もち麦のダイエット効果は？ストレスフリーな「もち麦ダイエット」のやり方！
もち麦ダイエットは、極端な食事を制限が必要ないので、ストレスフリーでダイエットすることができます。
また、自分の好みや体質に合わせてダイエットできるので、続けやすいのも魅力です。
もち麦のダイエット効果ともち麦ダイエットの方法、ご紹介します。
もち麦とは？
もち麦とは、小麦やトウモロコシと同じイネ科の植物で、「大麦」の一種です。
そして白米が「うるち米」「もち米」に分けられるように、大麦も「うるち麦」と「もち麦」に分けられますが、うるち麦が粘り気が少なくプチプチとした食感なのに対し、もち麦は、粘り気が強くモチモチとした食感が特徴です。
白米がまだ貴重だったころは、白米を補う主食として米に混ぜて食べられていましたが、白米の生産が増えた現代では、もち麦のダイエット効果が注目されています。
もち麦のダイエット効果
では、もち麦がどのくらいダイエットに優れているのかを知るために、まずは他の主食と栄養素を比べてみましょう。
| もち麦とその他炭水化物のカロリーと栄養成分比較 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | カロリー(kcal) | 糖質(g) | タンパク質(g) |
| もち麦 | 334 | 62.8 | 9.8 |
| 白米 | 356 | 76.6 | 6 |
| 玄米 | 353 | 71.1 | 6.8 |
| 発芽玄米 | 356 | 71.2 | 6.5 |
| 押し麦 | 340 | 68.2 | 6.2 |
※すべて乾燥状態での100gあたりの数値です。
もち麦は他の炭水化物よりもカロリーと糖質が低いですが、たんぱく質は多く含まれています。
タンパク質は筋肉を作る材料となるため、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。
このように、もち麦は他の炭水化物と比べて、低糖質・高タンパクですが、もち麦のダイエット効果はこれだけではないんです！
食物繊維が豊富
もち麦がダイエットに向いているといわれる最大の要因が、食物繊維の多さです。
食物繊維の含有量を、他の炭水化物と比べてみるとこのようになります。
| 100gあたりの食物繊維の量 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | 食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| もち麦 | 13g | 9.0g | 4.0g |
| 白米 | 0.5g | 0g | 0.5g |
| 玄米 | 3g | 0.7g | 2.3g |
| 発芽玄米 | 3.1g | 0.5g | 2.6g |
| 押し麦 | 9.6g | 6.0g | 3.6g |
もち麦に含まれる食物繊維は、白米の26倍、炭水化物の中でも食物繊維が豊富といわれる玄米の約4倍以上とダントツに多いですね。
そしてもち麦は、他の炭水化物よりも不溶性と水溶性の食物繊維を豊富に、そしてバランスよく含んでいます。
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」という2種類の食物繊維があり、不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進して腸を刺激するので便秘を解消する働きがあります。
一方、水溶性の食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり善玉菌を増やすので、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整って便秘が解消すると、冷えやむくみが解消し、代謝が良くなるので痩せやすくなります。
また、食物繊維は、体内で水分を吸って膨らみゆっくり移動するので、腹持ちがよく食べ過ぎ防止にも効果的です。
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β-グルカンによる「セカンドミール効果」
もち麦は、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」を多く含んでいます。
β-グルカンには、水分を吸収してゼリー状に固まる性質があり、余分なコレステロールを包み込んで、体外に排出するので、内臓脂肪の蓄積防ぐことができます。
このβ-グルカンの血中コレステロールを減らす効果については、2006年にアメリカの食品医薬品局（FDA）も認めていて、製品に「健康強調表示」を表記することも許可されているんです。
またβ-グルカンは、体内をゆっくりと移動しながら消化・吸収するため、糖の吸収が緩やかになり血糖値が急激に上がることを防ぎます。
