予防は効率的なダイエットの近道になるんです。
特に女性は、鉄分が不足しがちなので積極的にとるようにしていきましょう。
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良質なタンパク質
海苔は、海藻食品のなかでも特に多くタンパク質を含んでいて、焼き海苔2枚のタンパク質量は大豆15gに相当します。
タンパク質は三大栄養素のひとつで、筋肉の材料となる体に欠かすことのできない栄養素です。
タンパク質が不足すると、筋肉量が減り、消費カロリーと基礎代謝が低下して、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
引き締まったメリハリのある体型になるためにも、筋肉は必要です。
そのため、ダイエット中は積極的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。
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ヨウ素もとれる
ヨウ素は海藻類に多く含まれるミネラルで、甲状腺ホルモンを作り出し、代謝を活発にして脂肪の燃焼を促進する効果があります。
また、血中の悪玉コレステロールを下げる働きもあるので、体脂肪の蓄積防止にも効果的です。
さらには肌や髪の美しさを保つ作用もあり、美容効果も高い栄養素です。
海苔にはこれらの栄養素以外にも、デトックス効果のあるクロロフィルやイライラを解消するカルシウム、悪玉コレステロールを減らすタウリン、ガンを予防するEPA、ホルモンの分泌を促すエイコサペンタエン酸などが含まれています。
低カロリーで栄養豊富な海苔はダイエットだけでなく、健康・美容にも効果的な食品なんですね。
超簡単！海苔ダイエットの方法
テレビ番組でも紹介され、人気女性お笑い芸人も2週間で約2kg、1カ月で約3kgの減量に成功した「海苔ダイエット」。
そのやり方は超簡単で、「全型サイズ(21cm×19cm)の海苔を1日2枚、朝食に食べる」だけです。
テレビ番組では焼き海苔でダイエットしていましたが、味付け海苔や海苔の佃煮でも効果があります。
佃煮の場合は、小さじ約2杯が目安です。
特に食事制限や運動は必要なく、海苔を食べるだけなので簡単ですよね！
海苔に飽きたり、そのままでは食べにくいという場合は、料理に使うと美味しく飽きずに続けることができますよ。
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海苔ダイエットの注意点
食べ過ぎると便秘や下痢の原因になる！
整腸作用があり、便秘解消効果のある食物繊維ですが、食べ過ぎは便秘や下痢を引き起こす原因となります。
先ほども少し触れましたが、食物繊維には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維種類の2種類があります。
この2種類は3：1の割合で摂取すると充分に効果を発揮して便秘を解消してくれますが、バランスが崩れると腸内環境が悪化してしまいます。
水溶性食物繊維は不溶性よりも不足しがちですが、過度の摂取は逆効果となるので注意しましょう。
ヨウ素の摂りすぎに注意
ヨウ素は体に必要な栄養素ですが、摂り過ぎてしまうと甲状腺の機能を低下させてしまいます。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、18歳以上の日本人が1日に必要なヨウ素の摂取推奨量は0.13mgで、上限量は3.0mgとされています。
焼き海苔1枚のヨウ素の含有量は昆布やワカメと比べればかなり低い量で、1日の量を満たすためには40～50枚の海苔を食べる必要があるので、そこまで気にする必要はありませんが、ダイエットに良いからと食べ過ぎたり、普段から海藻類を多くとる食生活を送っている人は、海苔の食べ過ぎに注意してください。
ご飯を食べ過ぎない
やっぱり海苔はご飯との相性がいいですよね！
特に味付けのりや海苔の佃煮、韓国のりは白米との相性がバツグンです。
しかし、だからといって、ご飯の食べ過ぎには気をつけましょう。
水溶性食物繊維は水に膨れる性質があるので、水分を取りながらゆっくり噛みながら食べると満腹中枢を刺激して、満腹感を早く得ることができますよ。
海苔だけを食べるダイエットは絶対にやめて！
ダイエットで大事なことは、「消費カロリーと摂取カロリーのバランスを上手にとる」ことと「栄養バランスの良い食事を心がける」ことです。
肥満の大きな原因は食べ過ぎによるものです。
世の中には様々なダイエット方法がありますが、「食べ過ぎ」のひとつの目安となるのが、カロリーですよね。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ、当然ながら太ります。
では、摂取カロリーは低ければ低いほどいいのかというと、そうでもありません。
カロリーを制限しすぎると、生命維持機能が危険を察知し、脳が体に危険信号を発します。
「エネルギーが足りない！」と察知した体は、どうにかエネルギーをため込もうと、体を省エネモードにしてカロリーをため込み、エネルギーを消費しにくい状態になってしまうんです。
そうなると、カロリーは制限しているのに全然痩せない！という悪循環に陥ってしまいます。
そのため、カロリーを気にして海苔だけを食べるというダイエットは、絶対にやめてください。
また、ダイエットには栄養バランスも大切です。
食事制限や偏った食生活で栄養不足になってしまうと、体の機能が充分に働かず消費カロリーが減り痩せにくくなってしまいます。
栄養不足は肌荒れや髪のパサつき、倦怠感など、様々な体調不良の原因です。
キレイに痩せられなければダイエットの意味はありませんよね。
カロリーだけでなく、栄養バランスを整えることもダイエットの近道となります。
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海苔の食べ過ぎサイン
ダイエット中に下記の症状があらわれたら、海苔を食べ過ぎている可能性があります。
- 便が黒い
- 胃もたれ・消化不良
- イライラする
- 疲れやすくなる
- 夏場でもないのによく汗をかく
このような症状が現れたら、すぐにダイエットを中止し、体調がすぐれない場合は医療機関に相談しましょう。
食べ過ぎなければ低カロリーで栄養豊富な海苔！
1枚（3gあたり）約6kcalと低カロリーな海苔。
食物繊維やビタミン、鉄分、タンパク質、ヨウ素も豊富で栄養満点な食品です。
しかし食べ過ぎは便秘や下痢の原因となるので注意しましょう。
ご飯の食べ過ぎや海苔だけを食べるダイエットもやめてくださいね。
それさえ守れば1日2枚食べるだけで、ダイエット効果を発揮する「海苔」。
ダイエットはもちろん、健康・美容効果も高いのでいつもの食事に取り入れてみてはいかがですか？
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