コレステロールを減らして便秘も解消！くるみのダイエット効果がすごい
くるみは、北半球を中心に世界中に生息している木の実で、紀元前から人々に食べられていました。
日本ではなんと、縄文時代から食べられていたといいます。
そんな歴史の古いくるみは、栄養豊富でダイエット効果の高い食品です。
食べないのがもったいないくらい、多くの栄養素と効能があります。
くるみの効能とダイエットに効果的な取り入れ方、ご紹介します。
くるみのカロリー
くるみ1粒（4g）のカロリーは約27kcal、25粒（100g）あたりだと約674kcalです。
くるみの100gあたりの栄養素をみると
- 脂質・・・68.8g
- タンパク質・・・14.6g
- 炭水化物・・・11.7g
- その他・・・4.9g
となっており、栄養素の約7割が脂質であることが分かります。
カロリーと栄養素だけを見ると、高カロリー・高脂質ですが、くるみの栄養価はナッツ類の中でもダントツに高く、ダイエットや美容、健康に良い多くの効能を秘めているんです。
くるみの栄養素と効能
オメガ3脂肪酸が悪玉コレステロールを減らす
ダイエット中に避けられがちな「脂肪」ですが、脂質は私たちの体に欠かせない栄養素です。
またひとくちに脂肪といっても、体にいい脂肪と悪い脂肪があります。
くるみに含まれる脂肪は、体に蓄積されにくく、ダイエット・美容・健康効果の高いオメガ3脂肪酸です。
くるみのオメガ3脂肪酸は、植物由来のα-リノレン酸で、青魚に含まれる脂質を作り出す「親」となるものです。
α-リノレン酸には
- 肥満のもととなる、悪玉コレステロールを減らす
- 血管を柔らかくして血流をスムーズにする（血流がよくなり代謝アップ！）
- 糖質・脂質の吸収を穏やかにする
- アンチエイジング
- 美肌
- 生活習慣病予防
- アレルギーを抑制する
- 認知症予防
など、多くの効果があります。
オメガ3脂肪酸は体内で作ることのできない必須脂肪酸のため、食品から摂取する必要がありますが、食生活の欧米化により、魚より肉を食べることが多くなったため、日本人のオメガ3脂肪酸の摂取量は減少傾向です。
そのため2015年に厚生労働省は、オメガ3脂肪酸を増やすべき栄養素の一つに指定しました。
成人男性は 1日2.0～2.4g、成人女性は 1日1.6g～2.0gを目標に積極的に摂取したい栄養素です。
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腹持ちがいい
おにぎりやうどんなどの炭水化物だけで食事をすませると、すぐにお腹が空いてしまうという経験はありませんか？
栄養素は、最初が糖質、次にたんぱく質、最後に脂質の順に消化されます。
そのため炭水化物単品よりも、油を使ったチャーハンやてんぷらなどをプラスする方が、腹持ちがよく空腹感を感じにくくなります。
くるみは脂質を多く含んでいるため、腹持ちのいい食材です。
また歯ごたえが満腹中枢を刺激するので、満足感を感じやすくなります。
腹持ちがいいと空腹を感じにくいので、間食や食べ過ぎを防止することができます。
食物繊維が便秘を改善
食物繊維には、水に溶けやすい水溶性と水に溶けない不溶性の2種類がありますが、くるみの食物繊維は不溶性食物繊維で、水分を吸収して便の量を増やしたり、腸の動きを活発にする働きがあります。
また糖質の吸収を緩やかにしたり、コレステロールの減少、毒素を排出するデトックス作用もあるため、体の調子を整える効果も期待できます。
しかし食物繊維は、水溶性と不溶性をバランスよくとらないと充分な効果を発揮することができません。
不溶性食物繊維をとりすぎると、便が硬くなって便秘が悪化するおそれがあります。
そのため野菜や果物、海藻類など水溶性食物繊維を多く含む食材と組み合わせてとると、さらに効果が高まります。
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豊富な栄養で代謝アップ！
くるみにはその他にも
ビタミンE：血行促進・老化防止・美肌効果
ポリフェノール：アンチエイジング・心臓を悪玉コレステロールから守る
セロトニン：精神安定・体温調節・不眠改善・がん予防
カルシウム：骨を丈夫にする・精神状態を安定させイライラを解消
カリウム：体内の余分な水分を排出しむくみを改善
など、多くの栄養素が含まれています。
栄養バランスが整うと、体の機能が活発になって代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。
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ダイエットにくるみを取り入れよう
どのくらい食べたらいいの？
ダイエット、美容、健康効果が高いくるみですが、カロリーと脂質が多いので、食べ過ぎはよくありません。
そのため1日に約25～30g、多くても40gまでにしましょう。
