ペペロンチーノの太らない食べ方は？ダイエット効果と注意点も
ファミレスやコンビニでも定番の「ペペロンチーノ」。
本場イタリアでの正式名称は「スパゲッティ・アーリオ・オーリオ・ペペロンチーノ」といい、アーリオはニンニク、オーリオはオリーブオイル、ペペロンチーノは唐辛子を意味します。
その名の通り、ニンニクの香りとピリッとした唐辛子の辛さが食欲をそそるパスタです。
しかしダイエット中に食べるとしたら・・・
カロリーや糖質が気になりますよね。
ダイエットに向いていないイメージのあるペペロンチーノですが、実はダイエット効果のある栄養成分も多く含まれています。
食べ方に気を付ければ、ダイエット中でも気にせずペペロンチーノを楽しむことができるんですよ！
ペペロンチーノのカロリーや糖質、ダイエット効果や食べ方、ご紹介します！
- ペペロンチーノのカロリー
- ペペロンチーノの糖質
- ペペロンチーノのGI値
- ペペロンチーノのダイエット効果
- ペペロンチーノの注意点
- ペペロンチーノの太らない食べ方
- ダイエット中でもペペロンチーノを楽しもう！
ペペロンチーノのカロリー
材料やレシピ、作り方によってカロリーは違ってきますが、1人前のペペロンチーノのカロリーは約420～505kcalです。
他のパスタのカロリーと比べてみると、こうなります。
| カルボナーラ | 750kcal |
| たらこパスタ | 533kcal |
| ボンゴレパスタ | 544kcal |
| ミートソース | 713kcal |
| クリームパスタ | 691kcal |
ペペロンチーノは材料やレシピがシンプルなため、パスタの中でも低カロリーだということが分かります。
そもそもパスタはメインとして食べる炭水化物のため、量が多くカロリーも高めです。
ご飯100gのカロリーが168kcalにたいして、茹でたパスタの100gあたりのカロリーは149kcal。
ご飯は1膳160gあたり269kcalほどですが、パスタは1食の量が多いため一人前250g、麺だけで約373kcalとなります。
そこへさらに具材やソースを絡めるので、1食500～900kcalになるのは当然なんですね。
ペペロンチーノの糖質
では次にペペロンチーノの糖質はどうでしょうか。
糖質も材料やレシピ・具材によって変動しますが、1人前で約55～70g、100gあたりで約25gです。
他のパスタ料理と比べてみると、カルボナーラが100g約18.3g、ボロネーゼが100g約13gとなっています。
意外にもカルボナーラの糖質は、ペペロンチーノより低いんですね！
糖質制限ダイエットでは1食の糖質を20～40g、1日で70～130gを目安にしているため、パスタは全体的に高糖質な料理といえます。
ペペロンチーノのGI値
GI値とは、食品を食べたときの血糖値が上昇するスピードを数字で表したもので、数字が高いほど、血糖値が急上昇しやすい食品ということです。
血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。
インスリンには血糖値をコントロールする働きがありますが、余った糖質を脂肪に変えて、体脂肪として蓄積するという作用もあります。
つまりGI値が高い食品＝太りやすいということ。
オーストラリアのシドニー大学の報告では、GI値が70以上の食品を高GI食品、56～69を中GI食品、55以下を低GI食品と定義していますが、炭水化物が多い主食はGI値が高い食品が多くあります。
主食となる食べ物のGI値を比較してみると、
- フランスパン・・・95
- 食パン・・・・・・95
- 白米・・・・・・・84
- うどん・・・・・・85
- そうめん・・・・・80
- 中華麺・・・・・・65
- パスタ・・・・・・65
- そば・・・・・・・54
- 玄米・・・・・・・55
- 全粒粉パスタ・・・50
このようになります。
パスタは食パンや白米よりもGI値が低いんですね！
特に全粒粉パスタはGI値50の低GI食品なので、血糖値の急上昇を抑える太りにくい食品です。
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ペペロンチーノのダイエット効果
カプサイシンが脂肪燃焼
イタリア語で唐辛子という意味のペペロンチーノ。
唐辛子には脂肪燃焼効果のあるカプサイシンという成分が含まれています。
また血行を良くする働きもあるので、むくみや冷え性改善にも効果的です。
ニンニクの効果で代謝アップ
ニンニクに含まれるビタミンB1、B6、ナイアシンは、糖質・たんぱく質・脂質の代謝を促す働きがあるため、太りにくい体をつくるビタミンです。
また体の成長をサポートする葉酸や、歯や骨をつくるカルシウム、血液の材料となる鉄分、代謝を高めるマグネシウムも含まれています。
ニンニクには体を温める働きもあるので、代謝がアップ！
代謝がアップするとカロリーの消費量が多くなるので、ダイエット効果が高まります。
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オリーブオイルがコレステロール値を下げる
