深キョンも10kg痩せた！キムチダイエットのすごい効果と注意点
女優の深田恭子さんが、10kg以上痩せたといわれる方法が「キムチダイエット」です。
韓国の女優やモデル、アイドルや一般人までがスリムで美しい理由は「キムチをよく食べているから」とも言われています。
そんなキムチダイエットは、痩せたいけど、ムリな食事制限や運動はしたくない…という方にぴったりな方法です。
キムチダイエットのやり方と、キムチのダイエット効果、アレンジ方法、注意点をご紹介します。
- キムチダイエットとは？
- キムチの栄養成分と効能
- ダイエット効果の高いキムチの選び方
- キムチを食べるベストなタイミング
- キムチの臭いが気になるときは・・・
- キムチ＋納豆は最強のコンビ
- キムチのおすすめアレンジ
- キムチダイエットの注意点
- キムチで美味しく楽にダイエット！
キムチダイエットとは？
キムチダイエットとは、1日に50gのキムチを食べるダイエット方法です。
1食で50g食べてもいいし、朝昼晩に分けてもOK！
キムチ50gというと小皿1杯分の量で、カロリーは約23～33kcalなので、いつもの食事にプラスしても、カロリーを気にする必要はありません。
またスーパーやコンビニでいつでも安く手に入れることができて、続けやすいのも魅力ですよね。
すごく簡単な方法なので「本当に痩せるの？」と疑問に思うかもしれませんが、キムチのダイエット効果はカロリーではなく、その栄養成分にあるんです！
キムチの栄養成分と効能
乳酸菌が痩せやすい体を作る！
発酵食品であるキムチには、1gあたり1～8億個ほどの乳酸菌が含まれています。
しかし一概に乳酸菌といっても様々な種類があり、ヨーグルトやチーズに含まれる乳酸菌は、牛乳の栄養素をエサとして温かい環境で育ちます。
一方、キムチの乳酸菌は、野菜の栄養をエサに育ちますが、野菜は牛乳などに比べて乳酸菌のエサとなる栄養が少ないため、菌にとっては過酷な環境です。
そのため厳しい環境で育ったキムチの乳酸菌は、ヨーグルトやチーズの乳酸菌と比べて生命力が強く、胃酸や胆汁酸で死滅せず、生きたまま大腸まで届く割合が高くなります。
生きたまま腸にたどり着いた乳酸菌は、腸内で善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれるんです。
腸内環境が整えば、便秘が解消されて血行が良くなり、むくみ・冷え性解消や自律神経を整えたり、デトックス効果もあるため痩せやすい体になることができます。
近年の研究では、痩せやすいか太りやすいかの体質は、腸内環境に依存するという報告もあります。
ダイエットはカロリーや糖質に注目しがちですが、実は腸内環境を整えることもダイエットには重要なんです！
食物繊維が体脂肪の蓄積を防ぐ
野菜が材料のキムチは、食物繊維が豊富です。
食物繊維は便秘を解消する働きがありますが、その他にも食事の血糖値の上昇を抑える効果もあります。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには血糖値をコントロールする働きがありますが、糖質をとりすぎるとインスリンも過剰に分泌されて、余った糖質を脂質に変えて、体脂肪として蓄積してしまうんです。
また食物繊維は消化・吸収されない栄養素のため、消化器官をゆっくりと移動して糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。
血糖値の上昇が緩やかになると、インスリンの分泌を抑えることができるので、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
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カプサイシンで脂肪燃焼！
キムチの赤色の正体である唐辛子には、カプサイシンという辛み成分が含まれています。
カプサイシンにはアドレナリンを分泌する働きがあり、脳を刺激して脂肪を分解する褐色脂肪細胞を活性化させます。
褐色脂肪細胞が活性化すると、体温の上昇や発汗作用、免疫力を向上させる働きもも期待できます。
またカプサイシンの働きと運動と組み合わせると、より脂肪燃焼効果を高めることができますよ！
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アリシンの効果で代謝アップ！
キムチに使われるニラやニンニクには、アリシンという成分が含まれています。
アリシンには、糖質の代謝を促すビタミンB1の吸収を高めて、何もしなくてもカロリーを消費する新陳代謝を活発にする効果があります。
また、強い殺菌効果があるので風邪や感染症の予防にも効果的です。
ビタミンがエネルギー代謝を促す
