ダイエット中なのにいいの？お酒を飲みながらダイエットする方法
「お酒は太る」といわれますが、毎日お酒を飲んでも太らない人もいます。
では実際のところ、お酒を飲むと本当に太るのでしょうか。
ダイエット中にお酒を飲んでいいの？
”酒は百薬の長”ということわざもありますが、ダイエット中にお酒を飲んでも良いのか・悪いのかといえば、飲まない方が効率的に痩せることができます。
なぜなら、カロリーがない水やお茶などとは違い、お酒にはカロリーがあるので、飲んだ分だけエネルギーを摂取することになるからです。
またカロリー以外にも、お酒には体を痩せにくくする原因があります。
お酒を飲むと痩せにくくなるワケ
肝臓の代謝機能が低下する
アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓には胃や腸で吸収された栄養を体内で利用しやすい物質に変えて、体内の必要な場所に送り出す働きもあります。
私たちの脳や体を動かすエネルギーとなる糖質や脂質、タンパク質も肝臓へ運ばれて分解・再合成・蓄積されますが、お酒を飲むとアルコールの解毒が優先されてしまいます。
そのため、肝臓の本来の仕事であるエネルギーの代謝が後回しとなり、体内に蓄積されてしまうことになるんです。
また、アルコールは肝臓で「アセトアルデヒド」という物質に分解されます。
アセトアルデヒドは人体に有害な物質で、過剰飲酒により分解が間に合わず体内に残ってしまうと、頭痛や吐き気など二日酔いを引き起こす原因となります。
時間が経つと最終的には水と二酸化炭素にまで分解されて体外に排出されますが、長期的に過剰な飲酒を続けていると肝細胞を傷つけて脂肪の分解を抑制してしまうため、肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝を招いてしまいます。
食欲が増してしまう
お酒を飲むことで肝臓は、いつも以上に代謝機能を行おうとし、体内の水分・塩分などの電解質を多量に消費していきます。
そしてアルコールの分解には糖質も必要です。
しかし肝臓ではアルコールが優先して分解されているため、血糖値が上がらず食べても「満腹感を得られない」という状態になります。
居酒屋で散々食べたはずなのに、シメのラーメンが食べたくなるのはこのためです。
また2017年に発表された研究では、飲酒すると脳にある食欲を増進させてしまうAgRP細胞が活性化するという結果も報告されています。
塩分の多い食事
お酒を飲むと味覚が鈍くなるため、味の濃いものを美味しく感じてしまいます。
だから居酒屋メニューや市販のおつまみなどは、しっかり味付けされたものが多いんです。
味が濃いということは、食塩や醤油、味噌などナトリウムを含む調味料をたくさん使っているということ。
ナトリウムにはカリウムと相互に作用して体内の水分量を一定に保つ働きがありますが、過剰に摂取すると余分な水分を体にため込んで「むくみ」を引き起こしてしまいます。
お酒を飲んだ翌日に顔がパンパン、体重が一気に増えた、目が腫れるなどといった症状が現れるのはむくみが原因です。
むくむと代謝が悪くなって太りやすくなりますし、そのまま放置していると脂肪がデコボコになるセルライトができてしまいます。
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このように、お酒にはダイエットを妨げる作用があるので、飲まない方が効率的にダイエットすることができます。
しかしお酒が大好きな人にとっては、禁酒することが大きなストレスとなってしまいますよね。
「ストレス太り」という言葉があるように、ストレスが溜まると脂肪をためこむ「コレチゾール」というホルモンが分泌され、代謝が低下して太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
飲めないストレスをためるくらいなら、それならいっそ、お酒を飲みながらダイエットしていきましょう！
太ると言われるお酒ですが、ポイントさえおさえれば毎日晩酌しながらでもダイエットすることができるんです。
お酒を飲みながらダイエットする方法ご紹介します！
お酒を飲みながらダイエットする方法
太らないお酒の選び方
〇糖質の低いお酒を選ぼう
アルコール1gあたりには7kcalのエネルギーが含まれますが、栄養素を含まないエンプティ（空っぽの）カロリーといわれています。
エンプティカロリーは栄養素を含まないので、糖質や脂質よりも先に熱として消費されます。
お酒を飲むと顔が赤くなったり、体温が上昇するのは、エンプティーカロリーが消費されているからです。
そのためアルコールのカロリーは体内に蓄積されることがないといわれていますが、お酒にはエンプティーカロリーだけではなく糖質も含まれています。
