お腹いっぱい食べて痩せる！ダイエットに【温野菜】がおすすめな理由
ダイエットといえばサラダなどの「生野菜」を思い浮かべる方が多いと思いますが、実は生野菜よりも野菜を加熱料理した「温野菜」の方がダイエットにおすすめです。
実際に温野菜ダイエットに挑戦した方の中には、1週間で3㎏や2か月で9kg、なかには運動と組み合わせて15kgの減量に成功したという体験談もあります。
野菜はビタミンやミネラルなどの栄養が豊富なので、ダイエットだけでなく美容にも良いし、見た目も色鮮やかで食卓に彩を添えてくれます。
しかしなぜ同じ野菜なのに、生野菜よりも温野菜の方がダイエットに良いのでしょうか。
ダイエットに温野菜がおすすめな理由と、温野菜ダイエットのやり方、温野菜にする野菜の選び方をご紹介します。
- ダイエットに温野菜がおすすめな理由
- 温野菜ダイエットのやり方
- 簡単！温野菜の作り方
- ダイエット効果を高める野菜の選び方
- 温野菜におすすめの野菜
- 温野菜の味付けは無限大！
- 温野菜ダイエットの注意点
- お腹いっぱい食べて美味しくダイエット！
ダイエットに温野菜がおすすめな理由
体を温めて代謝アップさせる
冷たいサラダや水分の多い生野菜をたくさん食べると、体温が下がり体が冷えます。
体が冷えると代謝が低下し、消費カロリーも少なくなるため太りやすくなってしまいます。
一方、加熱した温野菜は体を冷やすことがありません。
むしろ温かい野菜を食べることで、体が温まり代謝をアップさせることができます。
そして特に、一番体が冷えている状態の朝食時に食べると、体が早く温まるため1日の消費カロリーを高めて効率よくエネルギーを消費することができますよ。
また体を温める温野菜は免疫力を高めてくれるので、風邪予防にも効果的です。
栄養の吸収率が高くなる
野菜には硬い細胞壁が存在しますが、加熱することで細胞壁が柔らかくなり、細胞内の栄養成分を吸収しやすくなるという研究結果があります。
また緑黄色野菜に含まれるカテキンや、トマトのリコピンなどは加熱すると吸収率が高くなります。
生野菜だけでは取れない栄養素を摂取できるのも、温野菜ダイエットのメリットです。
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食物繊維をたっぷりとることができる
野菜には食物繊維が豊富です。
食物繊維には、水に溶ける性質の「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があります。
水溶性食物繊維は消化吸収を緩やかにして便を柔らかくし、不溶性食物繊維には便の量を増やして腸の働きを活発にする働きがあります。
この2つの食物繊維が相互に作用することで、便秘を解消することができるんです。
便秘になると腸内環境が悪化し消化吸収機能が弱まって、代謝が悪くなるため痩せにくい体になってしまいます。
またむくみや冷え症の原因にもなるため、ダイエット中は積極的に食物繊維をとるようにしましょう。
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さらに食物繊維には、余分な脂質や糖質の吸収を抑えるといった効果もあります。
糖質が吸収され血糖値が急激に上昇すると、糖質を体脂肪に変えるインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンの分泌を抑えるためには、温野菜を食事の一番最初に食べると効果的です。
食物繊維が多いと咀嚼（噛んで食べる）回数も多くなるため、満腹感を早く感じることができますよ。
生野菜よりもたくさん食べられる
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gですが、350gの野菜を生野菜で摂取するとなると、両手いっぱいのサラダを3食分食べることになります。
毎食山盛りの生野菜を食べ続けることは難しいですし、量があるわりには消化が早いので腹持ちが悪いのも難点です。
しかし温野菜なら加熱で野菜のかさが減るので、たくさん食べることができて、食物繊維の量も多くなるため腹持ちもよくなります。
加熱することで野菜の甘みが増し、おいしくなる
野菜は加熱することでうまみ成分が溶け出し、甘みを感じやすくなります。
また水分が飛んで凝縮されるため、野菜本来の味や旨味が濃くなっておいしくなります。
食感も柔らかくなり食べやすくなるので、生野菜の食感や青臭さが苦手という人でも続けやすいですよ。
温野菜ダイエットのやり方
温野菜ダイエットは、一日3食のうちの1食を温野菜に置き換えます。
野菜の量や種類に決まりはなく、好きな野菜をお腹いっぱい食べることができるので空腹感をガマンすることなくできるダイエット法です。