ビタミンは野菜や果物、海藻、キノコ類に多く含まれる栄養素ですが、現代人は炭水化物や肉類に偏った生活をしていることが多いため、不足しがちな栄養素です。
キムチは白菜や大根、きゅうりなどの野菜を生のまま漬けるため、加熱に弱いビタミンCなどの栄養素を壊さずにそのまま摂取することができます。
また野菜が発酵する過程で、ビタミンB1、B2、B3（ナイアシン）、B6、B12などのビタミンB群が作られます。
ビタミンB群は、糖質・タンパク質・脂質の代謝を促す働きがあるため、食事のカロリーを効率的にエネルギーに変える働きがある栄養素です。
キムチにはその他にもLDLコレステロールや血糖値、総コレステロール値が下がるという研究結果も発表されていて、ピロリ菌が胃に定着するのを防ぐとい報告もあります。
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ダイエット効果の高いキムチの選び方
日本人向けよりも本格的なキムチを選ぶ
スーパーやコンビニにはたくさんの種類のキムチが売られていますよね！
その中には、しっかり発酵させた本格的なキムチもあれば、日本人が食べやすいようあまり発酵させてない、浅漬け風のキムチもあります。
発酵が進むほど乳酸菌が豊富になるので、ダイエット効果を高めたいなら発酵したキムチを選ぶようにしましょう。
キムチを漬けるヤンニョムという合わせ調味料には砂糖が使われているので、本格的なキムチも糖質は含みますが、日本人の味覚に合わせたキムチは、辛みを抑えるために果糖や水あめを使用している商品もあるので本格的なキムチよりも糖質が多くなります。
では、本格的なキムチを見分けるためにはどうすればいいのか。
キムチを見分ける一番簡単な見分け方は「キムチくんマーク」を探すことです！
韓国農水産食品-キムチ｜韓国農水産食品流通公社（aTセンター）より
韓国政府認定のキムチくんマークは、韓国産で、伝統的な製法により熟成発酵させたキムチにのみ使用が許可されています。
本格的に作られたキムチを選ぶなら、キムチくんマークがついている商品を選ぶと安心です。
しかし、キムチくんマークがついていないキムチが良くないかというと、そんなことはありません。
国産キムチでも「乳酸発酵食品」や「発酵熟成しています」という記載がある場合や、発酵が進むことによる「味の変化」について説明書きがある商品などは、しっかりと発酵されている本格的なキムチです。
ダイエット効果を高めるためにも、日本人向けのキムチよりも本格的なキムチを選びたいですね。
オキアミが入っているキムチを選ぶ
オキアミとは小さな海老の仲間で、韓国ではメジャーな調味料です。
そんなオキアミはビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高く、脂肪燃焼を高める効果があります。
オキアミは小さくて目視では確認しにくいので、買う時はラベルの原材料を確認して選ぶようにしましょう。
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キムチを食べるベストなタイミング
基本的にキムチを食べるタイミングは自由ですが、ダイエット効果をより高めたいなら、食前に食べるのがオススメです。
キムチを食前に食べると食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするので、血糖値の急激な上昇を抑えて痩せやすくなります。
さらに食物繊維は水分を含んでふくらむ性質があるので、食前に食べることで満腹感を早く感じることができ、食べ過ぎ防止にも効果的です。
余裕があれば、キムチを食べてから水を飲み、少し時間をおいて食事を始めると、さらに満足感は高くなります。
また朝食にキムチを食べると、カプサイシンの効果で朝から代謝がアップした状態をキープすることができ、夕食に食べると、乳酸菌が長く腸にとどまるので寝ている間に腸内環境が整って、便秘改善効果が高まります。
このようにキムチを食べるタイミングで効果に違いはありますが、自分の体質やライフスタイルに合ったベストタイミングで行うと、続けやすくなりますよ！
キムチの臭いが気になるときは・・・
美味しくてダイエット効果も高いキムチですが、気になるのは食べた後の臭いですよね。
キムチの材料であるニンニクやニラは香りが強く、長時間臭いが残ることもあります。
そんなキムチの気になる臭いを消す効果があるのがりんごです。
りんごの酸には、キムチの臭いのもとであるアリシンを分解する働きがあります。
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またりんご以外に、牛乳も消臭に効果的です。
