飲む前からできる！ダイエット中の飲み会対策
ダイエット中でも、仕事の付き合いや、忘新年会、打ち上げやプライベートの飲み会など、避けられない飲み会ってたくさんありますよね。
順調に減量できていても、飲み会に行くとつい食べ過ぎたり飲みすぎてしまい、一気に体重が増加してしまいます。
でも大丈夫。
飲み会前からきちんと対策すれば、ダイエット中に飲み会があっても、太らないでいられることができるんです。
ダイエット中の飲み会対策、ご紹介します。
ダイエット中の飲み会対策
飲み会前からできる5つの対策
〇朝食・昼食でカロリーをコントロールする
急なお誘いの場合は仕方ありませんが、飲み会の日取りって前もって決まっていることが多いですよね。
事前に飲み会があることが分かっているなら、当日の朝食と昼食のカロリーをコントロールして1日の摂取カロリーをトータルで調整するようにましょう。
1食あたり500kcal前後を目安に、栄養バランスのいいメニューを意識してください。
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〇食事を抜くのはNG
カロリーコントロールするために、食事を抜いたり、ごく少量で済ませたりすると、空腹時間が長くなるので体がエネルギーをため込みやすい状態になります。
また長時間の空腹状態のあとに飲食をすると、血糖値が急上昇したあとに、急降下します。
血糖値が急降下すると、脳がエネルギー不足を感じるため、暴飲暴食してしまうおそれがあります。
そのため、食事は「抜く」のではなく、いつもより「軽め」に調整するようにしてくださいね。
〇ヘルシーおやつで空腹を防ぐ
上記のように、長時間の空腹は食べ過ぎの原因になります。
そのため、飲み会前に空腹を感じたらヘルシーなおやつを食べて食欲を抑えるようにしましょう。
ワカメやコンブ系のお菓子は低カロリーで食物繊維も豊富ですし、脂質を含むナッツやチーズは腹持ちがいいので空腹を抑えることができます。
また梅干しに含まれるクエン酸には、肝臓の働きを活発にする作用があるので、アルコールの分解を助けてくれます。
ただし、カロリーの摂りすぎには気を付けたいので、おやつは100kcalに抑えるようにしてください。
おやつと一緒に水分をとることで、より満足感を得ることができますよ。
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〇飲み会前に乳製品をとろう
牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、胃や腸に薄い粘膜を張って刺激物から胃粘膜を保護する作用があるので、アルコールの吸収が緩やかになり、酔いが回るのを防ぐことができます。
また、食前にとる乳製品には体の代謝を高めたり、カロリーの摂取を抑える、内臓脂肪を減らす効果も報告されています。
〇サプリメントでビタミンB群を補給
ビタミンB群は肉や魚などタンパク質を多く含む食材に含まれる栄養素で、糖質や脂質のエネルギー代謝を促す働きがありますが、アルコールの分解で大量に消費されるので、食事からとる量では足りなくなってしまいます。
そこで手軽にビタミンB群を摂取するために、サプリメントを活用しましょう。
ビタミンB群を補うことで、糖質と脂質の代謝も良くなるので体に脂肪がつきにくくなります。
飲み会前に5つの対策をしたら、次はいよいよ飲み会本番です。
では、飲み会中にはどのような対策ができるのか、太らないお酒の飲み方とおつまみの食べ方をチェックしていきましょう！
飲み会中の太らないお酒の飲み方
〇適量のお酒を楽しもう
厚生労働省が推奨する1日お酒の適量は、純アルコールで約20g程度が目安です。
純アルコール20gに相当する酒量は
- ビールなら中瓶1本もしくは中ジョッキ1杯(500ml)
- 焼酎（25度）ならグラス1/2杯(100ml)
- チューハイ（7％）ならグラス1杯（350ml）
- 日本酒なら1合(180ml)
- ウイスキー・ブランデーならダブル一杯(60ml)
- ワインなら2杯弱(180ml)
このようになります。
ですが、一般的に女性は男性に比べてアルコール分解が遅いため、男性の1/2～2/3程度が適量であるといわれています。
酔いがまわると食べ過ぎにつながるので、飲み会ではできるだけ、お酒は適量内で楽しむようにしましょう。
しかし数時間の飲み会でビール1杯だけというのは、なかなか難しいですよね。
また、お付き合いで飲まないといけなかったり、お酌を断れないこともあります。
そして「1杯飲んだらとまらない！」というお酒好きな方もいるでしょう。
適量以上飲むなら、太らないお酒を選ぶようにすると、ダイエット中でも安心してお酒を楽しむことができますよ。
〇太らないお酒の選び方
アルコールには1gあたり7kcalのエネルギーがあります。
三大栄養素である糖質とタンパク質は4kcal、脂質は9kcalなので、アルコールがいかに高カロリーなのかが分かりますね。