オリーブオイルには、血中のコレステロール値を下げるオレイン酸が含まれています。
血液中のコレステロール値が下がると、体内の中性脂肪を減らすことができるので肥満防止に効果的です。
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栄養豊富なパスタ
パスタは白米と比べて、タンパク質とビタミンB2が約2倍、食物繊維が約3倍、その他にもビタミンB2やカルシウム、鉄分など栄養素を豊富に含んでいます。
特に全粒粉のパスタは、小麦の表皮・胚芽・胚乳を含んでいるため、小麦粉だけのパスタよりも、ビタミンやミネラルの含有量が多く、食物繊維は倍以上含まれています。
カロリーや糖質も小麦パスタに比べて低いので、ダイエット中は全粒粉のパスタがおススメです。
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ペペロンチーノの注意点
唐辛子とニンニクには食欲増進効果がある
唐辛子とニンニクにはダイエット効果がありますが、熱々出来立てのニンニクの香り、ピリッと刺激のある唐辛子には、食欲を増進させる働きもあります。
GI値が低いといっても、食べ過ぎはカロリー・糖質オーバーになるので注意しましょう。
具材に注意
ペペロンチーノは材料がシンプルなのでアレンジしやすいパスタですが、ダイエット中は組み合わせる具材に注意しましょう。
例えばパスタに合わせやすいベーコン。
カリッとした食感でアクセントになる食材ですが、ベーコンのカロリーは1枚当たり69kcal、塩分は0.4gも含んでいるため、カロリーと塩分が高い食材です。
塩分を摂りすぎると、余分な水分をため込んで体重は増加し、むくみや冷え性、高血圧の原因となります。
ペペロンチーノに合わせるなら、ローカロリーなマッシュルームやエビやホタテなどがおススメです。
マッシュルームに含まれるセレンには、がん予防やアンチエイジング効果があり、エビやホタテに多く含まれるビタミンB12には神経や血液細胞を健康に保つ働きがあるため、ダイエットだけでなく健康・美容効果も高めてくれます。
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ペペロンチーノの太らない食べ方
栄養バランスに気をつけよう
カロリーや糖質、GI値は減量の基準になりますが、栄養バランスを整えることもダイエットには大切です。
ペペロンチーノの栄養は、ほとんどが炭水化物と脂質のため、単品だけで食べると栄養バランスが偏ってしまいます。
栄養が偏ると体本来の機能を引き出すことができないため、代謝が悪くなりダイエット効果も半減します。
栄養バランスを整えることで体が正常に機能するようになり、効率よくダイエットすることができるんです。
そのためペペロンチーノ単品よりも、野菜の多いサラダやスープをプラスしたり、たんぱく質がとれる肉・魚を使ったカルパッチョやマリネ、チーズを組み合わせると栄養バランスが良くなり、ダイエット効果もアップします。
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食べ順を変えてみよう
ペペロンチーノは低GI食品ではありますが、糖質が多い料理です。
またニンニクと唐辛子の効果で、食べ過ぎてしまうことがあります。
そのため最初にペペロンチーノを食べるのではなく、まずはスープやサラダで空腹を満たしましょう。
糖質の低い野菜類やスープを先に食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、食べ過ぎを防止することができます。
ただしポテトサラダやマカロニサラダは糖質と脂質が多いため、避けてください。
コーンスープやポタージュは糖質が高く高カロリーなので、コンソメスープがベターです。
ちなみにパスタの本場イタリアでは、前菜→メイン→パスタの順番で食べることが多く、パスタの量が少なめなんだとか。
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ゆっくりよく噛んで食べよう
ツルツルと食べやすいペペロンチーノですが、満腹感を感じるのは、食事開始から20分以上たってからです。
そのためしっかりよく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され少量でも満足感を得ることができます。
よく噛んで食べると消化吸収がよくなるため、胃腸への負担も軽減しますよ。
ダイエット中でもペペロンチーノを楽しもう！
炭水化物の中では低GI食品ですが、カロリーや糖質は低くはありません。
しかし唐辛子やニンニク、オリーブオイルにはダイエット効果もありますが、食欲増進効果もあるため、食べ過ぎには注意が必要です。
ダイエット中にペペロンチーノを食べる際には、具材と栄養バランス、食べ順に気を付けてゆっくり噛んで食べましょう。
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