さつまいもは冷やした方がダイエットに効果的！さつまいもの栄養・効能と効果的な食べ方
さつまいもダイエットって知っていますか？
さつまいもダイエットは韓国発祥のダイエット方法で、アイドルや女優など、韓国の有名人がこぞって取り組んだことで、一躍メジャーになり、今や韓国では定番のダイエット方法になっています。
さつまいもは日本でも定番の食材ですよね！
熱々でホクホクで食べることが多いさつまいもですが、冷やして食べると更にダイエット効果がアップします。
さつまいもダイエットのやり方と栄養・効能、冷やしさつまいもの作り方をご紹介します。
- さつまいもダイエットのやり方
- さつまいもの栄養素とダイエット効果
- さつもいもダイエットの注意点
- ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ方
- 簡単おいしい！冷やしさつまいもの作り方
- さつまいもでストレスフリーなダイエット！
さつまいもダイエットのやり方
さつまいもダイエットは、3食のうち1食の主食を150gのさつまいもに置き換えるダイエット法です。
ご飯やパンなどの炭水化物をさつまいもに変えるだけなので、おかずの制限は一切なくいつも通りでOK！
さつまいもは白米と同じ炭水化物を多く含む食品ですが、白米150gのカロリーが約250kcalに対して、さつまいもが約190kcalと白米よりも低カロリーです。
炭水化物を抜くと頭がボーっとしたり、集中力が低下するというデメリットがありますが、さつまいもダイエットは糖質をとりながら減量することができるので、空腹やイライラを抑えながらダイエットすることができます。
また毎日お菓子などの間食をがやめられない人にも、さつまいもはオススメ！
お菓子の代わりにさつまいもを食べることで、カロリー・糖質・脂質もカットすることができます。
ただしダイエット中の間食は200kcal以内が理想なので、さつまいもは150g以内にしてくださいね。
さつまいもダイエットが韓国で人気なのは、低カロリーだからというだけではありません。
さつまいもはとても栄養豊富で、ダイエットに嬉しい効果がたくさんある食材なんです。
ではさつまいもには、どのようなダイエット効果があるのでしょうか？
さつまいもの栄養素とダイエット効果
食物繊維とヤラピンの効果で便秘解消できる
便秘になると血行不良や冷え性になるため、代謝が低下して痩せにくくなります。
特に栄養が偏りがちなダイエット中は便秘になりやすくなるため、積極的に食物繊維をとることが大切です。
さつまいもは食物繊維が豊富で、食パンの約17倍、じゃがいもの約3倍、白米の約13倍の量が含まれています。
厚労省発表の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の目標量を成人男性が20g以上、成人女性が18g以上としているため、さつまいも150gで成人女性に必要な食物繊維の約3分の1を摂取することができるんです。
またさつまいもを切った時にでる白い液体には「ヤラピン」という成分が含まれています。
ヤラピンはさつまいもにしか含まれない成分で、腸のぜんどう運動に働きかけて、便を柔らかくする働きがあります。
食物繊維とヤラピンの相乗効果が期待できるさつま芋は、便秘解消にとても効果的な食材なんです！
食物繊維は胃に長くとどまり、ゆっくり消化されるので腹持ちが良く、食べ過ぎを防止する効果もあります。
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カリウムがむくみを解消する
さつまいもには、ミネラルの一種であるカリウムが多く含まれます。
カリウムは体内でナトリウムと相互に作用しながら、体の水分量を一定に保つ働きがありますが、塩分の多い食生活をしていると、体内のミネラルのバランスが崩れてしまい、細胞が余分な水分をため込んでむくみを引き起こしてしまいます。
むくむと水分代謝が悪くなって体重が増えたり、セルライトの原因にもなるのでダイエットの大敵。
そんなむくみを解消してくれるのがカリウムです。
さつまいもにはカリウムが多く含まれるため、塩分の摂りすぎや食べ過ぎ、アルコールの飲みすぎでたまった余分な水分を排出する働きがあります。
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美肌・アンチエイジング効果
さつまいもは、イモ類の中でも特に多くのビタミンCを含んでいます。
ビタミンCは、コラーゲンを作るのに必要な栄養素で、皮膚や粘膜の健康維持してシミやそばかすを防いだり、カルシウムなどのミネラルの吸収を促します。
ビタミンCは熱に弱いという性質がありますが、さつまいもの場合は調理の際にでんぷんがビタミンCを保護するため、熱を加えても壊れにくいのが特徴です。
そのためさつまいもは、ビタミンCを壊すことなくそのまま摂取できるため、美肌づくり効果的。
またさつまいもには、ビタミンEとアントシアニン、クロロゲン酸というポリフェノールも豊富です。
ビタミンEとアントシアニンには、体の酸化を防ぐ抗酸化作用があるため、アンチエイジング効果があります。
クロロゲン酸には様々な働きがあり、ビタミンＣと同じようにシミを予防する他、血糖値の上昇や脂肪の吸収を抑える作用があるため、ダイエットに効果的な成分です。
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さつもいもダイエットの注意点
食べすぎ注意
熱を加えると甘さが増し、ホクホクとした食感が美味しいさつまいも。
ついつい食が進んでしまいますが、カロリーが低いわけではないので、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。
またさつまいもは食物繊維が多いため、食べ過ぎると消化不良を起こすことも。
どんなに健康的な食べ物でも、食べ過ぎは体に良くありません。
適量を守って食べることが大切です。
栄養バランスも大切
私たちの体は、糖質やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなど、いろいろな栄養素を摂取することで、正しく機能します。
栄養バランスが偏ると体の機能がスムーズに働かないため、体調不良や代謝の低下など様々な不調を引き起こす原因です。
