漬物のカロリー・糖質は？漬物ダイエットで体の内側からキレイに
日本古来から保存食として重宝されてきた「漬物」。
しかし、一言に漬物といっても、その種類は様々です。
食材もいろいろですが、塩漬けや醤油漬け、ぬか漬けなど漬け方にもたくさんの種類があります。
最近は若者の漬物離れも進んでいるともいわれていますが、漬物にはダイエットに嬉しい効果があるんです！
一般的によく食べられている代表的な漬物のカロリーと糖質、ダイエット効果、注意点をご紹介します。
漬物の種類とカロリー・糖質
きゅうり
きゅうりは塩漬けや醤油漬け、ぬか漬け、ピクルスなど、最も多く漬物に活用される定番の野菜です。
生のきゅうりは100gあたり約14kcal、糖質は約2.0gですが、漬物にするとカロリーはこのようになります。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| 塩漬け | 16kcal | 2.4g |
| 醤油漬け | 50kcal | 7.4g |
| 味噌漬け | 27kcal | 4.7g |
| ぬか漬け | 27kcal | 4.7g |
| ピクルス（スイート型） | 67kcal | 17.4g |
| ピクルス（サワー型） | 12kcal | 1.1g |
| オイキムチ | 34kcal | 6.1g |
同じ野菜でも漬け方によって、カロリー・糖質が全然違うことが分かりますね。
また、ピクルスには、酢に香辛料や調味料を加えて漬けるスイート型と、塩漬けして乳酸発酵させた酸味の強いサワー型がありますが、市販のピクルスはスイート型が主流で、調味に砂糖を多く使っているので、他の漬物よりもカロリーと糖質が多くなります。
そのためピクルスは手作りするのが〇
作り方も調味液につけるだけなので、とっても簡単です。
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大根
漬物の定番といえば、大根もその一つではないでしょうか。
大根の漬物は、コリコリと歯ごたえが残りやすいので、食べ応えがあるのが特徴です。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| たくあん | 27kcal | 1.8g |
| 味噌たくあん | 78kcal | 13g |
| 新漬たくあん | 64kcal | 11.7g |
| べったら漬け | 57kcal | 12g |
| ぬか漬け | 30kcal | 5g |
| 甘酢漬け | 78kcal | 18.4g |
| カクテキ | 37kcal | 5.67g |
白菜
白菜も人気がある漬物野菜の一つです。
しんなりした葉の部分と、シャキシャキした茎の食感との違いが楽しいですよね。
そんな白菜を使った漬物のカロリーと糖質は下記のようになります。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| 塩漬け | 16kcal | 1.6g |
| 浅漬け | 16kcal | 1.6g |
| 白菜キムチ | 46kcal | 5.2g |
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色々な漬物のカロリーと糖質
上記の漬物以外にも、一般的なものから地方名物まで、漬物にはまだまだたくさんの種類があります。
よく食卓に並ぶ人気の漬物のカロリーと糖質をまとめたので、普段食べている漬物にはどのくらいのカロリーがあるのかぜひチェックしてみてください！
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| ナスの塩漬け | 23kcal | 2.5ｇ |
| かぶの塩漬 | 21kcal | 2.7ｇ |
| かぶのぬか漬け | 31kcal | 5.1ｇ |
| 白瓜の塩漬け | 16kcal | 1.5ｇ |
| からし菜漬け | 36kcal | 2.2ｇ |
| 野沢菜漬け | 18kcal | 1.6ｇ |
| セロリの漬け物 | 25kcal | 4.2ｇ |
| 奈良漬け | 157kcal | 38.4g |
| 福神漬け | 136kcal | 29.4g |
| はりはり漬け | 142kcal | 24g |
| しば漬け | 30kcal | 2.6g |
| らっきょう甘酢漬 | 115kcal | 25.8ｇ |
| わさび漬け | 145kcal | 25.3ｇ |