血糖値の上昇が緩やかになると、糖質を脂肪に変えて体内に蓄積するインスリンというホルモンの分泌を抑えられるので、肥満を抑制することができます。
そして、β-グルカンのすごいところは、この血糖値を上げにくくする効果が次の食事まで続くことです。
例えば、朝食時にもち麦を食べると、2回目の食事である昼食後の血糖値も上がりにくくなります。
朝食がファーストミールとすると、昼食のことをセカンドミールというので、この効果のことを「セカンドミール効果」と呼んでいます。
またβ-グルカンにはその他にも、塩分の吸収を抑える働きがあるので、高血圧を予防・改善したり、冠状動脈心疾患のリスクを下げる効果も期待できます。
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短鎖脂肪酸が脂肪燃焼を促す
もち麦を食べると、腸内で発酵されてバクテロイデス菌が増加し、「短鎖脂肪酸」という物質が生まれます。
短鎖脂肪酸には、脂肪の燃焼を促して体脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑制する働きがあります。
もち麦にはその他にも、カルシウムやポリフェノール、ビタミンB2、鉄分などが含まれるので、美肌作りにも効果的です。
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このように、ダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果のあるもち麦ですが、もち麦ダイエットの方法もとっても簡単なんですよ！
もち麦ダイエットのやり方
もち麦ダイエットのやり方は、「白米の代わりにもち麦を食べるだけ」と、とてもシンプルです。
基本的にはいつ食べてもいいですがセカンドミール効果を高めるなら、朝に食べるのがベスト！
「朝はパン派なんだけど・・・」という方は、昼や夜に食べてもダイエット効果は得られるので、ライフスタイルにあった食べ方でOKです。
また、もち麦は主食として食べる以外にも、プチプチとした食感を活かしてサラダのアクセントにしたり、ハンバーグのタネに入れてかさ増ししたりと料理に使うこともできます。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるので、水分と一緒に摂るとお腹の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。
食事中に水を飲むのも良いですが、もち麦を雑炊やお茶漬け、スープに入れて食べると独特の食感がクセになりますし、食べ応えもありますよ。
そして、もち麦ダイエットで大切なのは「続ける」ことです。
もち麦ダイエットは1回食べれば痩せるというものではありませんが、続けることで腸内環境が整い、徐々に効果を実感することができるようになります。
急激に体重を落とすダイエットは、体を壊しやすくなり、摂食障害を引き起こす原因にもなるので、健康的な減量とはいえません。
早い人で2週間程度で、体重やお腹まわりの減少を実感でき、痩せやすい体質に変わっていくので、1～3カ月を目安に続けてみてくださいね。
スーパーやコンビニで販売されているもち麦おにぎりや、レンジでチンして食べるタイプのもち麦ごはんは活用すると手軽なので続けやすくなりますよ。
もち麦ダイエットを始めると、最初はオナラが出やすくなることもありますが、それは腸が整いはじめている証拠です。
1週間程度で気にならなくなりますが、お腹がゆるくなる場合は、体が慣れるまでもち麦の量を減らすようにしましょう。
ただし、どんなにダイエットに良いといっても、もち麦に頼ったダイエットは栄養バランスが偏りますし、食べ過ぎは太る原因にるので、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
また、もち麦は独特のクセがあるので、初めてもち麦を食べる方は食べにくいと感じるかもしれませんが、炊き方を工夫すればクセを抜くことができます。
もち麦は炊飯器で炊く以外にも茹でたり、白米と混ぜたりと色々な食べ方があるので、好みや体調にあった食べ方でダイエットしていきましょう！
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もち麦の茹で方・炊き方
もち麦100％の炊き方
- もち麦は、白米のように洗米・吸水する必要はありませんが、もち麦の味のクセを抑えたいなら、炊く前に洗うと良いです。洗うと少し柔らかめに炊けます。（商品によっては、水洗いは不要だけど給水が30分程度必要なものもあります。）
- もち麦の量の2倍の水を炊飯器に入れる。もち麦の量が1合（150g）なら300mlの水を、3合（450g）なら900mlの水をいれます
- もち麦を炊飯器にセットし、白米モードで炊いたらできあがり。
もち麦のダイエット効果を最大限に実感したいなら、もち麦100％で食べるのが一番効果的です。
