ダイエット中に選ぶべき【居酒屋メニュー8選】と太りやすいNGメニュー
居酒屋には、ダイエット向きの料理がたくさんあります。
ただ、居酒屋はメニュー数が多いので、太りやすい料理もあります。
そのため、ダイエット中は太りにくい料理を選ぶことが大切です。
ダイエット中に選ぶべき居酒屋メニュー8選と、太りやすいNG居酒屋メニューをご紹介します。
ダイエット中に選ぶべき【居酒屋メニュー8選】
サラダ
居酒屋で一番最初に注文して欲しいのがサラダです。
食事の始めに食物繊維をとることで、血糖値の上昇が穏やかになるので、太りにくくなりますし、食べ過ぎを防止する効果もあります。
ただしサラダとはいっても、チーズたっぷりでドレッシングが濃厚なシーザーサラダや、マヨネーズを使ったポテトサラダは高カロリーなので、ダイエット中は避けるようにしましょう。
注文するなら、食物繊維とビタミン・ミネラルがたっぷりとれる海藻サラダや、糖質が低くてアンチエイジング効果の高いアボカドサラダがオススメです。
おつまみ系スピードメニュー
たたききゅうりやトマトスライスは、食物繊維とむくみを解消するカリウムが多く含まれていますし、おつまみの定番である冷やっこはタンパク質が豊富です。
たこわさには、甲状腺ホルモンを生成するヨウ素が豊富で、代謝を高める作用があります。
ぬか漬けやキムチには善玉菌を増やして腸内環境を整える働きがあり、お酢が使われているもずく酢やピクルスには中性脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
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このように、居酒屋のおつまみ系のスピードメニューには、低カロリーでダイエット効果の高いものが多くあります。
ただし、ぬか漬けやキムチなどの漬物や塩辛は塩分が多く、飲みすぎやむくみの原因になるので、食べ過ぎには注意しましょう。
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枝豆
枝豆は、良質な大豆タンパク質が豊富で、お酒を飲む人には不足時がちなビタミンB群、その他にもA、C、Eなどのビタミンも多く含まれています。
また食物繊維も豊富なので、食事の最初に食べることで血糖値の急上昇を抑制します。
刺身
居酒屋料理の定番で、お酒にぴったりの刺身は、タンパク質が豊富で、シンプルに素材そのものをいただくので低カロリーです。
そのため刺身全般、ダイエット向きですが、特に女性人気の高いサーモンには、血糖値を抑制したり、脂質の燃焼を優先的に行なう働きがあるので、ダイエット中にオススメです。
また、抗酸化物質である「アスタキサンチン」を多く含んでおり、ニンジンの約40倍の抗酸化力があるのでアンチエイジング効果も期待できます。
そしてタイなどの白身は高タンパク・低脂肪ですし、サバやアジなどの青魚はEPA・DHAなど良質な油が含まれています。
弾力あって噛み応えのあるタコやイカには、胆汁や胆汁酸の分泌を増やす”タウリン”が多く含まれるので、肝脂肪を改善し、肝臓の代謝をアップさせます。
このように低カロリーでダイエット効果の高い刺身ですが、中トロや大トロ、トロサーモンなどは脂身が多くカロリーが高くなるので、食べ過ぎには気を付けてください。
付け合わせのツマや大葉、海藻も一緒に食べると、食物繊維やビタミンを摂取することができますよ。
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焼き鳥
肉類の中でも、鶏肉は高タンパク・低脂肪です。
そして焼き鳥は調理方法もシンプルに「焼く」だけなので、余分な脂が落ちてカロリーも抑えられますし、食べ応えがあるので、満足感を得ることもできます。
ただ、鶏皮やボンジリは脂が多い部位で、つくねは色々な材料と調味料が使われているので、焼き鳥を食べるなら、ささみ、なんこつ、鶏むね、砂肝、レバー、ハツなどを選ぶようにしましょう。