1食を温野菜に置き換えることで、食事全体のカロリーや糖質をカットしつつ、ビタミンやミネラルを補うことができるので、栄養バランスが良くなり痩せやすい体を作ることができます。
もし置き換えるのが難しければ、3食のうちの1食に温野菜を取り入れることから始めてみましょう。
カロリー消費が少なくなる夕食に取り入れると、食べ過ぎを防ぐことができカロリーコントロールもしやすくなりますよ！
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簡単！温野菜の作り方
温野菜は加熱調理された野菜の総称なので、基本的にはどんな調理法で加熱してもかまいません。
しかし野菜を茹でたり煮たりすると栄養が水に溶け出し、野菜本来の栄養を充分にとれなくなります。
また野菜を炒めたり揚げたりすると、大量に油を使うことになるため、カロリーが気になりますよね。
そのため温野菜にするには「蒸す」調理が1番おすすめです。
蒸し野菜にすると、栄養が水に溶けだすこともないので野菜の栄養を丸ごと食べることができ、油を使わないので低カロリーです。
電子レンジを使えば時短で簡単に蒸し野菜を作ることができますよ！
電子レンジで作る！簡単温野菜
- 洗った野菜を食べやすい大きさに切り、耐熱皿に並べる
- ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで約5～6分加熱すれば出来上がり
とっても簡単ですよね！
シリコンスチーマーを使えば、ラップが必要ないのでエコですし、より簡単に野菜もさらに美味しく仕上がります。
ダイエット効果を高める野菜の選び方
温野菜にする野菜は基本的にどんな野菜でもいいのですが、せっかくなら効率よくダイエットできるように野菜を選びたいですよね。
ダイエット効果を高める野菜選びのポイントは、”色”を意識することです。
食材には主に、緑・赤・黄色・黒・白の5色がありますが、それぞれ効果が異なります。
- 緑の野菜…赤血球を強化する（ブロッコリー・ピーマン・ほうれん草・キュウリ・レタス・水菜・セロリなど）
- 赤の野菜…がん予防（トマト・ニンジン・パプリカなど）
- 黄色の野菜…基礎代謝を上げる（カボチャ・とうもろこしなど）
- 黒の野菜…血糖値を下げる（ごぼう・キノコ類など）
- 白い野菜…腸内環境を改善し便秘解消（もやし・白菜・大根・玉ねぎ・れんこん・ナスなど）
これら5色を野菜を意識してとることで栄養バランスが整い、ダイエット効果が高まります。
ただし、じゃがいもやさつま芋、カボチャなどのイモ類やとうもろこしは、糖質が多くカロリーも高いため食べ過ぎには注意しましょう。
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温野菜におすすめの野菜
ブロッコリーにはビタミンCが多く含まれています。
しかもブロッコリーのビタミンCは加熱しても壊れにくく、茹でた後でも100g中に54mgのビタミンＣが残ります。
これはみかんの2倍の含有量です。
またブロッコリーには炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に欠かせないクロムというミネラルが含まれていて、脂肪の燃焼を促す働きがあります。
さらには体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、解毒力や抗酸化力を高める「スルフォラファン」や、骨を作る材料になり脂質を体外へ排出し体脂肪を減らす効果のあるカルシウムも含まれています。
〇キャベツ
様々な料理に活用できるキャベツは低カロリーなのに、ビタミンCやA、B1、B2、E、 K、ナイアシンなどのビタミンや、ミネラルを多く含んでいます。
またキャベツには、ホウ素（ポロン）という成分も含まれていて、エストロゲンの分泌を助ける働きがあるのでバストアップ効果も期待できます。
〇アスパラガス
アスパラガスには、アスパラギン酸というアミノ酸の一種が多く含まれています。
アミノ酸は、コラーゲンの生成に欠かせない成分で、肌のハリや潤いを高めシワ予防にも効果的な成分です。
また新陳代謝を高める効果もあります。
〇ニンジン
βカロテンが豊富なニンジン。
βカロテンは皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあるので、肌荒れを予防する効果があります。
食物繊維はもちろん、利尿作用があるカリウムも豊富なので、むくみ解消にも効果的です。
〇トマト
トマトに含まれるリコピンは、加熱することで吸収されやすくなる栄養素でしたね。
