お酒は太る？太らない？ダイエット中に飲むべき”太らないお酒”を徹底解説！
「お酒は太る」という研究結果もあれば、「酒と肥満には関係がなかった」という報告もあります。
結局どっちなのかというと、実は研究者の間でもはっきりとした結論はでていないんです。
ではなぜ、お酒は太るといわれているのか？
そしてなぜ、毎日晩酌しても太らない人がいるのか？
お酒が太る・太らないといわれる理由と、太らないお酒を徹底解説します！
- お酒が”太る”といわれる理由
- お酒は”太らない”といわれる理由
- ダイエット中に飲んでもOKな”太りにくいお酒”
- ダイエット中に飲んだらNGな”太りやすいお酒”
- 太らないお酒の飲み方
- ダイエット中もお酒を楽しもう！
お酒が”太る”といわれる理由
食べ過ぎてしまう
アルコールの分解には、体内に蓄えられている”糖”が使われるので、お酒を飲むと血糖値が上がらなくなり、満腹感を感じにくくなります。
そのため、ついつい食べ過ぎてしまいますが、この食べ過ぎがお酒で太る一番の原因です。
代謝が低下する
アルコールの分解には糖だけでなく、ビタミンやミネラル、酵素などたくさんの栄養素が使われるので、体は栄養が不足した状態になります。
栄養不足になると、体が充分に機能することができなくなり、代謝が低下するので太りやすくなります。
むくみ
お酒を飲むと、血液中のアルコール濃度が高くなって血管が広がり、血液中の水分の処理が間に合わなくなるため、むくみやすくなります。
むくむとまぶたが腫れたり、脚が太くなったりしますが、体重の増加にもつながります。
特に夜は、寝ている間に体全体に水分が溜まるため、夜遅い時間の飲酒はむくみ太りにつながりやすくなります。
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糖質が多い
お酒にはアルコール以外にも、糖質が含まれています。
糖質は体内でブドウ糖に分解されて、エネルギーとして使われる分と体内で蓄えられる分に分かれますが、何杯もお酒を飲んで蓄える分をオーバーした糖質は体脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
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お酒は”太らない”といわれる理由
お酒は水やお茶のようにゼロカロリーではなく、当然カロリーのある飲み物です。
そして、一般的なお酒のカロリーはこのようになります。
| お酒の種類 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 約145kcal |
| 日本酒 | 1合 | 約200kcal |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 約70kcal |
| ウーロンハイ | 1杯 | 約70kcal |
| レモンサワー | 1杯 | 約170kcal |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 約165kcal |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 約75kcal |
| ハイボール | 1杯 | 約75kcal |
| 梅酒 | 1杯90ml | 約140kcal |
| カルーアミルク | 1杯 | 約181kcal |
| ジントニック | 1杯 | 約120kcal |
| 白ワイン | 100ml | 約73kcal |
| 赤ワイン | 100gml | 約73kcal |
コンビニで販売されている梅おにぎりのカロリーが約160kcalなので、レモンサワーを1杯飲むとおにぎりに相当するカロリーを摂取することになります。
ではなぜ、お酒のカロリーがこんなに高いのかというと、お酒のカロリーは、含まれているアルコール量に依存しているからです。
アルコール1gには7kcalのエネルギーがあるので、アルコール度数の高いものほどカロリーが高く、逆にアルコール度数が低ければカロリーも低くなります。
しかし、「お酒が太らない」といわれるのは、このアルコールのカロリーに秘密があります。
アルコールのカロリーは、栄養素を全く含んでいないエンプティカロリーなので、体熱として他の栄養素よりも優先して消費されるといわれています。
お酒を飲むと顔が赤くなったり、体が熱くなったりしませんか？
これは、アルコールのカロリーが体内で熱となり消費されているからです。
この考えに基づけば、アルコールを摂取しても太らないということになりますね。
ただ、お酒にはアルコールだけでなく、糖質も含まれるので、お酒を飲んで太らないためには「糖質を含まないお酒を選ぶ」ことが大切です。
ではダイエット中に飲むなら、どんなお酒を選べばいいのでしょうか？
ダイエット中に飲んでもOKな”太りにくいお酒”
お酒は大きく分けて「蒸留酒」、「醸造酒」、「混成酒」の3つの種類に分けることができます。
その中でも太りにくいのが”蒸留酒”です。
蒸留酒は、醸造酒を加熱して蒸発させて、その蒸気を冷やして液体にする「蒸留」という過程を経て作られているので、アルコール度数が高いのが特徴ですが、糖質を含んでいません。
しかし蒸留酒といわれても、どんなお酒なのかイメージしにくいですよね。
では、蒸留酒がどんなものなのか、太らないお酒をまとめまとめるとこのようになります。
〇焼酎
焼酎には独特の風味のある乙類（本格焼酎）と、クセのない甲類の2種類ありますが、どちらも糖質を含まないのでどれを飲んでもOK！
本格焼酎は、米・麦・芋・蕎麦など原料によって風味が違うので、水や炭酸で割ると香りを楽しむことができますし、甲類はウーロンハイや緑茶ハイにするとさらに飲みやすくなります。
またそば茶割など”通”な飲み方もできるので、自分に合った飲み方を楽しむことができます.