特にレバー、ハツ、砂肝などの内臓系は、ミネラルが豊富なのでオススメです。
焼き鳥には塩とタレがありますが、タレには糖質が含まれていてカロリーも高いので、味付けは塩にしてくださいね。
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だし巻き卵
だし巻き卵も居酒屋で定番の料理ですよね！
だし巻き卵は、材料も調理法もシンプルなので低カロリーですし、糖質も少ないのでダイエットにぴったりの料理です。
そして卵は、ビタミンC以外のすべての栄養素が含まれた完全栄養食品で、筋肉の材料になるタンパク質や、アルコール分解に必要なアミノ酸メチオニンが多く含まれています。
大根おろしと一緒に食べると、卵には含まれないビタミンCと食物繊維を補うことができるので、栄養バランスがさらによくなりますよ。
肉・魚のメイン系料理
アルコールを分解するためには、たくさんの栄養と時間を使うので、肝臓は疲弊しています。
そんな肝臓の働きをサポートしてくれるのが、肉や魚に多く含まれるタンパク質です。
また肉や魚には、アルコールの代謝を助けるビタミンB群も豊富で、悪酔いや二日酔いを予防する効果がありますし、糖質をほとんど含まないので、お酒を飲んでも太りにくい食材です。
そしてエネルギー代謝を促し、基礎代謝アップする効果もあるので、居酒屋では積極的にメイン料理を頼みましょう。
ただ、脂の多いバラ肉や魚のハラスはカロリーが高いので、なるべく赤身の部位を選ぶようにしてくださいね。
【オススメメイン料理】
ホッケなどの焼き魚、いかの一夜干し、ステーキ、ローストビーフ、レバニラ、豚キムチ、ジンギスカンなど
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鍋・おでん
鍋料理は、野菜や豆腐、キノコ、肉、魚など色々な食材をとることができるので、栄養バランスがよく、しかも低カロリーでヘルシーです。
おでんも、だいこんや卵、しらたき、こんにゃく、昆布、牛すじなど低カロリーな具がたくさんありますが、さつま揚げやちくわぶ、がんもどきなどの練り物は糖質とカロリーが高くなります。
そんなおでんで、一番オススメなのが卵です。
卵は調理法で消化時間が大きく変わり、だし巻き卵だと1.5時間程度で消化されますが、おでんなどの煮卵は消化に3時間かかるので、腹持ちがよく食べすぎ予防になります。
酔いが回ると、カロリー計算がわずらわしくなったり、つい食べ過ぎてしまうことがありますが、このように太りにくい料理を選べば、安心して飲み会を楽しむことができますね。
夜23時を過ぎると、体脂肪の蓄積を促進するホルモンの分泌量が一気に増えてしまうので、早い時間に食事を終えるなど工夫すると、よりダイエット効果は高まります。
では次に、太りやすいNG居酒屋メニューをチェックしていきましょう！
太りやすいNG居酒屋メニュー
炭水化物
ラーメンやチャーハン、焼きそば、パスタ、ピザなどの炭水化物には、糖質がたっぷり含まれています。
アルコールの分解にはある程度の糖質は必要ですが、肝臓ではアルコールが優先されて分解されているので、糖質や脂質の分解は後回しにされてしまい、体に蓄積されやすくなっています。
そのためお酒を飲むなら、炭水化物は控えた方がいいです。
どうしても食べたくなったら、代わりにみそ汁を注文して食欲を落ち着けるようにしましょう。
それでも我慢できないなら、お茶漬けやおにぎりのように一人で食べるものよりも、みんなでシェアして食べられる料理を選んでくださいね。
そしてもちろん、デザートもNGです！
揚げ物
鶏のから揚げやタコのから揚げ、フライドポテト、ハムカツなど、居酒屋は揚げ物のバリエーションも豊富ですが、揚げ物は高カロリー高脂質ですし、唐揚げやハムカツは衣に片栗粉や小麦粉、パン粉を使っているので糖質も含みます。
そのため、ダイエット中はできるだけ控えるようにしましょう。
