平均マイナス3kg！？アーモンドのダイエット効果と痩せる食べ方
慶応義塾大学の研究で、19人の被験者に毎日一定量のアーモンドを半年間食べ続けてもらったところ、平均で3.4kg痩せたという結果が報告されています。
ではなぜアーモンドはダイエットにいいのか？どうすれば痩せるのか？
アーモンドのダイエット効果と、痩せる食べ方をご紹介します。
アーモンドのカロリーと糖質
アーモンドの1粒あたりのカロリーは約6kcalで、100g（98～100粒程）あたりだと約593kcalです。
このようにアーモンドは、けして低カロリーな食品ではありませんが、糖質はナッツ類の中でも特に低く、カシューナッツの100gあたりの糖質量が20g、ピスタチオでは11.7ｇに対して、アーモンドの糖質は9.3gです。
しかしアーモンドがダイエットにいいのは、糖質が低いというだけではなく、「天然のサプリメント」といわれるくらい、栄養をたっぷり含んでいるからなんです！
アーモンドの栄養素とダイエット効果
不飽和脂肪酸がコレステロールを下げる
アーモンドの約50％は”脂質”です。
脂質＝太るというイメージが強いですが、アーモンドの油はアジやサバ、イワシなどの青魚やオリーブオイルにも含まれている不飽和脂肪酸で「身体にイイ油」です。
油は大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類分けることができ、飽和脂肪酸は脂肪になりやすくとりすぎると血液がドロドロになりますが、不飽和脂肪酸は脂肪になりにくく血液をサラサラにする働きがあります。
そしてアーモンドに含まれる不飽和脂肪酸の65％はオレイン酸で、善玉コレステロール値を上げ、悪玉コレステロール値を下げる効果があります。
またオレイン酸には、余分な糖質の吸収を抑えたり、肌荒れや心筋梗塞、脳梗塞を予防にも効果的という研究報告もあります。
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食物繊維で便秘解消＆代謝向上
アーモンドには食物繊維が豊富で100gあたり10.1g含まれています。
これは食物繊維が豊富な食材として知られるごぼうの約2倍、レタスの約9倍の含有量です。
アーモンドに含まれる食物繊維の80％は「不溶性食物繊維」といわれる消化されにくい食物繊維で、水分を吸収して大きく膨らみ、便秘を解消する働きがあります。
残り20％の食物繊維は「水溶性食物繊維」で、水に溶けてドロドロの状態になり、消化器官をゆっくりと移動するので満足感が続きます。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるため、腸内環境が改善され、基礎代謝をアップさせる効果もあります。
また食物繊維には糖質や脂質の吸収を緩やかにする働きもあるため、体脂肪の蓄積防止にも効果的です。
ビタミンB2が糖質の代謝を促進
アーモンドには、肉類に多く含まれる栄養素であるビタミンB2も豊富で、糖質の代謝を促す働きがあります。
糖質を摂取すると、血糖値が上がりインスリンというホルモンが分泌されて、余った糖質を体脂肪として蓄えやすくなりますが、ビタミンB2をとることで、糖質が体脂肪になる前にエネルギーとして使うことができるので、体に脂肪がつきにくくなります。
またビタミンB2は皮ふや粘膜の健康維持を助けたり、爪や髪の再生を促す働きもあるため、キレイな肌や髪、爪を保つ効果も期待できます。
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食べ過ぎを防止する
アーモンドは噛み応えがあるので、自然と噛む回数が多くなりますよね。
噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激されるため、満足感を早く感じることができます。
そのためアーモンドは、食べ過ぎ防止にも効果的です。
ミネラルが豊富
ミネラルは体の調子を整える栄養素で、不足すると体は正常に機能せず、代謝が落ちて痩せにくい体になってしまいます。
特に野菜不足やインスタント食品中心の食生活を送っている人は、ミネラルが不足しがちです。
アーモンドにはミネラルも豊富で、特にカリウムと鉄が多く含まれています。
ミネラルの一種であるカリウムはホウレンソウの約6倍含まれていて、体内の余分な水分を排出する作用があるため、むくみ解消に効果的です。
