ダイエット中に飲んでもいいの？ビールが太ると思われている理由と太らない飲み方
たくさんの種類があるお酒の中でも、「ビールを飲むと太る」と思われているのは、次の3つの理由が考えられます。
①ビールは糖質が多い
②ビールはカロリーが高い
③ビール腹になる
「ビールは糖質とカロリーが高いから、飲むとビール腹になる！」と、ビール好きな人は散々耳にしてきたことでしょう。
では、本当にビールはダイエットの天敵なのでしょうか？
まずは、ビールが太ると思われている3つの理由について解説していきます。
ビールが太ると思われている理由
①ビールは糖質が多い？
糖質の含有量はビールの種類によって異なりますが、一般的なビール100mlには約3.1g、中ジョッキ（350ml）1杯には約10.9gの糖質が含まれています。
国内の主要メーカーが販売しているビール(500ml缶１本あたり)の糖質量を比較するとこのようになります。
- アサヒスーパードライ・・・15g
- サッポロ生ビール 黒ラベル・・・14.5g
- キリン一番搾り生ビール・・・13g
糖質が多いといわれる白米お茶碗１杯(150g)には約55.2g、食パン6枚切り１枚(60g)は約26.6gなので、炭水化物と比べるとビールの糖質は低いですが、他のお酒と比較するとこうなります。
| お酒の種類 | 量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 10.9g |
| 日本酒 | 1合 | 6.5g |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 0g |
| ウーロンハイ | 1杯 | 0g |
| レモンサワー | 1杯 | 3.9g |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 4.4g |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 0g |
| ハイボール | 1杯 | 0g |
| 梅酒 | 1杯90ml | 18.6g |
| カルーアミルク | 1杯 | 20.9g |
| ジントニック | 1杯 | 9g |
| 白ワイン | 100ml | 2g |
| 赤ワイン | 100gml | 1.5g |
このようにビールの糖質は甘いカクテルや梅酒よりは低いですが、お酒全体の中では多くなります。
②ビールはカロリーが高い？
ビールの種類によって糖質の含有量が違うので、当然カロリーも少しづつ違ってきますが、一般的なビール100mlのカロリーは約41kcak、中ジョッキ（350ml）1杯だと約145kcalになります。
そして主要メーカーのビール(500ml缶１本あたり)のカロリーはこのようになります。
- アサヒスーパードライ・・・210kcal
- サッポロ生ビール 黒ラベル・・・210kcal
- キリン一番搾り生ビール・・・210kcal
では次に、ビールと他のお酒のカロリーを比較してみましょう。
| お酒の種類 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 約145kcal |
| 日本酒 | 1合 | 約200kcal |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 約70kcal |
| ウーロンハイ | 1杯 | 約70kcal |
| レモンサワー | 1杯 | 約170kcal |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 約165kcal |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 約75kcal |
| ハイボール | 1杯 | 約75kcal |
| 梅酒 | 1杯90ml | 約140kcal |
| カルーアミルク | 1杯 | 約181kcal |
| ジントニック | 1杯 | 約120kcal |
| 白ワイン | 100ml | 約73kcal |
| 赤ワイン | 100gml | 約73kcal |
ビールのカロリーは他のお酒と比べて特に高いというわけではありませんが、ご飯1杯のカロリーは約252kcal、食パン1枚が158kcalなので、酒類のカロリーはけして低いものではないんです。
ただ、アルコールのカロリーは栄養素を全く含んでいないエンプティー（空っぽの）カロリーなので、他のエネルギーよりも熱として優先的に消費され、体に蓄積されないといわれています。