糖質は脳や体を動かすエネルギーとなりますが、消費できずに余ってしまうと体脂肪となって蓄積されてしまうので、摂りすぎに注意したい栄養素です。
ただ、お酒の種類によって含まれる糖質の量が違います。
| お酒の種類 | 量 | 糖質量 |
|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 10.9g |
| 日本酒 | 1合 | 6.5g |
| 焼酎 | - | 0g |
| レモンサワー | 1杯 | 3.9g |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 4.4g |
| カルピスサワー | 1杯 | 10.3g |
| ウィスキー | - | 0g |
| ハイボール | - | 0g |
| 梅酒 | 1杯90ml | 18.6g |
| カルーアミルク | 1杯 | 20.9g |
| カシスウーロン | 1杯 | 16.7g |
| スクリュードライバー | 1杯 | 15.2g |
| モスコミュール | 1杯 | 14g |
| ジントニック | 1杯 | 9g |
| モヒート | 1杯 | 8.8g |
| カミカゼ | 1杯 | 3.4g |
| マティーニ | 1杯 | 1.8g |
| 白ワイン | 100ml | 2g |
| 赤ワイン | 100gml | 1.5g |
このようにお酒の種類によって、糖質の含有量は様々です。
梅を漬ける際に大量の砂糖を使う梅酒や甘いリキュールやジュースで割ったカクテルとサワー、醸造酒であるビールや日本酒、ワインも糖質を含んでいますが、蒸留酒である焼酎やウイスキーには糖質が一切含まれていません。
そのためダイエット中にお酒を飲むらなら、糖質を含まない焼酎とウイスキーがベストです。
2種類とも度数が高いお酒ですが、ウイスキーはハイボールにしたり、焼酎ならお茶や炭酸水、水とレモンで割るなどすると、糖質0のまま美味しく飲むことができます。
だけど「どうしてもビールが飲みたい！」
そんなときは、1～2杯までを目安にしましょう。
太らないお酒の飲み方
お酒を飲むとお手洗いが近くなりますよね。
これはアルコールが排出されているわけではなく、アルコールの利尿作用によって体内の水分が排出されているだけです。
そのため、お酒を飲めば飲むほど体内の水分が減ってしまいます。
そしてお酒を飲んだ翌日に、喉が渇くことはありませんか？
これもお酒による脱水状態の症状です。
体内の水分量が減ると、アセトアルデヒドの分解ができなくなるため、代謝が低下してしまいます。
ダイエットと二日酔い防止のためにも、お酒を飲みながら適度に水分を補給するようにしましょう。
ダイエット中にOKな飲み物・NGな飲み物・飲みすぎ注意な飲み物は？ - TOMAMI'sダイエット
太らないおつまみの食べ方
〇まずは食物繊維から
お腹が空いているときは栄養の吸収率がいいので、油っこいものや炭水化物を先に食べると、エネルギーを多く吸収してしまいます。
そして特に炭水化物は、血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値が急激に上がると、糖質を脂質に変えるインスリンというホルモンが過剰に分泌されてしまうので、体脂肪が蓄積されやすくなるんです。
そのため、おつまみを食べるときは、食べる順番を意識することが大切です。
そこでまず最初に食べてほしいのが食物繊維を多く含む「野菜、海藻、きのこ類」です。
食物繊維は、消化吸収されない栄養素で体内をゆっくり移動する性質があるので、食べ物の消化吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
また体内で水分を含んでふくらむので、食事の最初に食物繊維を食べることで、食欲を抑制し食べ過を防止する働きもあります。
野菜や海藻、きのこには、ビタミンやミネラルも豊富なので、アルコールの分解で失った栄養素を補うこともでき、肝機能を高めることもできますよ。
【オススメのおつまみ】
海藻サラダ、きゅうりの浅漬け、トマトスライス、キムチ、塩キャベツ、もずく酢、刺身わかめ、キノコのソテー、ホイル焼きなど
わかめはダイエットの優秀食材！痩せる理由とオススメの食べ方 - TOMAMI'sダイエット
〇タンパク質をとろう
飲酒中はアルコールを分解するために、肝臓はいつも以上に働いているので、肝臓を助ける栄養を摂る必要があります。
またアルコールの分解には、ビタミンB群が多く消費されます。
ビタミンB群は糖質やタンパク質、脂質の代謝を促しますが、不足するとエネルギーに変えることができなくなるので、体にカロリーが溜まりやすくなるんです。