なかには、守口漬や奈良漬け、福神漬けのように、漬け方によってカロリーと糖質が多いものもありますが、全体的に漬物は低カロリー・低糖質な食品ですね。
しかし、漬物がダイエットに向いているのは、カロリー・糖質が低いからというだけではありません。
漬物にはそれ以外にも、ダイエットに嬉しい効果があるんです！
漬物のダイエット効果
発酵型の漬物はお腹の調子を整える
一概に漬物といっても、作り方によって「発酵型」と、調味料に漬けただけの「非発酵型」に分類されます。
発酵型の漬物には、ぬか漬けやたくあん、高菜漬け、しば漬け、キムチなどがあり、浅漬けや一夜漬け、福神漬け、松前漬け、千枚漬け、ピクルスなどは非発酵型に分類されますが、ダイエット効果があるのは、発酵型の漬物です。
野菜を発酵させると乳酸菌が発生します。
腸内には、腸内環境を良くする「善玉菌」と、悪化させる「悪玉菌」、どちらでもない「日和見菌」が存在していますが、漬物の乳酸菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあるんです。
腸内環境が整うと便通が良くなるので、むくみ・冷えの解消やデトックスに繋がり、代謝をアップさせ痩せやすい体を作ることができます。
また乳酸菌には、脂肪が蓄積されることを防いだり、血糖値の上昇を抑える、自立神経のバランスを整える、免疫力を高めるなどといった効果も期待できます。
そして発酵型の漬物の中でも、特に整腸効果を期待できるのが「ぬか漬け」です。
ぬか漬けは、ぬか床に食材を漬け込んで作る日本の代表的な漬物ですが、ぬか床は玄米を白米に精米する際に取り除かれる皮と胚芽を乳酸発酵させて作るので、1ｇ当たり約10億匹もの乳酸菌が存在すると言われています。
ぬか床の乳酸菌は漬けた野菜に浸透するので、野菜が発酵してできる乳酸菌にぬか床の乳酸菌がプラスされ、乳酸菌の量が倍増します。
乳酸菌が増えるほど腸内環境は良くなるので、長年ガンコな便秘に悩んでいるという方にオススメです。
野菜の栄養素を壊すことなく摂取できる
野菜にはビタミンやミネラルなどたくさんの栄養素が含まれていますが、栄養素の中には熱に弱くて加熱すると壊れてしまうものもあります。
しかし、漬物は生の野菜をそのまま漬け込むので、野菜の栄養素を壊すことなく摂取することができます。
また発酵型の漬物は、発酵によってビタミンやミネラル、酵素などの栄養素が増加します。
ぬか床の場合、精米して取り除かれた米のビタミン、ミネラルの約95％が含まれているので、ビタミンＢ群、Ａ、Ｅ、タンパク質、食物繊維、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの栄養素も豊富です。
きゅうりのぬか漬けを例にすると、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群は、生のきゅうりの7倍にもなります。
きゅうり以外の野菜も、本来の栄養とぬか床が組み合わさることで栄養価が高くなるので、痩せやすい体を作ることができますよ。
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きゅうりのホスホリパーゼで脂肪燃焼！
きゅうりには「ホスホリパーゼ」という消化酵素が含まれています。
このホスホリパーゼには脂肪を分解してくれる働きがありますが、熱にとても弱いため、加熱すると壊れてしまう栄養素の一つですが、生のまま漬ける漬物にするとホスホリパーゼを壊すことなく摂取することができます。
ホスホリパーゼはすりおろすことで細胞膜が破壊され、酵素の効果が高まるので、きゅうりの漬物を食べる際は、よく噛んで食べることで同じ効果が期待できますよ。
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このようにダイエットに嬉しい効果のある漬物ですが、食べれば食べるほど痩せるわけではなく、やり方を間違うとかえって太ってしまうことになります。
せっかくのダイエットが逆効果にならないよう、漬物ダイエットをする際の注意点をチェックしていきましょう。
漬物ダイエットの注意点
塩分量に注意
漬物ダイエットをする際に、一番注意して欲しいのが漬物の塩分量です。
漬物は、野菜を長期間保存できるように塩分を含む調味料に漬けて作られるので、塩分量が多い食品です。
定番漬物の一食当たりの塩分量をみると、
- きゅうりの漬物（1本 90g）・・・ 2.25g
- たくあん（90g）・・・2.25g