くるみの大きさにもよりますが、5～10粒程度、片手の手のひらに収まる量が目安です。
いつ食べたらいいの？
〇食前
腹持ちのいいくるみは食前に食べると、食事の量も減らしたり食べ過ぎを防止する効果があります。
また、くるみは糖質が少ない低GI食品です。
食前にくるみを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるので痩せやすくなります。
食前に3～5粒のくるみをゆっくり噛んで食べると効果的です。
〇食後30分以内
くるみは食物繊維が豊富なので、食後30分以内に食べるとおなかの調子を整える効果が期待できます。
腹持ちがいいので、夜食の量も減らす効果もありますよ。
〇おやつや間食に
いつものおやつや間食を、くるみに変えてみましょう。
糖質と脂質だけのお菓子を食べるよりも、糖質が低くて栄養価の高いくるみを食べる方がダイエットにも美容にもいいのは当然です。
くるみは一度に全部食べるよりも、数回に分けた方が腹持ちが続くので、ムダな食欲を抑えることができます。
またくるみはお菓子作りだけでなく、料理にも使えます。
砕いてサラダやスープ、リゾットにプラスしたり、味噌と合わせてご飯のお供や和え物、炒め物にも合いますよ！
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くるみの選び方
スーパーなどでは、殻から取り出された状態で販売されていることが多いですが、α-リノレン酸は酸化しやすいという性質があります。
そのため殻付きのくるみを選んだ方が、酸化が少なく鮮度のいいα-リノレン酸をとることができますが、殻なしのくるみでも充分効果を得ることができます。
くるみには、しっとりした食感とほんのりした甘みがある生くるみと、香ばしくてカリッとした食感を楽しむことができるローストしたくるみがありますが、生くるみの方はオメガ3脂肪酸をそのまま摂取できます。
ローストすると、オメガ3脂肪酸が少し酸化しますが、ポリフェノールが生の1.5倍に増えため、アンチエイジング効果がアップ。
生とロースト、どちらも美味しくいただけるのでお好きな方をお試しください。
ただしローストを選ぶ場合は、ノンフライで塩分、砂糖、チョコなどでコーティングされていないタイプを選びましょう。
砂糖やチョコ、キャラメルなどでコーティングされているくるみは、高カロリー・高糖質でダイエットには向いていません。
塩分がかかったくるみは多く販売されていますが、塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、体重増加や冷え性を引き起こしてしまいます。
現代人は塩分を多くとりすぎているので、できるだけ塩分を控えた方がダイエット効率は高まります。
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くるみを買う時は大量に一度に買うよりも、小分けパックの方が新鮮です。
小分けパックだと量が決まっているので、食べ過ぎ防止にもなりますよ！
保存方法
くるみを保存するときには、酸化しないように密閉して保存してください。
生、ローストどちらも同じ方法で保存できます。
冷蔵庫なら半年、冷凍庫なら１年間保存が可能です。
くるみと緑茶でダイエット効果アップ！
オレゴン州立大の実験で、くるみと緑茶を一緒に摂取すると糖質と脂質の代謝をサポートする働きが高まり、肝脂肪減少するという報告があります。
緑茶の渋み成分である緑茶のポリフェノールには脂肪を燃焼する作用があり、ビタミンCは、動脈硬化や血栓予防に効果的です。
そのまま食べても美味しいくるみですが、「緑茶」と組み合わせることで、ダイエット・健康効果がさらにアップします！
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食べ過ぎに注意！
くるみの脂質は体にいいオメガ3脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らす働きがあり、体脂肪になりにくい脂肪です。
しかしカロリーと脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。
脂質の摂りすぎは体重増加だけでなく、ニキビや肌荒れの原因にもなります。
また、くるみに含まれるリノール酸を過剰摂取してしまうと、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールと中性脂肪の増加につながる恐れも。
どんな食べ物でも食べ過ぎはよくありません。
そのため1日摂取量は守ってくださいね。
食べ過ぎなければ、食べ過ぎを防止や不足しがちな栄養素を補うことができるので、代謝が高まり痩せやすくなります。
食事の前後や料理、おやつに取り入れて上手にダイエットしていきましょう！
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