しかしアルコールのカロリーは、体の熱として消費されるため、体に蓄積されることはほとんどないといわれています。
ただ、お酒にはカロリー以外にも糖質が含まれています。
糖質はアルコールとは違い、脳や体を動かすエネルギーなので、飲めば飲むほど体に蓄積されてしまいます。
しかし、全てのお酒に糖質が含まれているわけではありません。
お酒は日本酒やビール、ワインなどの「醸造酒」と、焼酎やウイスキー、ブランデーなどの「蒸留酒」、梅酒やカクテルに使うリキュールなどの「混成酒」の3種類に分類されます。
麦や米、ブドウなどの原料をそのまま発酵させた「醸造酒」と、醸造酒と蒸留酒に糖や果物などを加えて作る「混成酒」には糖質が含まれますが、蒸留酒には糖質が全く含まれていません。
そのため、ダイエット中に飲むなら糖質を含まない焼酎やウイスキー、ブランデーなどがベストです！
焼酎をベースにしたウーロンハイや緑茶ハイ、ウイスキーがベースのハイボールなら、どれだけ飲んでも糖質を摂取することはありませんが、サワー類は焼酎を炭酸とジュースや甘いリキュールで割っているので飲みすぎには注意が必要です。
飲み会でも太らないおつまみの食べ方
〇食べる順番を意識しよう
食事の最初に、ご飯や麺類など糖質が多い料理を食べると、血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが過剰に分泌されるので、糖質が体脂肪に変わりやすくなります。
そのためおつまみを食べる際は、血糖値の上昇を抑えるために、食物繊維が豊富な野菜や海藻、キノコ類を最初に食べるようにしましょう。
食物繊維を多く含む食品には、ビタミンやミネラルも豊富なので、アルコールの分解で失った栄養を補うことができます。
そこで飲み会では必ず注文して欲しいサラダですが、マヨネーズと糖質が多いポテトサラダやマカロニサラダ、チーズたっぷりでドレッシングが濃厚なシーザーサラダは高カロリーなので、レタスやキャベツなど葉物野菜がメインのサラダや、大根サラダ、海藻サラダを選ぶようにしてください。
また、ドレッシングをノンオイルにすれば、よりカロリーを抑えることができます。
サラダ以外にも、冷やしトマトや、キムチ、きのこのソテーなどもオススメです。
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〇お酢を使った料理を1品はオーダー
お酢には、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあるので、ぜひ1品はお酢を使った料理をオーダーしましょう。
めかぶ酢やもずく酢、ワカメときゅうりの酢の物などは、食物繊維も豊富です。
お酢を使った料理がない場合は、料理にお酢をサッとひとかけしてみましょう。
お酢がない場合は、レモンでもOKです。
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〇タンパク質をとろう
アルコールの分解には時間とエネルギーを使うので、肝臓はとても疲れています。
そんな肝臓の働きを助けてくれるのが、肉や魚、たまごや大豆製品に多く含まれるタンパク質です。
ただ、肉や魚は調理方法によってもカロリーが変化するので、揚げ物よりは炒め物、炒め物よりは蒸し物や焼き物を選ぶと低カロリーになります。
どうしても揚げ物を食べたいなら、レモンや大根おろしを必ずかけたり、添えられているキャベツやレタスも一緒に食べるようにしましょう。
そして部位によっても脂質の多さが違うので、カルビ、バラよりも、ロースやモモ、ヒレを選ぶとよりダイエット効果が高まります。
魚もトロやハラスよりも、赤身を選ぶようにしてください。
居酒屋で低カロリー・高タンパクなおつまみを頼むなら、枝豆や冷やっこ、焼き鳥、刺身、あさりの酒蒸しなどがおススメです。
焼き鳥には色々な部位がありますが、鶏皮は脂が多く高カロリーなので、定番のモモやむね、ビタミンやミネラルが多いレバーやハツなどの内臓系を選ぶといいですね。
またタレよりも塩の方が、糖質とカロリーを抑えることができます。
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〇糖質に注意！
お酒を飲むと肝臓ではアルコールの分解が優先されるので、糖質や脂質などの分解が後回しになり、体脂肪として蓄積されやすくなります。
そのため、お酒を飲む時はできるだけ糖質をとらないようにしましょう。
どうしても食べたいなら、具だくさんの味噌汁や、消化の良いお茶漬け、GI値の低い蕎麦を選ぶようにしてください。
デザートも控えた方がいいですが、食べるなら水分の多いゼリーやシャーベットにすると糖質を抑えることができます。
飲み会のシメにはラーメンが食べたくなりますが、ラーメンは1杯500kcal前後、もしくはそれ以上のカロリーがあるので、間違っても食べてはいけません。
〇調味料は控えめに
酔うと味覚がマヒするので、塩辛い味付けを好みますが、飲み会の翌日に顔がパンパンになったり、まぶたが腫れるのは塩分の摂りすぎによるむくみが原因です。