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〇ウイスキー・ブランデー
ウイスキーは穀物、ブランデーは果実酒が原料のお酒ですが、どちらも蒸留酒なので糖質は含まれていません。
ロックや水割りはもちろんですが、ウイスキーをソーダで割ったハイボールも糖質は0です。
ただ最近は飲みやすくするために、コーラやジンジャーエールで割ったハイボールもありますが、甘いジュースで割ると糖質が多くなってしまうのでNGです。
〇ジン・ウォッカ
風味や味にクセがないので、カクテルに使われることが多いジンやウォッカも蒸留酒です。
ダイエット中は、ロックや水割りで飲むのがおススメですが、カクテルにするならジンをソーダで割ってライムを搾ったジンリッキーや、マティーニなど糖質が少ないカクテルにしましょう。
ダイエット中に飲んだらNGな”太りやすいお酒”
ダイエット中に飲むと太りやすいのが、「醸造酒」と「混成酒」です。
醸造酒は、原料に酵母を加えてアルコール発酵させたものなので、原料の糖質がそのまま残ります。
混成酒は、蒸留酒や醸造酒に香料や糖、果実などを加えて作ったお酒です。
どちらもアルコール度数が低く、飲みやすいという特徴がありますが、糖質が多いので、ダイエット中にはおすすめできません。
では、太りやすいお酒にはどのようなものがあるのかチェックしていきましょう！
〇ビール
ビールは麦を原料にした醸造酒です。
そのためダイエット中は飲まない方がいいですが、どうしてもビールが飲みたい！というビール党の方もたくさんいますよね。
そんなときはコンビニでも買える”糖質ゼロ”のビールを活用しましょう。
ただ、糖質ゼロとはいっても、法律では100ml中の糖質が0.5ｇ未満のものを「糖質ゼロ」と表記していいことになっているので、全くのゼロでないことは覚えておいてください。
糖質ゼロと同じような表記で「糖質オフ」という商品もありますが、飲料100mlあたりの糖類や糖質が2.5g未満なら「オフ」と表記していいことになっているので、「糖質オフ」と表記されている500mlのビールには12.5g未満の糖質が含まれていることになります。
同じように「糖類ゼロ」と表記された商品もありますが、糖には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などさまざまな種類があり、この中で、糖類として分類されるのは、単糖類と二糖類だけです。
つまり糖類ゼロと書いてある製品には、単糖類と二糖類は含まれていませんが、それ以外の多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれていることになるので、市販のビールを選ぶなら「糖質ゼロ」と表記された商品を選んだ方が安心です。
ダイエット中にOKな飲み物・NGな飲み物・飲みすぎ注意な飲み物は？ - TOMAMI'sダイエット
〇日本酒
米が原料の日本酒も糖質を含む醸造酒です。
若干ではありますが、100ml中の糖質はビールよりも高いのでダイエット中は避けたほうがいいでしょう。
〇ワイン
ワインに含まれるポリフェノールとカリウムには、脂肪の分解を促したり、基礎代謝アップ、アンチエイジングなどの効果がありますが、ワインはブドウを原料にした醸造酒なので糖質を含むお酒です。
ただ、他の蒸留酒よりは糖質が少ないので、2～3杯ならダイエット中に飲んで問題ありませんが、赤や白よりもロゼは糖質が多くなるので飲みすぎには注意しましょう。
〇甘いサワーやカクテル
レモンサワーやグレープフルーツサワー、カシスオレンジやカルーアミルクなどの甘いお酒は、シロップが加えられていたり、混成酒であるリキュールを使っているので糖質が多くなります。
また女性人気の高い梅酒ですが、たっぷりの氷砂糖を使って作られるので、ビールや日本酒よりも糖質が多く含まれています。
サワーやカクテルは甘くて飲みやすいので何杯も飲んでしまいますが、ダイエット中は飲まない方がいいです。
どうしても飲みたいなら、生のレモンやグレープフルーツを搾ったサワーを選んだり、カシスオレンジよりもカシスソーダ、梅酒ロックよりも炭酸割りを選ぶようにしてください。
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〇マッコリ、紹興酒
普段飲むことは少ないですが、マッコリと紹興酒も醸造酒なので糖質を含みます。
韓国料理や中華料理店に行くとつい注文してしまいますが、真露（ジンロ）などの焼酎(ソジュ)や白酒（バイジョウ、パイチュウ）を飲むようにしてくださいね。