そのため、さつまいもだけを食べるダイエットは絶対にやめてください。
カロリーや糖質を制限するよりも、栄養バランスがダイエットには重要です。
野菜や海藻、キノコ類、肉、魚、乳製品などさまざまな食材をおかずに取り入れることで栄養バランスが整って体が正しく機能し、効率よくダイエットすることができますよ。
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GI値に注意
GI値(グリセミック・インデックス)とは、食べ物が吸収されて糖に変化し、血糖値（血液中の糖質量）が上昇するスピードを表した指標で、数値が高いほど血糖値が上がりやすいことを表しています。
血糖値が急激に上がるとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、糖質を脂質に変えて体に蓄えやすくなりますが、血糖値を上げにくい低GI食品を食べることで血糖値の上昇を抑えることができ、食べても太りにくくなるんです。
食品のGI値は、70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品と分類されています。
他の炭水化物とGI値を比べてみると
| 食品 | ＧＩ値 |
|---|---|
| 白砂糖 | 109 |
| 麦芽糖 | 105 |
| 食パン | 91 |
| 白米 | 84 |
| 玄米 | 56 |
| 里芋 | 64 |
| じゃがいも | 90 |
| かぼちゃ | 65 |
このように砂糖やご飯、パン、イモ類など糖質を多く含む食品はGI値が高い食品が多いですが、その中でもさつまいもはとてもGI値が低いことが分かります。
ただし、GI値55というのはさつまいもが「生」の状態の数値です。
生のままでさつまいもを食べることはないですよね？
さつまいもは調理法によってGI値が変化するため、調理ごとのさつまいものGI値の変化を比べてみました。
| 調理法によるさつまいものGI値の変化 | |
|---|---|
| 茹でる・蒸す | 46±5 |
| 揚げる | 76±7 |
| 焼く | 94±8 |
| 干し芋 | 55 |
このように、さつまいもを蒸かして乾燥させた干し芋や茹でた場合は、GI値が低いですが、焼く・揚げた場合だとGI値は一気に上がってしまいます。
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その理由は、さつまいもに含まれる次の２つの成分にあります。
- でんぷん･･･加熱することで麦芽糖に変わる
- クロロゲン酸･･･生のままだと血糖値の上昇を抑える働きがあるが、熱に弱く、加熱すると分解される
ご飯やパンよりもカロリーが低いさつまいもですが、調理法によってはGI値が高くなるため、食べ方には注意が必要です。
血糖値を上げないためには、焼く・揚げるよりも、「蒸す」「茹でる」で調理する。
また野菜やスープ、主食、さつまいもの順に食べると血糖値の急上昇を抑えることができますよ。
ダイエット効果を高めるさつまいもの食べ方
皮ごと食べよう
美肌・アンチエイジングに効果のあるポリフェノールは、さつまいもの皮部分に多く含まれます。
さらには食物繊維やビタミンC、カリウムやカルシウムなどの栄養も皮には豊富です。
こんなに栄養があるさつまいもの皮をむいて食べるのはもったいない。
せっかくなら皮ごと食べて、さつまいもの栄養を余すことなく摂取しましょう！
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冷やして食べよう
加熱調理したさつまいもを冷やすと、レジスタントスターチという成分が増加します。
レジスタントスターチとは、難消化性でんぷんともいわれる消化されにくいでんぷんで、食物繊維と同じような働きをするため、同じさつまいもでも冷やしたさつまいもの方が吸収される糖質の吸収が少なく、便秘解消の効果もアップします！
消化吸収もゆっくりになるので、血糖値の急上昇を抑えることができますよ。
朝食か昼食に置き換える
夜は活動量が少なく、食べたものが体脂肪に変わりやすくなるので、さつまいもを食べるのはエネルギー消費が多くなる朝か昼がおススメです。
さつまいもは腹持ちがいいので、日中の空腹をコントロールでき、間食防止にも効果的。
ゆっくり噛んで食べると満腹中枢を刺激するので、より満腹感を得ることができます。
簡単おいしい！冷やしさつまいもの作り方
冷やしさつまいもは冷凍すると日持ちしますし、半解凍で食べるとアイスのようでとても美味しくなります。
またプレーンヨーグルトと一緒に食べると、さつまいものほのかな甘さとヨーグルトの風味でチーズケーキのような味になります。
甘みがあるので、朝食や間食にもオススメです。
そんな冷やしさつまいもの作り方をご紹介します！
レンジで作る冷やしさつまいも
- 洗ったさつまいもを食べやすい大きさにカットし（丸ごとでもOK）キッチンペーパーで包む。
- キッチンペーパーごと水で濡らし、ラップに包む。
- 600wで5～10分加熱する。（途中でひっくり返すと熱が通りやすくなります。）
- さつまいもをより甘くしたい場合は、150wで16分ほど加熱する。
- 串が通るくらいの柔らかさになったら完成。
- 粗熱をとって、冷蔵庫で冷やしたら出来上がり。
炊飯器を使った作り方
- さつまいもを食べやすい大きさにカットする。
- カットしたさつまいもと水100ccを炊飯器に入れる。
- 玄米モードで炊く。
- 電子レンジでの作り方と同様に、粗熱をとって冷蔵庫で冷やしましょう。
さつまいもでストレスフリーなダイエット！
主食をさつまいもに置き換える韓国発祥の「さつまいもダイエット」は、カロリーをカットすることができ、便秘やむくみ解消にも効果のあるダイエット方法です。
しかし調理方法によっては太りやすくなるため食べ過ぎには注意。
さつまいもは
- 主食や間食と置き換える
- 皮ごと食べる
- 冷やして食べる
とダイエット効果がアップします。
さつまいもは食べ応えと自然の甘みがあるので、主食を食べなくても満足感が続き、甘味をガマンすることなくストレスフリーなダイエットすることができます。
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