もし揚げ物を食べたいのであれば、他の揚げ物と比べて衣が薄い唐揚げを、油の消化を良くするレモンをかけて食べるようにしてください。
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ソーセージ
ソーセージは糖質は少ないですが、油が多いので意外と高カロリーです。
また塩分も多いので、食べ過ぎはむくみの原因になります。
お酒の肴にぴったりなソーセージですが、ダイエット中は避けたほうが良いです。
餃子
日本ではご飯のおかずとして食べることが多い餃子ですが、皮の原料は糖質が多い小麦粉なので、餃子の本場中国では、ご飯と同じ主食として食べられています。
餃子はお酒にも合いますし、ほどよいサイズでパクパク食べられるのも、糖質を摂りすぎる原因になります。
煮物
野菜が多くて一見ヘルシーな煮物ですが、醤油や味噌、砂糖で甘辛く味付けされているので、意外と塩分と糖分が多い料理です。
もつ煮込みや角煮はお酒も進みますが、ダイエット中は煮物よりも、「焼き」「蒸し」「茹でる」「和える」といった調理法を選ぶと、カロリー・糖質・脂質を抑えることができますよ！
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しかし、せっかく太りにくい料理を選んでも、お酒の飲み方を間違うとダイエット効果は半減してしまいます。
料理と一緒に太らないお酒を選んで、上手にダイエットしていきましょう！
太らないお酒の飲み方
蒸留酒を選ぼう
アルコールのカロリーは、栄養素がないエンプティーカロリーなので、体に蓄積されることがないといわれていますが、お酒にはアルコール以外にも糖質が含まれています。
居酒屋で定番のお酒には、ビールやサワー、ウーロンハイ、ハイボール、日本酒、ワイン、カクテル、梅酒などがありますが、ダイエット中に飲むなら糖質を含まない「蒸留酒」がおススメです。
蒸留酒とは、ビールや日本酒、ワインなどの「醸造酒」を加熱し、その蒸気を冷やして液体にする「蒸留」という製造過程を経たお酒で、焼酎やウイスキー、ブランデー、ジン、ウォッカなどが蒸留酒の種類です。
そのため居酒屋でお酒を選ぶなら、焼酎をお茶で割った、ウーロンハイや緑茶ハイ、ハイボールを炭酸で割ったハイボールを注文するようにしましょう。
お酒と一緒に水分を補給しよう
お酒には強い利尿作用があるので、酔いが回るとトイレの回数が増えますが、これはアルコールが排出されているわけではなく、体の水分が出ている状態です。
飲み会の翌日に、すごく喉が渇いていたり、足がつるなどの経験はありませんか？
これは、お酒の利尿作用によって体内の水分が減少した、軽い脱水症状の状態です。
お酒は飲めば飲むほど体内の水分量は減少するので、酔いが回りやすく、二日酔いの原因にもなります。
また血中のアルコール濃度が上がると、酔って感覚がマヒするので飲みすぎや食べ過ぎてしまうことにもなります。
酔いすぎと二日酔いを防ぐためにも、チェイサーとしてお酒と一緒に水や温かいお茶などを飲むようにしましょう。
楽しむことがダイエットにつながる！
居酒屋にはお酒の肴にぴったりな料理がたくさんあるので、ついつい食べ過ぎてしまいますが、唐揚げや炭水化物などの糖質と脂質の多いメニューは避けて、食物繊維やタンパク質が多い太りにくい料理を選べば、ダイエット中の飲み会も怖くありません！
また、お酒を選ぶときも糖質には気を付けてくださいね。
そして、ダイエット中の飲み会で一番大切なのは、楽しむことです。
料理のカロリーや食べ過ぎや飲みすぎばかり気にしていては、飲み会を楽しめないし、ストレスも溜まりますよね。
ストレスが溜まると、太りやすくなるホルモンが分泌されるので、ダイエットの妨げになります。
そのため、ダイエット中でもお酒を飲むなら楽しむのが大事！
ダイエット中の飲み会でも、美味しい居酒屋の料理とお酒を楽しんで、上手にダイエットしていきましょう！
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