この考え方に基づくなら、500mlのビールのカロリーは大体60kcalとなり、お寿司一貫分くらいのエネルギーということになります。
③ビールを飲むとビール腹になる？
「ビールを飲み過ぎて太ったお腹」のことを”ビール腹”といいますが、2011年に滋賀医科大が調査した結果、ビール腹はビールの摂取量とは関係ないことが明らかになりました。
しかし別の研究では、アルコールを摂取すると、肝臓で合成される中性脂肪の量が増加するため、内臓脂肪が溜まりやすいという報告もあります。
このようにビール腹については、はっきりとした結論はでていませんが、内臓脂肪が蓄積されるのは、食べ過ぎや運動不足も大きな原因です。
そのためひとくちに”ビール腹”とはいっても、ビールだけが原因ではなく、さまざまな要因が重なって脂肪が蓄積された結果、お腹がぽっこりしてしまうと考えられます。
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結局、ダイエット中にビールを飲んでもいいの？
結論からいうと、ダイエット中にビールを飲んでも問題ありません。
ただし、量と飲み方にさえ気を付ければ、です。
デスクワークなどで1日の大半を座って過ごすような場合の推定エネルギー必要量は、男性が2300lcal、女性が1700kcalです。
アルコールのエネルギーはエンプティカロリーだとしても、ビールにはアルコール以外のカロリーも含まれるので、飲みすぎてしまえばカロリーオーバーとなってしまいます。
そのため、ダイエット中のビールは1日ロング缶2本（1リットル）までにするようにしましょう。
ビールというと糖質やカロリーに注目してしまいがちですが、ビールにはアミノ酸やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれているので、適量を守って飲めば健康・美容効果も期待できます。
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このように、ダイエット中は適量を守ってビールを飲むことが大切ですが、太らないためにはビールの飲み方も重要なんです！
太らないビールの飲み方
糖質ゼロのビールを選ぼう
ビールは糖質が多いお酒なので、ダイエット中に飲むなら「糖質ゼロ」のビールを選ぶようにしましょう。
糖質ゼロのビールは原料に含まれている糖分が残らないように製造されたもので、100ml中の糖質が0.5ｇ未満のものを「糖質ゼロ」と表記していいことになっています。
普通のビールを500ml飲むと糖質を約15g摂取することになりますが、糖質ゼロのビールなら500ml飲んでも2.5g未満なので、普通のビールを飲むよりも大幅に糖質をカットすることができます。
糖質ゼロと同じような表記で「糖質オフ」という商品もありますが、飲料100mlあたりの糖類や糖質が2.5g未満なら「オフ」と表記していいことになっているので、「糖質オフ」と表記されている500mlのビールには12.5g未満の糖質が含まれていることになります。
また「糖類ゼロ」と表記された商品もありますが、糖には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などさまざまな種類があり、この中で、糖類として分類されるのは、単糖類と二糖類だけです。
つまり糖類ゼロと書いてある製品には、単糖類と二糖類は含まれていませんが、それ以外の多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれていることになります。
そのため、市販のビールを選ぶなら「糖質ゼロ」と表記された商品を選んだ方が安心です。
0カロリーはカロリーゼロではない！0カロリーの”負”の報告 - TOMAMI'sダイエット
水分をしっかり摂る
ビールを飲むとトイレに行く回数が多くなりますが、これは飲んだビールが排出されているわけではなく、アルコールの利尿作用により体内の水分が排出されているからです。
また、アルコールを分解するためにも水分は使われるので、体内の水分が足りなくなり体は脱水状態になってしまいます。
脱水状態になると、アルコールの分解がスムーズに行われなくなるので、二日酔いの原因になります。
そのため、ビールを飲むときは水分補給も欠かさないようにしましょう。
飲んだビールと同じ量の水分をとるのが理想です。
太らないおつまみを選ぼう
ビールを飲みながらおつまみを食べる方も多いと思いますが、体内にアルコールが入ると、肝臓ではアルコールの分解が優先して行われるので、糖や脂質などの栄養素の利用が後回しになってしまいます。