牛乳は腸の中に膜を張って、腸壁に臭いが吸収されるの防止するので、長時間の消臭効果が期待できます。
キムチ＋納豆は最強のコンビ
キムチだけでもダイエットには効果がありますが、納豆と組み合わせると効果が倍増し、最強のコンビとなります。
深田恭子さんも、キムチ+納豆を食べることが習慣化していたそうですよ。
納豆には、ビタミンやミネラル、食物繊維がたっぷり含まれています。
納豆の食物繊維は水溶性と不溶性のバランスが良く、また納豆には乳酸菌のエサとなる納豆菌やオリゴ糖も豊富に含まれているので、キムチとの相乗効果で便秘解消効果がさらに高まります。
さらには納豆に含まれる「納豆キナーゼ」とキムチに含まれるニンニクのダブルの効果で、血液をサラサラにする効果もアップ！
血液がサラサラになると血行が良くなるので、体が温まり代謝も高まります。
納豆には体内の余分な水分を排出するカリウムも含まれるので、むくみ解消にも効果的！
キムチ+納豆にはその他にも、ホルモンバランスを整えたり、ダイエット中の栄養不足による抜け毛を防止する効果も期待できます。
キムチと納豆がお互いの栄養を補うので、単品で食べるよりも栄養バランスが良くなり、痩せやすくなります。
そして納豆キムチを食べるなら、夕食に食べるのがオススメです。
納豆に含まれるアルギニンが寝ている間に成長ホルモンの分泌を促して、脂肪を分解する作用を促進させます。
作りたての納豆キムチをそのまま食べるのも美味しいですが、もっと美味しくダイエット効果を高めるなら、キムチと納豆を混ぜ合わせて冷蔵庫で一晩寝かせた納豆キムチがおすすめです。
寝かせることでキムチと納豆の酵素が混ざり合い、ダイエットの効果も出やすくなります。
納豆キムチはパスタやチャーハンにするなど、いろいろなアレンジを楽しむこともできますが、納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、水分が多い状態だと50度以上になると急激に動きが鈍ってしまいます。
カプサイシンや納豆菌は熱に強く、加熱しても効果がなくなるわけではありませんが、最強コンビの効果をムダなく摂取したいなら、加熱せずに食べた方が良いです。
また納豆にはプリン体も含まれるので、1日最大2パックまでにしましょう。
キムチのおすすめアレンジ
〇豚キムチ
豚肉にはたんぱく質と糖質の代謝をサポートするビタミンB1、カルニチンが豊富です。
タンパク質は筋肉を作る材料になるため、運動を組み合わせることで筋肉量を維持・増量してスタイルをキープしたり、エネルギーの消費量を増やして痩せやすい体を作ることができます。
ビタミンB1はキムチに含まれるアリシンと一緒にとると吸収率が高まり、糖質の代謝を助けて体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。
そしてカルニチンには脂肪を燃焼する効果があり、豚肉には鶏肉の数倍のカルニチンが含まれています。
豚キムチを作るときは、脂身の多い豚バラよりも、肩・もも・ロース肉を選ぶとカロリーと脂質を抑えることができますよ！
〇キムチの和え物
意外とキムチとの相性がいいのがトマトです。
トマトとキムチを和えるだけのシンプルな料理ですが、トマトに含まれるリコピンには、アンチエイジング効果と脂肪燃焼効果があります。
お好みでオリーブオイルをかけると、オイルが便をコーティングして排便をスムーズにしたり、オレイン酸の働きで脂肪燃焼効果はより高まります。
また、エリンギやマイタケなどのキノコと和えるのもオススメ。
低カロリーでビタミンやミネラルが豊富なキノコはダイエット効果も高く、キノコとキムチのシャキシャキ触感がおいしい和え物になります。
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〇納豆キムチ冷やっこ
キムチ+納豆の最強コンビを豆腐にのっけて、お好みで刻みノリやゴマをかければ完成です。
豆腐は低カロリーで高たんぱくですがボリュームがあるので、満腹感を得ることができます。
刻みノリをのせると、ビタミン、ミネラルを補給でき、特にノリのビタミンCは熱に強くて吸収されやすいので、美肌効果が期待でき、ゴマにはアンチエイジングや血行促進に効果のあるビタミンEが豊富なので、ダイエットだけでなく、美容にも効果を発揮する料理です。
〇キムチのゴーヤーチャンプルー
ゴーヤーはビタミンCや鉄分など栄養満点で、卵やツナ缶を入れるとたんぱく質もとることができます。
キムチを使うと味付けも簡単だし、キムチととゴーヤーのスタミナ効果で夏バテ防止にもぴったりなメニューです。
〇魚介類とキムチの組み合わせもおすすめ
キムチに含まれるビタミンB6は酵素の働きを助ける成分で、アミノ酸の代謝をサポートするため、たんぱく質が豊富な魚介類と一緒に食べるのもオススメです。