リコピンにはビタミンEの100倍という強力な抗酸化作用があり、シワやシミを防いで美肌を保ったり老化を防止する効果があります。
〇もやし
もやしは食物繊維が多く、脂肪の燃焼を助けるビタミンB2やビタミンCも豊富です。
もやしの中でも大豆もやしには、サポニンという成分が含まれていて、コレステロールの増加を抑える効果があるので、肥満予防効果が期待できます。
温野菜の味付けは無限大！
加熱することで野菜本来の甘み・旨味が凝縮される温野菜は、シンプルに塩コショウで味付けすると野菜本来のおいしさを感じることができます。
醤油やポン酢をかけると風味よく、低カロリーで食べられますし、市販のドレッシングは種類も豊富なので様々な味を楽しむことができますよね。
カロリーが気になるマヨネーズやオリーブオイルですが、野菜には油だけに溶け出す「脂溶性ビタミン」も含まれるため、脂質と一緒に食べることで脂溶性ビタミンを効率よく摂取できます。
油分が不足すると便秘や体調不良を引き起こすこともあるため、ダイエット中でも適度に油を摂取するようにしましょう。
油類の中でも特にオリーブオイルは、脂肪燃焼やコレステロールの減少、腹持ちが良くなり便秘を解消させる効果があるのでオススメです。
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またバーニャカウダソースやゴマだれ、ミソだれ、マスタードソース、マリネ風や中華風、韓国風など、手作りソースなら味付けは無限大！
ダイエットで大切なのは「続ける」こと。
いろんな味を楽しめる温野菜は、飽きずにムリなく続けることができるダイエット方法です。
温野菜ダイエットの注意点
温野菜だけのダイエットは絶対にNG！
野菜は低カロリーで栄養豊富ではありますが、温野菜だけを食べるダイエットは絶対に行わないでください。
カロリーが低い温野菜だけの食生活を続ける”ただ痩せる”ことは可能です。
しかし野菜だけでは人の体に必要な栄養を摂取することができないので、糖質不足で集中力がなくなって頭がボーっとしたり、タンパク質不足で基礎代謝の低下、脂質不足で肌荒れや体調不良を起こしてしまします。
そして栄養不足状態が続くと脳は生命を維持するために危険信号を発し、体に「脂肪をため込みエネルギーを消費しないように」という命令を送るため、「食べないのに痩せない」という悪循環に陥ってしまいます。
また食欲のコントロールも難しくなるため、暴飲暴食を繰り返し摂食障害を引き起こす原因にもなります。
ダイエットする目的は、美しく健康的な体になるためですよね？
そのためにはカロリーだけでなく、栄養バランスも大切です。
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加熱すると失われる栄養もあることを知っておこう
野菜にはカテキンやリコピンのように加熱することで吸収しやすくなる栄養もありますが、一方でビタミンCや酵素のように加熱することで壊れたり失われてしまう栄養もあります。
特に酵素は食べ物の消化を促進し、新陳代謝を高めて脂肪燃焼を促す効果があり、ビタミンやミネラルと同様に私たちの体に欠かすことのできない成分です。
そのため温野菜では摂取しにくい栄養素は、生野菜やフルーツ、サプリメント等で補うようにしましょう。
調味料の使い過ぎに注意！
温野菜はお好みの味で野菜を楽しむことができますが、調味料にもカロリーがあります。
適量なら問題ありませんが、ドレッシングやマヨネーズは脂質が多いので、使い過ぎればカロリーオーバーしてしまいます。
また醤油やポン酢はカロリーが低い調味料ですが、塩分が多く含まれています。
塩分をとりすぎるとむくみを引き起こし、体が水分をため込んで体重が増加したり、代謝の低下や冷え性の原因となります。
温野菜自体は低カロリーでヘルシーですが、調味料の使い過ぎはダイエットを妨げてしまうので注意しましょう。
手作りのソースで食べる場合も、薄味を心がけてくださいね。
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お腹いっぱい食べて美味しくダイエット！
温野菜には、体を温めて代謝をアップさせたり、栄養の吸収率をよくする効果があります。
野菜は加熱すると甘みと旨味が増し、食物繊維をたっぷりとることができます。
本格的な温野菜ダイエットは、1食を置き換える方法ですが、いつもの食事に温野菜を取り入れるだけでもダイエット効果はあるので、置き換えに自信がない方はまずは温野菜を取り入れることから気軽に始めてみましょう。
お腹いっぱい食べてもいいので、空腹感をガマンしなくてもいいのが温野菜ダイエットの最大のメリットです！
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