後回しにされた栄養素は行き場を失い、余ったエネルギーと認識されるので、体脂肪として蓄積されやすくなるのです。
そのため、ビールを飲むときのおつまみは、糖質が多いご飯ものや麺類、そして脂質の多い揚げ物は避けてください。
そして、お酒を飲むときに積極的にとって欲しいのが、食物繊維です。
アルコールを分解するためには多くの栄養素が使われるので、ビタミンやミネラルが不足してしまいます。
また腸内環境が悪くなることもあるので、ビタミンとミネラル、食物繊維が豊富な野菜、海藻、キノコ類を積極的にとるようにしましょう。
食物繊維をたっぷりとったら、次に食べて欲しいのがタンパク質です。
アルコールの分解には時間とエネルギーを使うので、肝臓は疲弊しますが、タンパク質は体の細胞を作る材料になる栄養素なので、疲れた肝臓の働きをサポートし肝機能を高めてくれます。
タンパク質は肉や魚、大豆製品、たまごなどに多く含まれますが、肉と魚には脂がのっててカロリーが高い部位があるので、おつまみに食べるならできるだけ低カロリーな部位を選んでくださいね。
【ビールを飲むときのオススメのおつまみ】
サラダ（特に海藻サラダがオススメ）、酢の物、和え物、枝豆、冷やっこ、刺身、焼き鳥、赤身ステーキ、キムチ、スルメなど
低カロリーな焼き鳥トップ5！ダイエット効果を高める食べ方もご紹介します！ - TOMAMI'sダイエット
タンパク質は筋肉を作る材料にもなりますし、タンパク質を多く含む食材はエネルギー代謝を助けるビタミンB群も豊富なので、ダイエット中も積極的に食べるようにしましょう。
ただ、ビタミンB群はアルコールの分解で消費されるので、お酒を飲む人には不足しがちな栄養素です。
ビタミンB群が不足するとエネルギー代謝も悪くなって太りやすくなりますし、疲れがとれなかったり倦怠感が続くことがあるので、「不足しているな」と感じるならサプリメントで補うようにしましょう。
1日の糖質量を調整する
ビールは酒類の中でも糖質が多いので、1日の糖質の量をコントロールするとビールを飲みながらでも痩せやすくなります。
糖質制限ダイエットの場合、一日の糖質摂取量は130gまでを推奨しているので、ビールを飲むならご飯を減らす、おやつを食べないなどして糖質をとりすぎないように調節しましょう。
また、食事の最初に糖質を食べると血糖値が急上昇し、糖質を体脂肪にかえるインスリンというホルモンが過剰に分泌されるため太りやすくなります。
そのため食事の際は、最初に食物繊維が多いものを、次にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
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朝食をとろう
アルコールを分解するためには、色々な栄養素が消費されるので、体が栄養不足の状態になります。
栄養が不足すると、体の機能が効率よく働かなくなり、代謝が低下して痩せにくくなるので、アルコールの分解で失った栄養は、朝食で補うようにしましょう。
和食派なら果物と納豆、焼き魚、ぬか漬け、洋食派なら果物とヨーグルト、たまごなど、果物と発酵食品、タンパク質を組み合わせたメニューがオススメです。
色々な食品から栄養をおぎなうことでバランスがよくなり、代謝がアップするので痩せやすくなりますよ。
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休肝日を作る
アルコールの分解はたくさんの栄養とエネルギー、時間をかけて行われるので、毎日ビールを飲むのは肝臓に負担をかけることになります。
肝臓の働きが悪くなると代謝が下がって、痩せにくくなるので、週に1～2日は休肝日をもうけて肝臓を休ませるようにしましょう。
週に2日休肝日を作るなら、間隔をあけるよりも2日連続で休肝日にすると、しっかり肝臓を休めることができますよ。
ビールを飲んでストレスフリーダイエット！
ダイエット中も、量と飲み方にさえ気を付ければビールを飲んでも問題ありません。
ただ、飲みすぎるとカロリーと糖質がオーバーしてしまうので、1日ロング缶2本（500ml）までにしてくださいね。
そしてダイエット中は、太らない飲み方をすることも大切です。
好きなビールを我慢してストレスをためるくらいなら、我慢しないでビールを飲んだ方がダイエットは長続きします。
ビールと上手に付き合って、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！
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