またキムチには糖質が含まれるため、ビタミンB1が豊富な食材と合わせると糖質の代謝を促してくれます。
海鮮キムチ鍋や、抗酸化作用のあるタウリンや細胞の再生に必要な亜鉛が豊富なタコと炒めても美味しくいただけます。
魚介類はタンパク質は豊富ですが、肉類よりもカロリーが低いのでダイエットの強い味方になりますよ！
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〇バリエーション豊富なキムチスープ
様々な料理に取り入れられるキムチですが、最もバリエーションが豊富なのはスープではないでしょうか。
そのままでも充分美味しいキムチですが、色々な食材と組み合わせることで栄養バランスが良くなり、体の機能が正常に戻って痩せやすい体を作ることができます。
ヘルシーで美味しいキムチスープをご紹介します。
・生姜キムチスープ
体を温める効果のある生姜と、キムチを同時に食べることができるスープです。
生姜にはマンガンという抗酸化作用も持つ成分があり、代謝を促進し、老化防止にも効果があります。
そのため体の冷えが原因で痩せにくい方にオススメ。
卵や豆腐などのたんぱく質を入れると腹持ちがよくなり、栄養価もアップします。
・もずくキムチスープ
もずくは100gあたり約6kcalと、とても低カロリー。
もずくの免疫活性作用とキムチの殺菌作用が、体の調子を整えてくれます。
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・牛すじとキムチのスープ
歯ごたえがある牛すじとキムチの組み合わせで、食べ応えバツグンのスープです。
牛すじでたんぱく質を摂取でき、お好みで豆腐や仕上げにゴマやナッツをトッピングすると満足感が得られ、ビタミンEもとることができます。
・豆乳キムチスープ
豆乳キムチスープはキムチの味に飽きて、いつもとは一味違うキムチを味わいたいときにおすすめなスープです。
植物性のたんぱく質と女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの効果で、筋肉量を維持しホルモンバランスと整えることができます。
仕上げにゴマ油をかければ、ゴマの風味とキムチの風味がマッチしてまろやかでコクのある味わいになります。
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キムチダイエットの注意点
塩分に注意
キムチは塩漬けにした野菜を合わせ調味料につけた漬物なので、塩分が高めで、50gのキムチには約1.4gの塩分が含まれています。
日本人の1日平均の塩分摂取量は、男性が11g、女性が9.4gですが、厚生労働省が定めている成人の食塩摂取量の基準では、一日あたりの目標量は成人男性が8g未満、女性が7g未満です。
しかし日本人はもともと塩分の多い食生活を送っていて、世界保健機関（ＷＨＯ）の塩分摂取の目安では、1日あたり5g以下が目安とされています。
塩分を多くとりすぎると体は余分な水分を取り込んでむくみ、体重増加や冷え性を引き起こしてダイエットの妨げになってしまうんです。
キムチを食べ過ぎないことはもちろん、キムチ以外のおかずの塩分を少なくする、キムチをアレンジする場合は塩・醤油・味噌などの調味料を使いすぎない、キムチ納豆を食べる場合は、納豆にタレや醤油をかけない、など減塩を心がけましょう。
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胃腸が荒れることも
脂肪燃焼効果のあるカプサイシンですが、食べ過ぎたり体質によっては、胃腸が荒れて胃痛や胸やけを起こす場合があります。
消化器官が弱ると体の不調だけでなく、代謝が落ちて痩せにくくなってしまうので、体質や体調によってキムチの量を調節してください。
食欲増進に注意
キムチに含まれるニンニクやニラの食欲をそそる香りや、カプサイシンの辛みで、食欲が増進する可能性があります。
味が濃くてご飯の進むキムチですが、食欲増進効果には注意してください。
キムチで美味しく楽にダイエット！
1日に50gのキムチを食べるだけのダイエット方法ですが、便秘解消をはじめ、体脂肪の蓄積を防いだり、代謝アップなど様々なダイエット効果があります。
そのままでも美味しいキムチですが、料理のバリエーションも豊富なので、続けやすいのもメリットです。
発酵食品が多い日本食ですが、食の欧米化によりジャンクフードや肉食、手軽なインスタント食品で食事を済ますことが多くなっています。
手軽で安くて、アレンジ豊富なキムチは、気軽に発酵食品を取り入れられる食品です。
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