むくみは体重増加や冷え性、代謝の低下を引き起こし、ダイエットの妨げとなるだけでなく、放っておくとセルライトの原因になるため、出来るだけ早く解消しましょう。
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鉄分はヘモグロビンを作るための主要成分であり、貧血を予防する効果があるため、特に女性には欠かせない栄養素です。
貧血になると体のすみずみまで栄養分や酸素を運ぶことができず、代謝が低下してしまいます。
またトレーニングを行っていると汗からも鉄分が流れるため、運動習慣のある人も鉄分を積極的に摂取していきましょう。
その他にもアーモンドには、カリウム、リン、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、マンガンなどのミネラルも豊富です。
さらに、糖質を分解する酵素のαアミラーゼやβグルコシダーゼ、脂質を分解する酵素であるリパーゼを含み、余分な糖や脂肪の吸収を防ぐ働きもあります。
DNAなどの核酸を合成する役割のある葉酸も含んでいるため、妊婦さんにもおすすめです。
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ビタミンEによるアンチエイジング効果
アーモンドは他のナッツ類や豆類の中でもビタミンEが飛びぬけて多く、100gあたり31.2mgのビタミンEを含んでいます。
ビタミンＥは体内の活性酸素を除去して、身体の酸化を防ぐ抗酸化作用がある栄養素です。
私たちの体は、紫外線を浴びたり喫煙したりすることで常に酸化ストレスというダメージを受けていて、酸化が進むと体の機能が衰え、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
ビタミンEの抗酸化作用には、酸化ストレスから体を守る働きがあるため、肥満を防いでくれるんです。
またビタミンEは「若返りのビタミン」とも呼ばれており、アンチエイジングや美肌効果、血行を促進し冷え性や肩こりを解消したり、ガンや生活習慣病の予防、ホルモンバランスを整える効果もあります。
ビタミンEの摂取量は、成人男性で1日あたり7.0mg、成人女性では6.5mgが目安なので、男性ならアーモンド約22粒、女性では約20粒で1日の摂取量をとることができます。
そしてさらにアーモンドには、AGEの生成を抑える作用もあります。
AGEは日本語では「終末糖化産物」といい、たんぱく質と糖が体温で熱せられてできる物質のことです。
AGEが血管内に多く溜まると、肌が老化してシワやシミの原因となるだけでなく、生活習慣業や体内の組織に作用してさまざまな病気を引き起こす要因にもなります。
アーモンドには、このAGEを減少させる働きが期待されているため、ダイエットだけでなく美容、健康にも効果的な食品です。
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アーモンドの痩せる食べ方
アーモンドを食べるタイミングは？
アーモンドは腹持ちが良く満腹感が続くので、おやつや間食の代わりに食べるのがおススメです。
高カロリーで糖質と飽和脂肪酸のかたまりであるスナック菓子や甘いお菓子を食べるよりも、体に必要な栄養素を多く摂取することができてカロリーも抑えることができます。
また1度にたくさん食べるよりも、1日の中で少しづつ小分けにして食べると満腹中枢が刺激されるため、食欲を防止する効果があります。
食事の1～2時間前にアーモンドを食べて水を飲むと、食物繊維がお腹の中で膨れて満足感を得ることができるので、ドカ食いや食べ過ぎを防ぐことができますよ。
皮も一緒に食べる
アーモンドの皮をむいて食べてはいませんか？
アーモンドの皮には、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれているため、皮をむいて食べるのはもったいないです。
皮ごと食べてアーモンドの栄養を丸ごと摂取するようにしましょう。
料理にも使える
砕いてサラダにトッピングしたり、ホウレンソウと和えたり、揚げ物の衣やペースト状にして醤油や味噌と混ぜてオリジナルの調味料を作ったりと、アーモンドはそのまま食べるだけでなく、料理に使うこともできます。