そこで積極的にとって欲しいのが、肉や魚、卵、大豆製品などタンパク質を多く含む食品です。
タンパク質は体の細胞を作る材料になるため、肝臓を助ける効果があります。
そしてタンパク質を多く含む食品には、アルコールの分解で失われたビタミンB群やミネラルも豊富に含んでいます。
ただしタンパク質が多くても、唐揚げや厚揚げなどの揚げ物は高カロリー・高脂質なので避けるようにしましょう。
肉や魚はできるだけ脂身の少ない部位や種類を選ぶようにしてくださいね。
【オススメのおつまみ】
焼き鳥（特にレバーなどの内臓系）、羊肉、刺身、焼き魚、たこわさ、貝類、するめ、鮭とば、冷やっこ、納豆、枝豆、出汁巻きたまごなど
低カロリーな焼き鳥トップ5！ダイエット効果を高める食べ方もご紹介します！ - TOMAMI'sダイエット
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ちなみにビタミンB群は、水に溶ける水溶性ビタミンで体外に排出されやすいため毎日摂取する必要がありますが、サプリメントを活用すると手軽に摂取することができますよ！
〇炭水化物は控えめに
飲んだ後のシメにご飯ものやラーメンを食べる方も多いですが、肝臓ではアルコールが優先して分解されているので、糖質を摂取しても消費できず、そのまま体脂肪として蓄積されてしまう可能性が高いです。
そのため、お酒を飲むなら炭水化物は控えめにしましょう。
ラーメンやチャーハン、やきそば、パスタ、ピザなどの主食はもちろん、おつまみの定番であるポテトフライも糖質が多いので気を付けてください。
またついつい食べてしまうスナック菓子やデザートもです。
そしてコンビニなどでよく見かけるスープ春雨は、カロリーが低いので安心しがちですが、春雨の原料はでんぷんなので実は糖質の高い食品なのでダイエット中は避けたほうがいいでしょう。
シメの代わりにシジミや豆腐の味噌汁、野菜スープなどにすると、お腹も満たされ水分補給もできるのでオススメです。
どうしても炭水化物が食べたいなら、消化の良いお茶漬けや雑炊などを選ぶようにしましょう。
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〇翌日の食事を調整しよう
お酒を飲んだ翌日は、代謝が下がって太りやすい状態になっているので、食事を調整してカロリーコントロールしましょう。
1食を抜きにするというよりは、1日の食事をトータルで考えて、主食の量を減らしたり間食をガマンするなどすると体への負担が少なくなります。
アルコールの分解で体内の水分も不足しているので、充分な水分補給も忘れずに。
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お酒を飲むときの注意点
運動やサウナで汗をかいた後に、水分補給をせずにお酒を飲むのは大変危険です。
汗をかいた後は、体内の水分が減っている状態で、血液がドロドロになっています。
前述の通り、お酒には利尿作用があるので、汗で水分を失った体の水分をさらに排出してしまいます。
すると血液はさらにドロドロなり、血管が詰まりやすい状態になるんです。
そのため、汗をかいた後は水分補給をしっかりしてからお酒を飲むようにしてください。
運動後に飲酒すると、成長ホルモンの分泌が阻害されてしまい筋肉がつきにくくなるので、トレーニング後2時間以上たってからお酒は飲むようにしてくださいね。
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お酒を飲みながらストレスフリーでダイエット！
お酒を飲むと肝臓の代謝機能が低下し、食欲が増したり、むくみやすくなるため、ダイエット中はお酒を飲まない方が効率的に痩せることができます。
しかしお酒好きにとっては、飲まないことがストレスになりますよね。
それならいっそ、お酒を飲みながらダイエットしていきましょう！
糖質の低いお酒の種類を選び、水分補給をしながら飲むと、糖質の摂取を減らすことができ、代謝を低下させるアセトアルデヒドの分解を促すことができます。
そしておつまみを食べる際は、最初にたっぷりの食物繊維を、次にしっかりタンパク質をとり、糖質の多い炭水化物は控えるようにすると太りにくくなります。
お酒を飲んだ翌日は代謝が下がって太りやすい状態になっているので、主食や間食を減らすなどして食事を調整してくださいね。
また汗をかいた後の飲酒は危険なので、運動やサウナ後は充分に水分を補給し、しばらく時間をおいてからお酒をのむようにしてください。
好きなお酒を飲みながら、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！
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