ステーキを美味しく食べてダイエットする方法
高カロリーなイメージの強いステーキですが、実はダイエットに効果的な食べ物です。
しかし、食べ方を間違うとデブまっしぐら！
ステーキを食べながらダイエットするためには、正しい方法を知る必要があります。
そこで今回は、ステーキのダイエット効果と痩せる食べ方をご紹介します。
- なんでステーキでダイエットできるの？
- ステーキのダイエット効果
- ステーキでダイエットする方法
- ステーキで効果的にダイエットするには？痩せるステーキの食べ方
- ステーキダイエットの注意点
- 【いきなりステーキ】がダイエットの強い味方に！
- ステーキで空腹知らずのダイエット！
なんでステーキでダイエットできるの？
そもそも、なぜステーキを食べてダイエットできるのでしょうか？
高カロリー・高脂質なステーキですが、実は糖質がほとんどなく、どの部位も100gあたり0.2～0.3gほどの糖質しか含みません。
ご飯100gの糖質が約37gなので、ステーキの糖質がいかに少ないか分かりますよね！
糖質とはご飯やパン、麺類などの炭水化物に多く含まれ、脳や体を動かすエネルギーとなる人間の体には欠かせない栄養ですが、糖質をとりすぎると血糖値が急上昇し、インシュリンというホルモンが過剰に分泌されてしまいます。
インスリンは血糖値をコントロールするホルモンですが、余った糖質を脂質に変えて体脂肪として蓄える働きがあるため「肥満ホルモン」と呼ばれることもあります。
また血糖値が急激に上昇した後に急降下すると、空腹を感じやすくなるため、食べ過ぎの原因にもなります。
そこでインスリンの分泌を抑えてや痩せやすくなろう！というのが、「糖質制限ダイエット」です。
糖質制限ダイエットとは、1日の糖質量を70～130g以内に制限するダイエット法で、1食の糖質量は40g以内、間食は10g以内を推奨しています。
糖質は制限しますが、カロリーを気にする必要がないため、手間なく続けやすいダイエット法です。
ステーキは糖質をほとんど含まないため、糖質制限ダイエットにぴったりなんです！
さらにステーキは糖質制限以外にも、ダイエット効果の高い多くの栄養素を含んでいます。
では、ステーキにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。
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ステーキのダイエット効果
L-カルニチンが脂肪燃焼をサポートする
ステーキには「L-カルニチン」が多く含まれています。
L-カルニチンは私たちが生きていく上で大切な栄養素であるアミノ酸の一種で、牛や羊など、草食動物の肉に豊富に含まれる成分です。
L-カルニチンには体内の余分な脂肪を「ミトコンドリア」という器官に運び、脂肪をエネルギーに変換して脂肪燃焼をサポートする働きがあります。
そんなダイエット効果の高いL-カルニチンですが、加齢によって減少していく成分のため、特に代謝の低下が気になる年代の方には、積極的にとってほしい栄養素です。
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タンパク質で筋肉量と代謝アップ！
体を引き締めてスタイルをキープしたり、基礎代謝を高めるためには、筋肉が大切です。
そして筋肉を作る材料になるのが、肉類や魚類に多く含まれるタンパク質。
タンパク質は筋肉を維持して代謝を高める働きがありますが、不足すると筋肉量が低下してブヨブヨ体型になり、基礎代謝が落ちて体脂肪が燃えにくい体になってしまいます。
そのためタンパク質は、ダイエット中にも積極的にとりたい栄養素です。
牛肉は鶏肉や豚肉よりもタンパク質を多く含み、消化に多くのエネルギーを必要とするため、消化・吸収で消費するエネルギー量「食事誘発性熱産生」を増やすことにもつながります。
筋肉量を増やすためには、タンパク質の摂取と一緒に運動することでダイエット効果がアップしますよ！
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腹持ちが良いので満腹感が続く
消化にかかる時間は、野菜が2～3時間、ご飯などの炭水化物は約8時間ですが、肉類の消化には約12～24時間かかります。
そのためステーキは消化に使うエネルギーも多く、胃にとどまる時間も長いため、腹持ちが良いです。
またアミノ酸の一種である、チロシンという成分が食欲を抑制し、ステーキの食べ応えが満腹中枢を刺激するので、食べ過ぎや間食を防ぐ効果もあります。
ダイエットだからと空腹をガマンしすぎて、暴飲暴食や間食を食べ過ぎるよりも、がっつりステーキを食べて間食をしない方がダイエット効果は高いですよ。
ステーキでダイエットする方法
ステーキダイエットにはいろいろなやり方がありますが、その中でも「ステーキの部位はどこでもOK！ただし食事は1日1食で、夕食にステーキを300gだけを食べる」という方法は、おススメできません。
1日1食のみ、しかもステーキだけを食べるとなると、空腹をガマンすることになるためリバウンドの原因となるだけでなく、栄養が偏って様々な体不調を引き起こす恐れがあります。
「1～2週間続けたら痩せた！」という報告もありますが、ステーキ300gだけを食べて痩せたのは、体内の水分が排出されたからです。