そしてもっと簡単にアーモンドを料理に使いたいなら、「アーモンドミルク」がおススメです。
海外では牛乳の代わりに使うことが多く、シチューやクリーム煮、自家製パンやスムージーなど様々な料理に使うことができ、アーモンドの栄養をより手軽にとることができます。
アーモンドの正しい選び方
アーモンドには主にローストや素焼き、フライドなどの加熱したものと生のものがありますが、栄養価にあまり違いはありません。
しかし生アーモンドは、体内の消化酵素の働きを抑える「酵素抑制物質」を含んでいるため、これを取り除くために12時間ほど水に浸して、皮を取り除という手間がかかります。
アーモンドは皮の部分にもたっぷり栄養を含んでいるので、加熱されたアーモンドの方が、手軽で効率よく栄養を摂取することができます。
また油で揚げて塩で味付けされたフライドアーモンドよりも、シンプルに加熱しただけの素焼きやローストアーモンドのほうが、低カロリーで塩分を抑えることができるのでダイエット向きです。
しかし、一口に素焼きやローストといっても、それぞれ味や特徴は様々。
スーパーやコンビニ、ドラッグストアや100円均一などでも、色々な種類のアーモンドを購入することができるので、自分の好みに合ったアーモンドを探してみてくださいね！
ネットだと安価で大量の商品が多いのでコスパが良く、店舗では手に入らないようないろんな種類のアーモンドがあるのでオススメです。
アーモンドの食べ過ぎには注意！
食べ過ぎると太る
アーモンドは栄養価が高い食品ですが、カロリーが低いわけではないので、食べ過ぎは太る原因になります。
体型や運動量によって一日に必要なエネルギー量には個人差がありますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると1日に必要なエネルギー量は、男性（30～49歳）が2,650kcal、女性（18～49歳）の場合は1,950～2,000 kcalとしており、間食は200kcal以内が目安です。
そのためアーモンドは1日の摂取量を守り、20～30粒程、120～180kcalを目安に食べるようにしましょう。
アーモンドミルクだと1日コップ1杯が目安です。
下痢・便秘になることも
「体にイイ油」である不飽和脂肪酸ですが、多量に摂取した場合、分解しきれなくてお腹が緩くなることがあります。
またアーモンドには食物繊維も豊富ですが、食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、この2種類をバランスよくとることで充分な効果を発揮します。
アーモンドは水溶性よりも不溶性を多く含むため、アーモンドを食べ過ぎると食物繊維のバランスが崩れて、便秘になることもあります。
体にいいからといってアーモンドに偏った食生活はせず、いろいろな食材からバランスよく栄養素を補うことが大切です。
ヘルペスができることがある
アーモンドなどのナッツ類にはアルギニンというアミノ酸が多く含まれています。
適量を食べる分には問題ありませんが、アルギニンを摂りすぎるとヘルペスウイルスを増殖させるという研究があります。
そのため口唇ヘルペスを繰り返している人や、過去に口唇ヘルペスを発症したことがある人、疲れぎみ、寝不足が続いているときのアーモンドの食べ過ぎには注意が必要です。
適量を守ればダイエット効果は絶大！
1粒あたり約6kcalとけしてカロリーは低くないアーモンドですが、コレステロールを下げたり、便秘解消、糖質の代謝を促す効果があるため、間食の代わりや日々の生活に取り入れることで効率的にダイエットすることができます。
ミネラルやビタミンEも多いので、痩せやすい体づくりにも効果的です。
スーパーやコンビニ、ネットでも購入でき、間食の代わりや料理にも使えるので、手軽に取り入れやすいですよね！
アーモンドを大量に購入した場合、空気に触れると少しずつ酸化していくので、密閉容器で保存するようにしましょう。
適量を継続して食べることで、体型・体調の変化を実感しやすくなりますが、食べ過ぎや体調不良時の大量摂取には注意が必要です。
ムリなく・継続できるダイエット法を選ぶことが成功の秘訣。
自分の体質やライフスタイルにあったダイエット法を見極めて、太らない生活を身につけていきましょう！
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