「油」をとってキレイに痩せよう！ダイエット中の油の選び方
「カロリーが高い」「太る」というイメージから、ダイエット中はつい控えがちな「油」。
しかし実はダイエットをサポートし、健康・美容面にもメリットがある食品です。
ただし、全ての油が体にいいわけではありません。
ダイエット向きな油の種類と油の選び方、取り入れ方をご紹介します。
｢油｣が不足すると、どうなる？
炭水化物・タンパク質・脂質は人間が生きる上で欠かせない「三大栄養素」で、油はそのうちの脂質に分類されます。
三大栄養素の中でも油は、1gあたりのカロリーが約9kcalと一番カロリーが高いため、ダイエットの大敵と捉えている方も多いと思います。
確かに、大量にとりすぎると肥満の原因になりますが、油は体の組成成分で、血管や細胞の膜、脳細胞、ホルモンも、油によって作られているんです。
そのため油が不足すると、ホルモンバランスが崩れ、イライラしたり精神的に不安定になったり、便秘、生理不順、肌の潤いやハリがなくなりる、髪がパサパサになる、ひどくなると、発育の障害や脱毛、皮膚の炎症などを引き起こす原因になります。
そして油不足はダイエットにも影響を及ぼします。
栄養素の中には脂溶性のビタミンなど油にしか溶けないものもあるため、油が不足すると栄養素の吸収が悪くなってしまいます。
必要な栄養が不足すると体は充分に機能することができず、代謝が低下しエネルギー消費が減るため、効率的に痩せることができません。
また油をとらないと腹持ちが悪くなるため、間食が増えたり食べ過ぎの原因にもなります。
このように、油の控えすぎは体調不良の原因やダイエットの妨げになりますが、だからといって全ての油が体にいいわけではありません。
油の中にも、ダイエットの味方になる油と、健康に良くない油があるんです！
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知っておきたい！ 油の種類
油は、元素の結合の違いで「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
そして「不飽和脂肪酸」は、元素構造の違いでさらにオメガ3系・6系・9系に分けられます。
このように、ひとまとめにオイルといっても様々な種類があり、それぞれ違った特徴があるんです！
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、主に動物性の油のことを指し、常温では固体で酸化しずらく、熱に強い、長期保存がしやすいのが特徴です。
わかりやすく例えると、ステーキを焼いたフライパンをそのままにしておくと白い脂のかたまりができますよね。
その固まった油が、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸はバターやラード、肉、牛脂、生クリームなどの乳製品、ヤシ油、ギーなどに含まれていますが、ココナッツオイルやMCTオイルなど植物性のオイルにも含まれています。
そして飽和脂肪酸は炭素の数によって、「短鎖脂肪酸」、「中鎖脂肪酸」、「長鎖脂肪酸」の3種類に分けられ、それぞれ違う特徴があります。
| 飽和脂肪酸の種類 | 特徴 |
|---|---|
| 短鎖脂肪酸 | 体内に蓄積されにくく消化吸収が早い・脂肪の合成やミネラルの吸収に使われる |
| 中鎖脂肪酸 | 体内に蓄積されにくく消化吸収が早い上に、エネルギーになりやすい |
| 長鎖脂肪酸 | 体内に蓄積しやすく消化吸収も早い・余分なものは体脂肪になりやすい |
大腸内で腸内細菌によって尽くされる短鎖脂肪酸には、脂肪の蓄積を防いだり、脂肪を燃焼させる効果があり、中鎖脂肪酸であるココナッツオイルやMCTオイルは、消化吸収が早くエネルギーになりやすいため、ダイエット向きの油です。
ラードや牛脂に含まれる長鎖脂肪酸は、料理のコクや旨味を出したり、お菓子作りにも欠かせない飽和脂肪酸ですが、体内で血管に張り付いて固まり、血行不良や代謝の低下、中性脂肪やコレステロールの増加につながります。
さらに、エネルギーとして消費できなかった長鎖脂肪酸は体脂肪となり蓄積され、心筋梗塞や糖尿病のリスクを高めてしまいます。