炭水化物や野菜類には水分が多く含まれますが、これらを食べないことで体内の水分が減少したため体重は減りますが、体脂肪がなくなったわけではありません。
そのためステーキを食べて減量する場合、長期的なダイエット方法がオススメです。
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長期的なステーキダイエットの方法は、「3食のうちの1食に、100～150gのステーキを食べること」です。
3食のうちの2食は普段通りに、1食をステーキにして糖質を控えることで、ダイエット効果が期待できます。
基本的には朝・昼・夜のいつ食べてもいいのですが、よりダイエット効果を高めたいなら、昼に食べるのがおススメです。
昼間は代謝がピークになり、活動量が多い時間帯なので、エネルギーの消費が多くなります。
ステーキは低糖質ですが、カロリーが高いのでエネルギー消費の多い昼に食べることで、効率的にカロリーを使うことができますよ。
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ステーキで効果的にダイエットするには？痩せるステーキの食べ方
肉の選び方
ステーキで痩せるためには、肉の選び方も大切で、ポイントは脂身の少ない赤身肉を選ぶこと。
同じ100gでも脂身が多いと、その分カロリーが高くなります。
脂身が少ない赤身肉は、たんぱく質が豊富で「L-カルニチン」も多く含まれているので、脂肪燃焼の効果が高くなるんです。
そのためまずは和牛よりも輸入牛を選びましょう。
柔らかくてジューシーな和牛ですがそのぶん脂身が多いため、ダイエットするなら脂身の少ない輸入牛が良いです。
そして肉の部位も脂身の少ない部分を選びましょう。
糖質制限ではカロリーを重視しませんが、こってりしたサーロインやロースよりも、脂身の少ないヒレやモモを選ぶことで脂質の摂りすぎを抑えてカロリーカットできるため、ダイエット効果はより高まります。
牛肉の各部位のカロリー（100g）をまとめたので、参考にしてみてください。
- サーロイン（和牛）・・・498kcal
- サーロイン（輸入）・・・298kcal
- リブロース（和牛）・・・468kcal
- リブロース（輸入）・・・263kcal
- 肩ロース（和牛）・・・・411kcal
- 肩ロース（輸入）・・・・240kcal
- ランプ（和牛）・・・・・347kcal
- ランプ（輸入）・・・・・234kcal
- モモ（和牛）・・・・・・246kcal
- モモ（輸入）・・・・・・182kcal
- ヒレ（和牛）・・・・・・223kcal
- ヒレ（輸入）・・・・・・133kcal
- 子牛リブロース・・・・・101kcal
ステーキの前に野菜を食べよう
ステーキを食べる前に野菜を食べることで、咀嚼回数が増えて満腹中枢を刺激して満腹感を早く感じるため、食べすぎを防止することができます。
そして野菜には食物繊維も豊富です。
食物繊維を先に食べることで腹持ちが良くなり、消化吸収も緩やかになります。
ステーキには食物繊維がほとんど含まれないため、足りない栄養素を補うためにも野菜を食べることはダイエットに効果的です。
また野菜にはビタミン・ミネラルも豊富なので、栄養バランスが整い痩せやすい体を作ることができます。
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ただしジャガイモやさつまいも、かぼちゃ、とうもろこしなどは腹持ちはいいですが、糖質が多い野菜のため、食べ過ぎには注意しましょう。
ステーキの前にたべるなら、レタスやキャベツ、トマト、ブロッコリーなどカロリーと糖質が低い野菜がオススメです。
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少量の糖質をとろう
糖質の摂取を抑える「糖質制限ダイエット」ですが、糖質を全く取らないというわけではありません。
糖質は脳や体を動かすエネルギー源となる栄養素なので、糖質を極端に制限すると集中力が低下して頭がボーっとしたり、便秘の原因にもなります。
そのため糖質を制限するステーキダイエットでも、少量の炭水化物は必要です。
糖質制限ダイエットでは1食の糖質を40g以内を推奨しているため、ご飯100g（糖質約37g）こども茶碗1杯を目安にしてください。
また白米よりも玄米や、全粒粉のパンを選んだ方が血糖値が上がりにくくなり、栄養バランスもアップします。
トッピングのダイエット効果
ステーキを最後まで美味しく食べられるよう、ソースやトッピングには様々なバリエーションがありますよね。
そんな味の変化を楽しめるトッピングにも、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあるんです！
定番ステーキトッピングのダイエット効果をご紹介します。
- ニンニク・・・ビタミンの効果を高めて基礎代謝をアップさせる、便秘解消、疲労回復、抗菌作用など
- ショウガ・・・体を温めて代謝を高める、消化を助ける
- わさび・・・整腸作用、デトックス効果、唾液や消化液の分泌を促す
- 大根おろし・・・タンパク質や脂質の消化吸収を助ける
- レモン・・・中性脂肪を下げる、新陳代謝を高める、ミネラルの吸収を促す
