ピスタチオのカロリーは？ダイエット効果と注意点
アメリカピスタチオ協会が発表した健康的な20代女性を対象としたデータによると、毎日ピスタチオを食べることで、胴回りや肥満度指数などに変化が現れたそうです。
脂質の多いピスタチオですが最近の研究では、ピスタチオの脂質は体重の増加には影響せず、脂質の改善や健康効果があるということが明らかになっています。
栄養価の高いピスタチオ。
健康・美容だけでなくダイエット効果も高い食材です。
ピスタチオのダイエット効果、ご紹介します。
ピスタチオとは？
ピスタチオは古代トルコ、ペルシャなどの地中海沿岸が原産の、ウルシ科カイノキ属の落葉高木から採れるナッツです。
緑色の実と香ばしい風味が特徴で、イランが生産量世界一を誇っています。
イランの他にはアメリカやトルコ、シリアなどが生産国です。
ピスタチオは日本に19世紀に伝わりましたが、気候や風土に合わず、なかなか定着しませんでした。
しかし現在では、スーパーやコンビニで手軽に購入することができる身近な食品です。
日本でピスタチオといえばミックスナッツに入っていたり、おやつやおつまみ、ケーキのトッピングなどが多いですが、イランやトルコなど生産国ではパスタやスープ、生薬としても使われています。
ピスタチオは他のナッツ類と比べても栄養価が高いことから「ナッツの女王」と呼ばれているんですよ。
ではそんな栄養価の高いピスタチオには、どのくらいのカロリーがあるのでしょうか。
ピスタチオのカロリー
| ピスタチオの栄養価 | ||
|---|---|---|
| 可食部 | 100gあたり | 1粒あたり(0.6g) |
| エネルギー | 615kcal | 3.6kcal |
| 糖質 | 11.7g | 0.05g |
他のナッツ類の100ｇあたりのカロリーと比べると
- ピーナッツ：約562kcal
- くるみ：約670kcal
- アーモンド：約606kcal
- カシューナッツ：約576kcal
100ｇあたりの糖質量は
- ピーナッツ：11.4g
- くるみ：約4.2g
- アーモンド：約10.4g
- カシューナッツ：約20g
ピスタチオは他のナッツ類と比べても、特別低カロリー・低糖質というわけではありません。
しかしピスタチオ100gというと、166粒食べる計算になります。
一度でそんな量を食べることはないですよね。
30粒食べて108kcalなので、食べ過ぎなければカロリーオーバーすることはありません。
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ピスタチオのダイエット効果
〇中性脂肪を減らす
食べ物から摂取したエネルギーが余ると、肝臓で中性脂肪に変わり、脂肪肝や皮下脂肪として体に蓄えられます。
ピスタチオには「オレイン酸」と「リノール酸」という必須脂肪酸が豊富に含まれていますが、この2つの必須脂肪酸には血液中のコレステロール値を下げる働きがあります。
血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪を減らすことができるので、ダイエットに効果的です。
また植物性脂質のフィトステロールには、コレステロールの吸収を抑える働きがあります。
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〇代謝を高める
2つの不飽和脂肪酸の働きでコレステロールが低下すると、血液がサラサラになり血液の循環が良くなります。
するとエネルギー代謝がスムーズになり、基礎代謝量が高まります。
基礎代謝がアップすると、消費エネルギーが増えるため、効率的にダイエットすることができます。
〇糖質の代謝を助ける
ピスタチオは、ビタミンB1が豊富です。
ビタミンB1には糖質の代謝を助ける働きがあるため、糖質が体脂肪に変わるのを防ぎます。
ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内に蓄えることができません。
そのため、毎日食べ物から摂取する必要があります。
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〇むくみ解消
日本人の食事は塩分量が多く、むくみやすい食生活です。
むくみを放っておくと、血流が悪くなり冷え性の原因にも。