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不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、植物性の油で大きく分けて、多価不飽和脂肪酸（オメガ3系、オメガ6系）と一価不飽和脂肪酸（オメガ9系列）、トランス脂肪酸に分類されます。
常温では液体状なのが特徴で、このうちオメガ3系と6系は必須脂肪酸と呼ばれ、体に必要不可欠なのに、体内では作ることができなため、食事からとる必要がある油です。
そんな不飽和脂肪酸も種類によって効果はさまざまで、それぞれに特徴があります。
〇オメガ3系
オメガ3系脂肪酸は、α–リノレン酸やEPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）など、体内で作ることができない必須脂肪酸で、体内でも液体のまま固まらず、脂肪になりにくいのが特徴です。
そしてオメガ3系はダイエットに最適な「優等生な油」といわれており、内臓脂肪の蓄積を防いだり、血中の善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を低下させる、血液をサラサラにして代謝を高める働きがあります。
さらには心臓疾患、血栓のリスクを軽減、体の炎症を抑える、脳を活性化、生活習慣病や認知症の予防、うつ改善や、血圧を下げる、動脈硬化を防ぐ効果もあり、ダイエットだけでなく、健康の為にも積極的に摂取したい油です。
オメガ3系は、亜麻仁油、エゴマ油、しそ油、ローズヒップオイル、インカインチオイル、EPA・DHAはハマチ、マイワシ、にしん、マグロ、ぶり、さば、秋刀魚、青魚の油に多く含まれます。
ただしオメガ3系は、加熱に弱く、酸化しやすいので、味噌汁に入れたり、サラダのドレッシングにするなどなるべく加熱をせず摂るようにしましょう。
EPA・DHAをとるなら、魚は加熱せず刺身として食べるのがオススメです。
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〇オメガ6系
オメガ6系は、リノール酸やアラキドン酸など体内で作ることができない必須脂肪酸で、大豆油や紅花オイル、ひまわり油（サラダ油）、グレープシードオイル、コーン油、ごま油、卵黄、レバーなどに含まれています。
中性脂肪やコレステロール値を減少させ中性脂肪を低下させたり、体の機能を整える、肌のバリア機能や保湿を促すエイジングケア、免疫アップ、認知機能改善などの効果があり、不足すると善玉コレストロール濃度を下げてしまう、傷がなかなか治らない、抜け毛が増えるという症状が起こることもあります。
サラダ油やごま油などは、日常の食事でも取り入れやすいですが、大量に摂取すると悪玉コレステロールをさらに悪い「酸化コレステロール」変化させて、血液をドロドロにします。
血液がドロドロになると血流が悪くなり、代謝が落ちて冷え症やむくみ、便秘の原因となり、太る原因です。
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さらには善玉コレステロールが減少し、体の炎症やアレルギーを引き起こしたり、大腸がんや心筋梗塞、生活習慣病の増加、リウマチ関節炎を引き起こす要因にもなります。
またオメガ6系の成分であるリノール酸は、熱や光、空気で酸化しやすい性質で、酸化すると「過酸化脂質(酸化した脂質)」になってしまいます。
過酸化脂質を摂取すると、体が酸化し代謝が低下、老化を早めることになるので、開封して時間が経った油や、何度も揚げ物に使った油には注意しましょう。
オメガ6系とオメガ3系の油は、4：1の割合で摂ると、バランスが良くなり、ダイエット効果を高めることができますよ。
〇オメガ9系
オメガ9系の代表的な成分であるオレイン酸は、体内でも合成されるため、必須脂肪酸ではありませんが、抗酸化成分が多く含まれ、活性酸素の働きで脂肪細胞の増加を抑えて、脂質や糖質の代謝を促進する効果があります。
また脂肪の蓄積を防いだり、便秘改善や血中の悪玉コレステロールを減らし、心臓病や高血圧の予防、アンチエイジングや美肌効果も期待できます。
オメガ9系は、不飽和脂肪酸の中では最も酸化しにくいので、炒め物など加熱する料理にも使用できるのが特徴です。
オリーブオイル、アボカド油、菜種油（キャノーラ油）、マカダミアナッツ・ヘーゼルナッツ・アーモンドなどのナッツ類に多く含まれますが、過剰に摂取すると発ガン性や心臓病リスクを高める恐れがあります。
