ダイエット中の牛タンの食べ方！カロリー・栄養・効能は？
牛タンの「タン」は、舌を意味する英語の「tougue」からきており、牛タンはその名の通り、牛の舌です。
牛一頭の体重は約700kg、舌は数十センチありますが、舌全てが食べられるわけではなく、食べられる部分は1～2kgほど。
牛タンは1頭からわずかしか取れない、希少部位なのです。
一口に牛タンといっても、タン先・タン中・タン元・さがりと4つの部位に分かれており、煮込み料理や焼肉、ひき肉としてさまざまな料理に使われます。
そんな牛タンですが、ダイエット中に気になるのはカロリーですよね。
牛タン栄養素と効能、ダイエット中の牛タンの食べ方をご紹介します。
牛タンのカロリー
牛タンのカロリーは100ｇあたり、約270kcalです。
焼肉用にスライスした牛タンは、一枚約15～17gで45kcal前後。
一皿にスライス5枚だと、240kcal前後です。
仙台牛タンのような厚切りの牛タンは約50gで、カロリーは140kcal程度となります。
メニュー内容にもよりますが、定番の牛タン定食だと約750kcalほどでしょう。
同じタンでも豚タンは100gあたり221kcal、鶏肉のなかでも脂の多いもも肉は200kcalなので、豚肉や鶏肉と比べると、牛肉は脂が多くカロリー高めです。
牛タンのカロリーを他の牛肉の部位と比べてみると
| 牛肉の部位ごとのカロリー（100gあたり） | |
|---|---|
| カルビ | 約517kcal |
| ロース | 約390kcal |
| ハラミ | 約340kcal |
| ギアラ | 約329kcal |
| サーロイン | 約317kcal |
| ホルモン | 約287kcal |
| ヒレ | 約223kcal |
| ランプ | 約211kcal |
| ハチノス | 約200kcal |
| もも | 約193kcal |
| ミノ | 約182kcal |
| ハツ | 約142kcal |
| レバー | 約132kcal |
| コブクロ | 約106kcal |
| センマイ | 約62kcal |
脂の多いカルビ（バラ肉）やロースと比べると牛タンのカロリーは低いものの、他の部位と比べると牛タンのカロリーはそこまで低くありません。
牛肉の中ではハチノスやミノ、レバーなど、内臓系が比較的低カロリーです。
しかしダイエット中だからといって、カロリーだけを気にしていてはキレイに痩せることはできません。
ダイエットに大切なのは、栄養バランスです。
牛タンには、体に必要な栄養がたくさん含まれていて、ダイエットだけでなく美容効果もあるんです。
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牛タンの栄養と効能
脂質が豊富で腹持ちが良い
牛タンのカロリーの75％は脂質だといわれるほど、牛タンには脂質が豊富です。
牛タンの脂質量は部位によって違い、先端部分の「タン先」よりも、柔らかくて高級部位でもあるタンの根本「タン元」のほうが脂質が多く含まれています。
カロリーが高くて脂質が多いと、ダイエット中には嫌煙されがちですが、脂質は腹持ちがいいので満腹感を得ることができます。
低カロリーで脂質が少ないものは、満腹感がなくすぐにお腹が空いてしまうストレスで、暴飲暴食やリバウンドの原因になることも。
脂質を上手に取り入れることでストレスなくダイエットすることができます。
牛タンは食べ応えもあるので、満足感もアップ！
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糖質が低い
糖質が多いものを食べると、血糖値の急上昇を抑えるインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖質を体のすみずみまで運ぶ働きがありますが、糖分が余ると脂肪に変えて体に蓄積させてしまいます。
糖質が低いと血糖値が急上昇することがないので、インスリンの分泌量が抑えられダイエットにつながります。
牛肉の糖質量はとても低く、牛タンの糖質も100gあたり0.1gです。
ダイエットするならカロリーだけでなく、糖質にも気を付けると効率的に減量することができます。
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ビタミンB群がエネルギー代謝を助ける
牛タンにはビタミンB群が豊富です。
ビタミンB群には、糖質や脂質のエネルギー代謝を助ける働きがあるため、ダイエットに必要な栄養素です。
ビタミンB群の中でも多く含まれるのがビタミンB12で、サーロインの10倍含まれています。
ビタミンB12は脂質の代謝に関与しており、たんぱく質の合成や貧血予防、睡眠障害を改善する効果があります。
さらにナイアシンとも呼ばれるビタミンB3も豊富です。
ナイアシンにはエネルギーのもととなる三大栄養素、糖質・タンパク質・脂質の代謝をサポートする働きがあります。
その他にも粘膜や皮膚を健康に保つため、美肌・アンチエイジング効果、アルコールの分解にも役立ちます。
血行を良くする効果もあるので、冷えや肩こり、頭痛改善も！
さらにその他のビタミンB群も、代謝を助ける様々な働きをもっています。
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パントテン酸が美肌や美髪をつくる
牛タンに含まれるパントテン酸は、脂肪の代謝を助けるビタミンの一種です。