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太りにくいお酒の種類が分かったら、次に気を付けて欲しいのはお酒の飲み方です。
せっかく蒸留酒を選んでも、太る飲み方をしてはダイエット効果は半減してしまいます。
お酒を飲みながらダイエットを成功させるためにも、お酒の「飲み方」にも気を付けていきましょう。
太らないお酒の飲み方
飲む前に乳製品をとろう
空腹状態でお酒を飲むと、アルコールの吸収が高まるので酔いがまわりやすくなります。
酔いすぎると感覚がマヒして食べ過ぎてしまいますし、空腹状態で飲酒すると内臓に負担がかかりますが、お酒を飲む前に牛乳やヨーグルトなどの乳製品をとると、アルコールの吸収が緩やかになるので、酔いすぎや悪酔いを防ぐことができます。
お酒と一緒に水を飲もう
アルコールの分解には大量の水が必要ですが、お酒には利尿作用があるので体内の水分量が減少し、脱水状態になってしまいます。
体が脱水状態になると、代謝が悪くなって太りやすくなりますし、二日酔いの原因にもなります。
そのためお酒を飲むときは、水やお茶を一緒に飲むようにしましょう。
飲んだお酒と同量の水を飲むのが理想です。
おつまみは低カロリー・高タンパクを意識して
居酒屋のおつまみは揚げ物やご飯ものなど高カロリーなものが多いですが、体内にアルコールが入るとエネルギーの代謝が後回しになってしまうので、お酒を飲む際のおつまみは低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
アルコールを分解するためには、たくさんの栄養素が使われるので、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や海藻、キノコ類を積極的に食べるようにしてください。
野菜がたっぷりとれるサラダはぜひ頼んでほしいメニューですが、サラダといってもチーズだっぷりでドレッシングが濃厚なシーザーサラダやマヨネーズが使われているポテトサラダ、マカロニサラダは高カロリーなので避けてくださいね。
また、アルコールの分解には時間とエネルギーを使うので、肝臓は疲弊してしまいます。
そんな肝臓の働きを活性化させるために、タンパク質も積極的に食べるようにしましょう。
お酒を飲むと腸内環境が悪くなることがあるので、発酵食品を使ったおつまみもオススメです。
【太りにくいおつまみ】
海藻サラダ、焼き鳥、枝豆、豆腐、刺身、だし巻き卵、するめ、キムチ、もずく酢、ぬか漬け、まぐろ納豆など
だし巻き卵は大根おろしと、刺身に添えられているツマや大葉、ワカメも一緒に食べると、栄養バランスはさらによくなりますよ。
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飲んだ後は何も食べない
お酒を飲んだ後は、ラーメンやお茶づけが食べたくなりますが、お酒の糖質を控えてるのに炭水化物を食べてしまってはダイエットの意味がなくなってしまいます。
特にラーメンは塩分と油が多いので、翌日のむくみと体重増加の原因になります。
そのため、お酒を飲んだ後は何も食べないようにしてください。
ただ脱水状態にならないよう、しっかりと水分補給はしてくださいね。
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飲んだ翌朝はサプリメントで栄養チャージ
お酒を飲んだ翌日は、体は栄養が不足した状態なので代謝が低下し痩せにくい状態になっています。
特にビタミンB群は、アルコールの分解で大量に消費されるので、お酒を飲む機会の多い人は不足傾向にあります。
ビタミンB群はエネルギー代謝を促す働きがあり、不足すると太りやすくなるので、お酒を飲んだ翌日はサプリメントで栄養を補給するようにしましょう。
ダイエット中もお酒を楽しもう！
お酒は糖質が多く、食べ過ぎや代謝の低下、むくみを引き起こすので”太る”といわれますが、お酒のカロリーはエンプティカロリーで体熱として優先的に消費されます。
そのためダイエット中は、糖質のない蒸留酒を選ぶようにしましょう。
また低カロリーで高タンパクなおつまみを積極的に摂取し、糖質は控える、しっかり水分補給するなどお酒の飲み方にも気を付けると、より効率よくダイエットすることができます。
そしてダイエットを続けるためには、お酒を楽しむことも大切です。
上手にお酒を取り入れて、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！
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