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〇トランス脂肪酸
トランス脂肪酸は、オメガ6系のコーン油や大豆油などの生成過程で液体の脂を固体化する工程で作られる副産物で、自然界には存在しない油です。
トランス脂肪酸は主に、マーガリンやショートニング、菓子パン、インスタント食品、フライドポテトなど植物油を加工して作られた油脂や、加工油脂、これらを使用した加工食品に含まれています。
トランス脂肪酸は植物性の油ではありますが、人工的に作られた油なので、過剰に摂取すると悪玉コレステロールを増加させ善玉コレステロールを減らし肥満や動脈硬化、心臓疾患のリスクを高めてしまいます。
ダイエットにイイ油の選び方
ダイエットするなら、積極的に摂りたいのは中鎖脂肪酸とオメガ3系です。
中鎖脂肪酸は、糖に代わるエネルギーの補給にも最適で、オメガ3系は、血液をサラサラにして内臓脂肪の蓄積をおさえ、代謝を高めて痩せやすい体を作る働きがあります。
一方、ダイエットや健康に害を及ぼす危険性があるのがトランス脂肪酸です。
また長鎖脂肪酸やオメガ6系も、体に必要な油ですが、摂りすぎると体調不良を引き起こす恐れがあるので注意しましょう。
そして加熱するなら、オリーブオイルや菜種油（キャノーラ油）など熱に強いオメガ9系が良いです。
油は種類によって成分や効果が異なり、熱に弱いものもあれば、加熱調理しても成分が変化しないものもあります。
そのため、油の特徴や性質を知って、生活に合った最適な使い方をすることが大切です。
そしてさらにダイエット効果を高めるなら、油の種類だけでなく、原材料や容器にも注目してみてください。
遺伝子組み換えや輸入された原料を使用しているものは、原料の安全性が確認できない場合があります。
加工された油や添加物の加えられたものは、本来の成分が除去されたり変質したりしていることも少なくないので注意しましょう。
良い油を選ぶなら、容器も重要なチェックポイントとなります。
もともと油は加熱以外にも、日光や酸素に触れることでも酸化しやすい性質です。
一度酸化した油は、がんの発生リスクを高めたりなど、健康を害するという報告もあります。
そのため日光や酸素の影響を受けやすい透明の容器は避けて、黒や緑色のガラス製の瓶、もしくは缶の容器を選ぶようにしましょう。
開封したら酸化が進んでしまうので、使いきれるサイズの小さいものや、小分けされているタイプのものを選ぶとダイエット効果が持続します。
酸化に弱い油は、冷蔵保存して早めに使い切るようにしてくださいね。
美しく痩せる！油の取り入れ方
良い油の取り入れ方は簡単で、「直接スプーンで飲む」、「ドレッシングや温かい食事やスープ、飲み物にかける」、「調理時に使う」などして、毎日摂取するだけです。
加熱に弱いオメガ3系や6系は、直接飲んだり、ドレッシングや食事、飲み物にかけて食べると、ダイエットに有効な成分を充分に摂取することができます。
その場合の目安は、1日大さじ1～2杯です。
特に朝食時にとると、効果アップ！
ただし、摂りすぎは内臓に負担をかけるので避けてください。
「普段の生活でとりにくい！」というなら、サプリメントで摂取すると手軽で簡単ですよ！
「油」は摂りすぎに注意すれば、ダイエットの味方に！
油が不足すると、ホルモンバランスが崩れて、イライラなど精神的に不安定になったり、栄養不足や代謝の低下、エネルギー消費が低くなるため、ダイエット効率が悪くなる可能性があります。
しかし、だからといってどんな油でもいいわけではなく、人口油であるトランス脂肪酸よりも、中鎖脂肪酸やオメガ3系など痩せやすい油をとることが大切です。
ただし、いくら体にイイとは言っても、摂りすぎるとカロリーオーバーし、肥満の原因となります。
どんな物も、食べ過ぎはよくないんです！
そして体質によっても油の摂りすぎが良くない場合もあります。
体内に水分や熱がこもりやすく、脂っぽいニキビ肌タイプの人や、環境の変化や刺激に過敏なアレルギータイプの方は、消化不良を起こしやすく、アレルギーによる過敏反応を強めてしまう可能性があります。
そのため、油の量を目安量よりも少なめにするか、アレルギー反応を起こさないよう少量から始めてみるといいですよ！
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