またパントテン酸はビタミンCの働きをサポートするため、コラーゲンの生成や酸化防止作用など、美肌にも効果を発揮します。
さらにストレスを和らげる成分を促進したり、善玉コレステロールの合成を促進して、動脈硬化を予防するなど、健康にも欠かせない栄養素です。
鉄分で血流改善・代謝アップ
鉄分が不足すると、貧血になり血流も悪くなります。
貧血予防と血流改善には、鉄分が必要です。
血流が良くなると、むくみや冷えが改善し代謝がアップ！
代謝が良くなると、体内の老廃物や毒素を排出しやすくなるため、ダイエット効果が期待できます。
特に女性は鉄分不足が原因で、様々な不調を引き起こしてしまいます。
鉄分は普段の食生活から、積極的に摂取していきましょう。
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コレステロールを下げるタウリン
タウリンは、血液中のコレステロールや中性脂肪を下げ、むくみ・冷え性・便秘を改善する働きがあります。
さらには肝臓の働きを促進、血圧をコントロールする、棒脈効果・糖尿病を予防する効果も。
栄養ドリンクの成分として有名なタウリンですが、糖分の多い栄養ドリンクでとるよりも、食材から直接摂取した方が健康的です。
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ダイエット中の牛タンの食べ方
味付けはシンプルに塩がベスト
焼肉のタレには糖質が多く含まれています。
一般的な焼肉のタレで、大さじ約30kcalとカロリーも高め。
塩だと0kcalなので、タレか塩かで迷ったらシンプルな塩がベストです。
塩だと牛タン本来の味を楽しむこともできます。
レモンをかける
レモンには新陳代謝を良くしたり、脂肪をエネルギーに変えやすくするダイエット効果があります。
さらには血糖値の急激な上昇を抑え、中性脂肪を抑える働きも。
牛タンに含まれるパントテン酸がレモンのビタミンCをサポートするので、ダイエットとともに美容効果も期待できます。
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野菜をたっぷり食べる
野菜には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富です。
食物繊維には、小腸での消化吸収を穏やかにしたり、腸内の有害物や老廃物を体外へ排出する働きがあるので、便秘を解消することができます。
またビタミンには水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂に溶ける脂溶性ビタミンがありますが、牛タンの脂質が脂溶性ビタミンの吸収率を高めます。
主食を麦飯にする
麦飯にはビタミンやミネラルが多く、食物繊維は白米の20倍も多いです。
白米よりも栄養価が高いため、栄養バランスがアップ！
栄養バランスの良い食事は、体の機能を活性化させるため代謝が高まり、効率的にダイエットすることができます。
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とろろをプラス
とろろに含まれるムチンには、血糖値の上昇を抑制するためインスリンの分泌を抑え、肥満を防止する効果があります。
さらに消化をサポートする働きもあるため、とろろに含まれるビタミンCや牛タンの栄養素をしっかり吸収することができます。
牛タンには足りない食物繊維も補えます。
ダイエット中に牛タンを食べるときの注意点
たんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラルも豊富な牛タンですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。
また塩やレモンを使いすぎると、食欲が増進し食べ過ぎてしまうことも。
塩分にはナトリウムが多いため、むくみの原因になります。
ご飯やお酒にも合うので、炭水化物の食べ過ぎ、アルコールの飲みすぎにも要注意です。
脂質の多い牛タンを100g食べると、一日に必要な脂質の50％を摂取することになります。
脂質のとりすぎは肥満のもと。
ダイエット中の牛タンは、1日100g以下に抑えた方がベターです。
たっぷりの野菜と一緒に食べることで、食べ過ぎを防ぎ、牛タンには足りない食物繊維やビタミン・ミネラルを補うことができますよ。
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まとめ
牛タンには、脂質が多く腹持ちがいい、糖質が低い、ビタミンB群がエネルギー代謝を助ける、パントテン酸が美肌や美髪をつくるなど、ダイエットに効果的なだけでなく美容や健康にもいい栄養素が多く含まれています。
また、塩とレモンをかけ、野菜をたっぷり食べる、主食を麦飯にしてとろろをプラスすると、ダイエット効果をより高めることができます。
そして、ダイエット中に牛タンを食べるときは、食べ過ぎ、お酒の飲みすぎ、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
色々な食材から様々な栄養素をとって、栄養バランスを整えることが効率的なダイエットにつながります。
ダイエット中も、牛タンを楽しんでいきましょう！
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