炊く前に洗うともち麦独特のクセを抜くことができますが、それでも臭いが気になるなら、炊くときに、料理酒やオリーブオイル、ごま油を一緒に入れて炊くようにしましょう。
もち麦1合（150g）に対して料理酒なら大さじ1杯、オリーブオイルとごま油なら小さじ1/2程度が目安です。
もち麦は、冷めてももちもちプチプチした食感で美味しく頂けるので、お弁当にもピッタリです。
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もち麦と白米を混ぜて炊く方法
もち麦に慣れていない初心者の人で、いきなりもち麦100％にするのはハードルが高いというなら、もち麦と白米を混ぜて食べることから始めてみましょう。
ご飯と炊いても、もち麦の食物繊維は摂ることができるので、白米だけで食べるよりもダイエット効果は高くなります。
この方法で炊くと、白米ともち麦の割合が調整しやすいので、もち麦5：白米5や7：3、9：1など、体調や好みに合わせた量で炊くことができます。
基本的にもち麦に吸水は必要ありませんが、白米と混ぜて炊飯する場合は白米と一緒に吸水しても問題ありません。
また玄米などと炊飯する場合も、いつも通りに玄米に加水した後、もち麦を加えることで「玄米×もち麦」ご飯となり、食物繊維をたくさん摂取することができます。
もち麦の茹で方
もち麦は炊飯以外にも、茹でて作ることもできます。
茹でると炊飯するよりも、もち麦のクセを抑えられ、スープやサラダ、リゾット、デザートにも使うことができますし、あらかじめ炊いておいた白米に後から混ぜてもち麦ご飯にすることもできるなど、幅広い使い方をすることができますよ。
- 鍋にたっぷりの水を入れ、火にかけて沸騰させる。
- 沸騰したら、もち麦を加え鍋の蓋をずらして弱火にし、時々混ぜながら15～20分ほど茹でる。
- 中心が透明になって芯が残っていないことを確認したら、ザルに上げて水気をきる
- 最後に流水で洗ってぬめりを落とし、しっかりと水気を切ったらできあがりです
もち麦のクセが気にならなければ、茹でた後水で洗わずにそのまま食べることもできます。
また、よりクセを抜きたいなら酢を入れて茹でると、もち麦の臭み成分が蒸発しやすくなるので、白米に混ぜて炊くよりももち麦のクセが和らぎます。
もち麦100gを茹でるなら、水600mlに対して酢小さじ1が目安です。
もち麦の保存と日持ち
もち麦ごはんは冷凍保存しても成分は変わらないので、一度に炊いて一食ずつラップで包み冷凍しておくと便利です。
中の空気を抜いてラップや保存用の袋に入れて保存すると、冷凍庫で1ヶ月くらいは日持ちします。
食べるときはレンジで解凍するだけなので手軽で簡単です。
また茹でたもち麦も、冷蔵なら１週間、冷凍の場合は６カ月ほど保存することができます。
冷凍する場合は、水気を切った後に小分けに保存したり、「製氷皿」に詰めて一晩凍らせてからジップロックへ入れれば「もち麦キューブ」を作ることができます。
もち麦キューブにしておけば、スープや鍋にポンと入れたりなど、色々な料理に使うことができるので便利ですよ。
もち麦の選び方
もち麦には、国内産と外国産のものがあります。
外国産というと、アメリカやカナダのものが多いですが、国内産と外国産は、もち麦特有の「クセ」が大きく違います。
外国産のもち麦は、値段は安いですが、独特のにおいが強いのが特徴です。
国内産のもち麦は、外国産に比べるとクセが少ないので食べやすくなっています。
国内産の中でも特に、「キラリモチ」はβ-グルカンの量が豊富で、「ダイシチモチ」はアンチエイジング効果のあるポリフェノールが多いのでおススメです。
もち麦初心者の方は、まずはクセの少ない国産を、問題なければお得な外国産を選ぶといいでしょう。
もち麦はネット通販でも500gから販売しているので、いろいろ種類を食べ比べると楽しいですよ。
いつもの主食をもち麦に変えて、ストレスフリーでダイエット！
もち麦は他の炭水化物と比べて、糖質が低くタンパク質が多いので他の炭水化物よりもダイエット向きです。
しかし、もち麦のダイエット効果はそれだけではなく、食物繊維が豊富なのが最大の特徴です。
特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンには、余分なコレステロールを包み込んで体外に排出したり、次の食事の血糖値を上げにくくする「セカンドミール効果」があります。
そのため、もち麦を食べるなら朝がベストですが、昼食や夕食に食べてもダイエット効果は得られるので、自分のライフスタイルにあった方法で行ってくださいね。
もち麦100％で食べてもいいですし、白米と炊いたり茹でても美味しいので、体調や好みに合わせてダイエットをすることができます。
そしてもち麦は、いつもの主食として食べられることが最大のメリットです。
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