お腹いっぱい食べられる！ダイエット中の豚しゃぶの食べ方
お肉の中でも、豚肉はとってもダイエット向きな食材です。
そしてダイエット中に、豚肉をお腹いっぱい食べるなら豚しゃぶが一番！
豚しゃぶをお腹いっぱい食べられる、ダイエット中の豚しゃぶの食べ方、豚しゃぶのカロリーと栄養素ご紹介します。
豚しゃぶがダイエットに向いているワケ
牛・豚・鶏など肉類の中で、豚肉は牛肉に比べ脂質が少なく、鶏肉より栄養価が高いのでダイエット向きの食材です。
豚しゃぶは豚肉を湯にくぐらせることで余分な脂が落ちて、炒めたり揚げたりするよりも低カロリーで食べられるのが魅力。
また豚肉は筋肉の材料となるタンパク質が多く、ダイエットに嬉しい栄養素がたくさん含まれているんです。
豚しゃぶのカロリーと糖質
豚肉は部位によって脂質の量が違うため、使用する肉の部位によってカロリーが変わります。
豚しゃぶに使われる一般的な部位ごとのカロリーと糖質がどのくらいなのか、100gあたりの含有量はこちら。
ロース
豚の肩からももまでの部位。
肉質が柔らかくて全体的に皮下脂肪に覆われています。
脂のコク・旨味を感じる部位です。
カロリー：約263kcal 糖質：約0.2g
肩ロース
ロース肉の中でも肩よりの部分を肩ロースといいます。
ロース肉と比較すると肉質はやや硬めですが、豚肉の旨味を楽しむことができる部分です。
カロリー：約253kcal 糖質：約0.1g
バラ肉
バラ肉は豚のお腹周辺の肉で、赤身と脂質が層になっている部位です。
柔らかい肉質で、脂の旨味をしっかりと味わうことができるため人気の部分。
豚肉の中でも脂が多くカロリーが高いバラ肉ですが、脂質が多いおかげで腹持ちがよく、少量でも満腹感を得ることができます。
カロリー：約395kcal 糖質：約0.1g
もも肉
もも肉は、脂質が少なく赤身の多い部位です。
柔らかい肉質で味はあっさりとしています。
カロリー：約183kcal 糖質：約0.2g
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ダイエット効果のある豚しゃぶの栄養素
カルニチンで脂肪燃焼
私たちの体の細胞内にはミトコンドリアという小器官がありますが、ミトコンドリアには脂質をエネルギーに変える役割があります。
しかし脂質単体では、ミトコンドリア内に入ることはできません。
脂質はカルニチンと結合することで、ミトコンドリアに入りエネルギーとなることができるんです。
脂質をエネルギーにすることからカルニチンは別名「脂肪燃焼の仕掛け人」と呼ばれています。
豚肉に含まれるカルニチンは牛肉には及びませんが、鶏肉の約7倍含まれています。
特にロースはカルニチンを多く含んでいるので、ダイエット中にオススメの部位です。
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ビタミンB1が糖質の代謝を促す
余った糖質は脂質に変わり体脂肪として蓄積されますが、糖質を効率よく代謝することができれば、体に蓄積される前にエネルギーとして消費することができるため、体脂肪がたまりにくくなります。
さらにビタミンB1には疲労回復や、神経の機能を保つ働きもあります。
甘いものや炭水化物、アルコールを多く飲む人は、ビタミンＢ1が不足しているかもしれません。
ビタミンB1は水溶性ビタミンで水に溶けやすく、体内に蓄えることができないため、毎日摂取することが必要です。
熱にも弱いので、さっと調理した後すぐに食べられる料理だと、より多くのビタミンB1を摂取することができます。
ポークペプチドがコレステロールを下げる
豚肉はタンパク質を多く含む食材ですが、タンパク質を分解した成分のひとつに、ポークペクチドというものがあります。
ポークペプチドには、肝臓の機能を高め血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。
またコレステロール値が下がると、血液がサラサラになり血液循環が良くなります。
血液の巡りが良くなることで、体のすみずみまで栄養が届きやすくなり、代謝アップにつながります。
幸せホルモンのアラキドン酸で食べ過ぎ防止
豚肉の脂肪に含まれるアラキドン酸という脂肪酸は、必須脂肪酸のひとつで、脳内の快感神経を刺激する働きがあります。
快感神経をが刺激されると、幸せホルモンが分泌されるため、食べ過ぎを防止する効果があります。
またアラキドン酸は、血圧や免疫系の機能を調節していて、胎児や乳児の正常な発育にも欠かせない成分です。
しかし、アラキドン酸は多くとるほど効果があるわけではありません。
アラキドン酸の過剰摂取は、アレルギー疾患やガンなどの病気を引き起こすリスクを増大させるという報告があるからです。
どんなに体に良いといわれているものでも、食べ過ぎには気をつけましょう！
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ダイエットに効果的な豚しゃぶの食べ方
タレはゴマよりポン酢で
ゴマの香ばしさと、クリーミーな甘さが豚肉と相性抜群なゴマダレ。
ゴマダレの主な材料は練りゴマで、味付けに砂糖や醤油、お酢、香りづけのごま油など、タレによって色々な調味がされています。
そのためゴマダレのカロリーは大さじ約30kcalと高めです。
一方ポン酢は、お酢や醤油、ダシ、みりん、柑橘類の果汁などで作られており、砂糖や油などは使用していません。
そのためカロリーは大さじ約10kcalと低カロリー。
またお酢の酢酸は体内でクエン酸に変化するため、柑橘果汁に含まれるクエン酸と同じ働きがあります。
クエン酸には脂肪をエネルギーに変えやすくしたり、新陳代謝を活発にする、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、ダイエットの効果を高めてくれます。
豚しゃぶのタレは、ゴマよりポン酢で食べるのがダイエット向きです。
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加熱し過ぎに注意
豚肉は生で食べると食中毒を起こす恐れがあるため、しっかり加熱して食べたい食材ですが、肉を鍋の中に長時間放置して火を通しすぎたりはしていませんか？
糖質の代謝を促すビタミンB1は水溶性ビタミンのため、水に溶けやすい性質があります。
鍋の中で放置しすぎていると、貴重なビタミンが水に溶けてしまい充分に摂取することができません。
ビタミンB1を摂取するためには、充分に加熱した後すぐに食べるようにしてください。
野菜も一緒に食べましょう
野菜やキノコ類には、食物繊維がたっぷり。
食物繊維には、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにする働きがあるため、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあります。
また、コレステロールを吸着して体外に排出するため、血中のコレステロール値を低下させます。
さらにはナトリウム（塩分）を排出する効果もあるので、むくみ改善にも効果的。
腸内で水分をため込むため、便通もよくなります。
豚しゃぶは生野菜とも相性がいいので、サラダにしても野菜をたっぷり食べることができます。
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ダイエットはストレスをためないのがカギ！
牛・豚・鶏などの肉類の中で、豚肉は牛肉に比べ脂質が少なく、鶏肉より栄養価が高いためダイエット向きの食材です。
豚しゃぶにすると余分な脂が落ちて、低カロリーで食べられるのが魅力。
豚肉は糖質が低いので、糖質を気にせず食べることができ、またカルニチンやビタミンB1、ポークペプチドなどダイエット効果のある栄養素も豊富です。
ダイエット中だからといって、食べ物を制限しすぎるとストレスが溜まってしまいますよね。
ストレスは暴飲暴食・リバウンドの原因になります。
いかにストレスをためずにバランスよくヘルシーな食事をするか。
それがダイエットのカギです。
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