また塩辛いおつまみはお酒も進むので、飲んでは食べ、飲んでは食べの悪循環に陥ってしまいます。
飲み会翌日の体重増加を防ぐためにも、漬物や塩辛などの塩分の多いおつまみは避け、塩や醤油、ポン酢など調味料の使い過ぎには注意してください。
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〇飲み会を楽しもう
ダイエット中は、ある程度の節制は仕方ないですが、カロリーばかり気にしてストレスをためるのは逆効果です。
ストレスが溜まると、脂肪をためこむ「コレチゾール」というホルモンが分泌されるので、太りやすくなってしまいます。
飲みすぎないように、食べ過ぎないようにとストレスをためるよりも、楽しい！おいしい！と感じることで自律神経の動きが活発となり、痩せやすくなります。
みんなと会話することでストレスも発散でき、エネルギー消費も多くなるので、ぜひ飲み会は楽しんで！
飲み会の後にはたっぷり水分補給を
お酒には利尿作用があるため、体の水分が体外に排出されて脱水状態になってしまいます。
アルコールの分解には多量の水分が必要ですが、体の水分が不足するとアルコールの分解ができなくなってしまうので、二日酔いやむくみの原因になります。
そのため、飲み会の後は寝るまでに最低でも500mlの水分をとるようにしましょう。
水やお茶でもいいですが、無塩のトマトジュースには、カリウムが豊富なので余分な塩分を排出し、むくみを予防することができます。
またアルコールの代謝を促す働きもあるので、二日酔い予防にも効果的です。
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飲み会翌日にやること
〇白湯で水分補給＆体を温める
飲み会の翌朝に、喉が渇いて起きることはありませんか？
これは体の水分が足りてないことで起こる、軽い二日酔いの症状です。
飲み会後に充分に水分補給しても、寝ている間にも水分は失われているので、翌朝もたっぷり水分を取るようにしましょう。
起床後、最初に白湯を飲むことで、体を温めて1日の代謝を高めることができます。
また、白湯にはデトックス効果もあるので、腸の動きを活発にし便通を良くしてくれます。
〇胃もたれしていたら朝食は抜いていい！
食事を抜くと空腹感を長時間我慢することになるため、ドカ食いの原因になりますが、飲み会の翌日に胃がもたれている場合は、無理に朝食を摂る必要はありません。
胃もたれしたら、まずは胃を休ませることが大切です。
食欲が出てきたら、胃に負担をかけにくい消化に良いものを少しづつ食べるようにしましょう。
〇体をいたわる食材をとる
飲み会の翌日は、アルコールの分解で体が疲れているため、代謝が下がっていて太りやすい状態です。
そのため、飲み会の翌日は頑張った体をいたわる食材をとるようにしましょう。
体の細胞を作り出すタンパク質や、ビタミンやミネラルを補給できる野菜類、酵素が多い果物類などはアルコールの分解で失った栄養素を補うことができるのでおススメです。
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〇食べ過ぎた分は、48時間のカロリー調節でリセット！
飲み会翌日は「気を付けていたけど、食べ過ぎてしまった・・・」と後悔することもあります。
でも大丈夫。
食べすぎたエネルギーはすぐに脂肪になるわけではなく、食後24～48時間で体脂肪に変わるといわれています。
そのため、余分なエネルギーが体脂肪に変わる前に、消費してしまえば体に蓄積されることはないんです。
48時間は、炭水化物を減らしたり、油っこいものを控えるなど食事をコントロールし、飲み会で食べ過ぎた分の余分なカロリーをリセットしていきましょう！
〇歩くことを意識する
飲み会で摂りすぎたカロリーを消費するためには、運動も大切です。
ジムでトレーニングしたり、ジョギングや筋トレなどができるといいですが、運動する時間が取れないなら、朝食前や通勤中、休憩時間や夕食後などを使って歩くことを意識しましょう。
一駅分歩いたり、エスカレーターじゃなく階段を使う、早歩きで帰るなど、いつもより少し歩くことを意識すると飲み会で摂りすぎたカロリーを早く消費することができますよ！
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ダイエット中も飲み会を楽しもう！
飲み会では食べ過ぎたり、お酒を飲みすぎることがありますが、太らないために重要なのは
- 飲み会前のカロリーコントロールと空腹防止
- 太らないお酒とおつまみを選ぶ
- 翌日は体をいたわり、48時間以内に余分なカロリーをリセット
することです。
このように、飲み会前から翌日にかけてしっかり対策していれば、太ることはありません。
ダイエット中も飲み会を楽しんで、ストレス解消していきましょう！
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