代謝が悪くなるので痩せにくい体になってしまいます。
ピスタチオにはカリウムというミネラル成分が多く含まれています。
カリウムには体の余分な水分を尿として排出する働きがあるため、むくみ解消に効果的です。
またカリウムには、高血圧を予防する働きもあります。
〇便秘解消
ピスタチオには食物繊維と不飽和脂肪酸が豊富です。
食物繊維には水分を溜め込んで便を柔らかくする作用があり、また不飽和脂肪酸には、胃腸の働きを活発にする働きがあるので、2つの相乗効果で便秘を解消することができます。
またピスタチオにはダイエット効果以外にも、このような健康・美容効果があります。
- 美肌効果：βカロテンが肌の乾燥やニキビを改善
- アンチエイジング：ビタミンEやβカロチン、ルテインの抗酸化作用が、シミやしわなどの肌の老化を防止
- 貧血予防：鉄分が豊富なので、貧血予防に効果的
- 疲労回復：ビタミンBの働きでエネルギー変換がスムーズになるため疲労回復効果も
- 眼病予防：抗酸化作用のあるルテインやアキサンチンという成分にも目の健康を維持する働きも。ブルーライトや紫外線などの有害物質を吸収します。
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ピスタチオのダイエット効果を高める食べ方
〇おやつやおつまみとして
食物繊維と油分の多いピスタチオは、腹持ちがいい食品です。
そのためおやつやおつまみとして食べるのがオススメ。
糖質の多いおやつよりもヘルシーで、低カロリーです。
また飲酒するとアルコールの利尿作用でカリウムを排出してしまいます。
ピスタチオでカリウムを補うことで、飲酒翌日のむくみを予防することができます。
〇殻付きのものを選ぼう
ピスタチオは殻付きのものを選びましょう。
殻をむくのに時間がかかるので早食いを防止し、食べ過ぎを防ぐことができます。
ピスタチオを食べるときの注意点
〇食べすぎ注意
ピスタチオはナッツの仲間なので、脂肪分がたくさん含まれていています。
ダイエットに効果的な栄養素が多く含まれていますが、カロリーや糖質は低くありません。
そのためダイエットや美容・健康にいいからといって食べ過ぎてしまうと、カロリーオーバーしてしまいます。
ダイエット中のおやつは、一日200kcal以内が理想です。
ピスタチオは栄養価が高いのでおやつにするなら、45粒前後にしましょう。
片手で軽くつかめる量が目安です。
また市販のピスタチオには、塩で味付けされているものが多くありますね。
塩分をとりすぎるとむくみの原因になり、食欲増進させる効果もあります。
食べ過ぎには注意し、なるべく無塩タイプを選ぶようにしましょう。
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食物繊維が豊富なピスタチオですが、食物繊維には水溶性食物繊維と不要性食物繊維があり、1：2の割合で食べると充分な効果を発揮します。
食物繊維のバランスが崩れると充分な効果が発揮されず、便通が悪くなることも。
偏った食品ばかりを食べすぎるのは、効果半減です。
ピスタチオ単品よりも、乳製品や果物と一緒に食べると、カルシウムやビタミンを摂取できて栄養バランスがよくなり、痩せやすくなります。
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〇アレルギーに注意
ナッツ類にはアレルギー物質が含まれています。そしてそれはピスタチオも例外ではありません。
ナッツアレルギーの症状は比較的重篤とされていて、アレルギー発症率も上昇傾向です。
アレルギーが発症すると、痒みや湿疹、呼吸困難、下痢などの症状があります。
ナッツの種類によって症状も異なるため、アレルギー体質の方はご注意ください。
まとめ
地中海沿岸が原産のピスタチオは、ダイエット・美容効果が高い食品です。
カロリー・糖質が低いわけではありませんが、栄養価が高く、満腹感があるので、おやつやおつまみとして食べることがオススメですが、油分とカロリーが高いので食べ過ぎは禁物。
またアレルギー物質が含まれるため、アレルギー体質の方は注意が必要です。
上手にピスタチオを取り入れて、ダイエットしていきましょう！。
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