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またステーキ店に行くとトッピング以外にも、たくさんのステーキソースが用意されている場合がありますが、こってり甘いソースには砂糖がたっぷりと使われているので、ダイエット中はあまりおススメできません。
ダイエット中は甘いソースよりも、シンプルに塩コショウ、醤油やポン酢ベースのさっぱりしたカロリーと糖質が低いものを選ぶと良いでしょう。
自宅でステーキを食べる場合は、余分な脂を落とす調理を
本来、肉は脂質が多い食材のため、脂身の少ない赤身を選んでも脂質が0のわけではなく、ある程度の脂質は含まれています。
そのため自宅でステーキを食べる場合は、余分な脂を落とす調理をすることで、脂質をカットしカロリーを抑えることができます。
フライパンで調理するなら、肉から出た脂をキッチンペーパーで拭きとりながら焼いていくと余分な脂を食べずにすみます。
さらに脂を落としたいなら、網焼きやグリルプレートを使うのもおススメです。
焼いてるうちに余分な脂が自然に滴り落ちるため、フライパンよりも効果的に脂をカットすることができます。
自宅ステーキはお店で食べるよりもリーズナブルなので、金銭的ダメージも少ないのも魅力ですが、せっかくなら外食のような柔らかくてジューシーなお肉を楽しみたいですよね！
今回は基本的な自宅でできる美味しいステーキの焼き方をご紹介するので、調理の参考にしてみてください。
家でステーキをおいしく食べる調理方
- 調理30分前には、肉を冷蔵庫から取り出して室温に戻しておくようにしましょう。冷えた肉をすぐに焼くと、熱が中まで通りにくくなるため、常温に戻すことで火の通りがよくなります。
- 肉が常温になったら、肉の筋をきります。白い筋を切るよう、縦に包丁を入れていきましょう。焼きムラを防いて口当たりが良くなります。
- 肉を平らな場所に置き、包丁の背、もしくは専用の肉たたきで全体をたたいてください。繊維が潰れて柔らかくなり、焼き時間も短縮できます。
- ステーキを焼く時のポイントは、表は色がつくまでしっかり焼き、裏は軽く焼くこと。そうすることでジューシーな仕上がりになります。裏面もしっかり焼くと肉が硬くなってしまうので気を付けてくださいね。
ステーキダイエットの注意点
肉の塊であるステーキは、消化に時間がかかるため、体質や体調によっては消化不良を起こす恐れがあります。
そのため自分の体質やその日の体調に、合わせてダイエットを行うようにしましょう。
肉の量を少なくしたり、細かく切ってよく噛んで食べることで、胃腸の働きを助けることができます。
【いきなりステーキ】がダイエットの強い味方に！
いきなりステーキは、お客さんが肉の量を指定できる「オーダーカット」方式と、厚切りステーキをサクッと食べることができる「立ち食い」が特徴のステーキチェーン店。
立ち食いスタイルの回転率の良さで、ステーキの安さとボリュームを両立させたコスパの良さが人気の理由です。
そんな「いきなりステーキ」では、2015年から糖質制限への対応を開始しています。
基本的なステーキの付け合わせには、コーンがついていますが、無料でブロッコリーやインゲン、オニオン、ガーリックチップに変更可能です。
また本来はライスが付いてくるセットメニューですが、「ライス抜きで」と注文すると100円引きになるというサービスも行っています。
糖質の多いコーンをブロッコリーに変えたステーキに、ライス抜きのスープ、サラダのセットメニューを注文すれば、糖質制限ステーキセットの出来上がり。
外食となると炭水化物のメニューが多かったり、ご飯抜きで注文できないため「もったいない」「注文しずらい」こともありますが、いきなりステーキなら何も気にすることなく、外食を楽しむことができます。
「近くにいきなりステーキがない！」
「ステーキ屋に一人で入れない・・・」
そんな方のために、オンラインショップでいきなりステーキのメニューが購入可能です。
店舗と同じステーキが家で食べられて、しかも安いのでお得ですよ。
ステーキで空腹知らずのダイエット！
カロリーが高いステーキですが、糖質が低いため糖質制限ダイエットに効果的です。
ステーキにはその他にも、代謝アップや脂肪燃焼をサポートしたり、腹持ちが良いので食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
そんなステーキのダイエット効果をより高めるには、脂質の少ない赤身肉を選ぶこと、ステーキを食べる前に野菜を食べる、少量の糖質をとる、トッピングのダイエット効果を取り入れて糖質とカロリーの低いソースを選ぶようにしましょう。
家でステーキを食べる場合は、余分な脂を落とす調理法をすると、さらにカロリーをカットすることができます。
ただしステーキはタンパク質の塊であり、体質や体調によっては消化不良を起こす恐れがあるため、体調不良時の食べ過ぎには注意してください。
ダイエットは、「食べること」と「自分のライフスタイルにあった方法」で行うことが大切です。
無理な食事制限で空腹をガマンをするのは、リバウンドのもと。
ステーキを上手に取り入れて空腹知らずのダイエットをしていきましょう！
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