- 白菜の浅漬け（小鉢1杯50ｇ）・・・ 1.15g
- キムチ（30g）・・・0.7g
- ぬか漬け（35g）・・・0.9g
このようになります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」によると、1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性が7.5g未満、女性がは6.5g未満で、1食あたりで計算すると男性が2.5g、女性が約2.2gとなります。
きゅうりの漬物1本分を食べると女性の1食あたりの摂取目標量を越えてしまうので、漬物の塩分量がいかに多いかが分かりますね。
塩分には体に水分をため込む作用のあるナトリウムが多く含まれるので、むくみや冷えを引き起こし代謝が低下する原因になります。
また、塩分の摂りすぎは高血圧の原因になりますし、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、腎障害、ガンのリスクを高めることにもなるので、ダイエットだけでなく健康面でもよくありません。
そのため、漬物ダイエットを行うときは、漬物の食べ過ぎに注意しましょう。
なかには漬物に塩や醤油をかけて食べる人もいますが、塩分のダブルパンチになるので、もってのほかです！
「漬物は小鉢いっぱいまで」など1食に食べる量を決めておくと食べすぎ防止になりますし、減塩タイプの商品を選んだり、手作りする場合は塩分控えめにして漬けるなどすると塩分摂取量を抑えることができますよ。
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ご飯の食べ過ぎ・お酒の飲みすぎに注意！
漬物は塩分が多いので、食欲を増進させる作用があります。
特に漬物はご飯との相性がバツグンですので、食欲増進作用でご飯を食べすぎてしまうと、余分なエネルギーを摂りすぎてしまうので注意しましょう。
漬物はお酒のおつまみとして食べることもありますが、塩分を摂りすぎるとお酒の飲みすぎにも繋がります。
アルコールのカロリーは栄養素がなく、体に蓄積されいない”エンプティカロリー”ともいわれますが、お酒にはアルコールだけでなく糖質も含まれているので、お酒を選ぶ際は糖質の低いお酒を選ぶようにしてくださいね。
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そして、ダイエットするためにはカロリーや糖質だけでなく、栄養バランスも大切です。
漬物は野菜を使っているのでヘルシーですが、料理に活用すれば色々な食材を摂ることができるので栄養バランスが良くなり、さらにダイエット効果は高まります。
アレンジすれば飽きずに続けることもできるので、一石二鳥ですね！
漬物の色々なアレンジ方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
漬物を美味しくするアレンジ法
漬物×サラダはアレンジ自在！
漬物には特有の食感があるので、サラダにトッピングすると生野菜では感じることができない食感がアクセントになり、味わいもぐんとアップします。
また、漬物はそれ自体に味がついていて、味付けや下ごしらえの手間を省くことができ簡単に作ることができます。
ポテトサラダやコールスローの具材としてマヨネーズと和えたり、マリネにしてもおいしくいただくことができますよ。
チャーハンや焼うどんの具材としても〇
漬物を使ったチャーハンといえばキムチチャーハンが定番ですが、キムチ以外にも高菜漬けを使ったり、ぬか漬けやたくあんを細かく刻んでチャーハンにするとコリコリとした歯ごたえで美味しくなります。
柴漬け、高菜漬け、野沢菜漬けなどは焼きうどんにぴったり！
作るときは漬物の塩分を活かして、調味料を少量に抑えるのがポイントです。
ただ漬物は加熱してしまうと乳酸菌の働きが弱くなるので、加熱しすぎないようにしましょう。
漬物で内側からキレイにダイエット！
野菜を使う漬物は、全体的に低カロリー・低糖質ですが、漬け方によってはカロリー・糖質が多くなるので選ぶ際には気をつけましょう。
また漬物はヘルシーなだけでなく、乳酸菌がとても多いので、野菜の食物繊維との相乗効果でガンコな便秘を解消することができます。
ただ、塩分が多いので食べ過ぎには注意してくださいね。
漬物でお腹の中からキレイになって、ダイエットを成功に導きましょう！
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