お酒は太る？太らない？アルコールはダイエットにどう影響する？お酒とダイエットの関係について。
お酒好きな人がダイエットする時に一番気になるのは、お酒とダイエットの関係ではないでしょうか？
そして「お酒は太る」といわれますが、それは本当なのでしょうか。
また、お酒を飲みながらダイエットすることはできるのでしょうか。
アルコールがダイエットに及ぼす影響についてご紹介します。
お酒は太る？太らない？
アルコールと肥満の関係については、実は研究者の間でもはっきりとした結論はでていません。
しかし一般的に「お酒は太る」といわれています。
それは、お酒のカロリーが高いからです。
アルコールには、1gあたり7kcalのエネルギーがあります。
三大栄養素である糖質やタンパク質は4kcal、脂肪は9kcalとなので、アルコールはかなり高いカロリーを持っていることがわかりますね。
一般的なお酒のカロリーをまとめると下記のようになります。
| お酒の種類 | 量 | カロリー |
|---|---|---|
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 約145kcal |
| シャンディーガフ | 1杯 | 約150kcal |
| 日本酒 | 1合 | 約200kcal |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 約70kcal |
| ウーロンハイ | 1杯 | 約70kcal |
| レモンサワー | 1杯 | 約170kcal |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 約165kcal |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 約75kcal |
| ハイボール | 1杯 | 約75kcal |
| 梅酒（ロック） | 1杯90ml | 約140kcal |
| カシスオレンジ | 1杯 | 約125kcal |
| カルーアミルク | 1杯 | 約181kcal |
| ジントニック | 1杯 | 約120kcal |
| 白ワイン | 100ml | 約73kcal |
| 赤ワイン | 100ml | 約73kcal |
| マッコリ | 100ml | 約40kcal |
ビール500mlだとカロリーは約200kcalですが、これは、ご飯お茶碗一杯分、大きめのピザ1切れ、ヒレカツ一皿と同等のカロリーです。
1杯でこれだけのカロリーを摂取していると思うと恐ろしいですよね。
しかし一方で、「お酒は太らない」という研究結果も多く報告されています。
アルコールには、1gあたり7kcalのエネルギーといいましたが、このカロリーは栄養を含んでいないエンプティ（空っぽの）カロリーです。
エンプティーカロリーは、体の熱として他のエネルギーよりも優先して消費されるので、体に蓄積されることはないといわれています。
この考え方に基づくと、アルコールのカロリーでは太らないことになりますが、お酒にはアルコール以外に糖質も含まれています。
糖質はエンプティではなく栄養素を含んでいるため、飲めば飲むほど体に蓄積されてしまいますね。
アルコールがエンプティカロリーでも、何杯もお酒を飲んで過剰に糖質を摂取すると、結果として太ってしまうことになります。
また、カロリーと糖質以外にもお酒はダイエットに様々な影響を及ぼします。
アルコールがダイエットに及ぼす影響
食欲が増進する
アルコールの分解には、私たちの血液中や肝臓、筋肉の中に蓄えられている”糖”が使われるので、お酒を飲むと血糖値が上がりにくくなり、食べても満足感を得られない状態になります。
そのため食欲が増進し、いつも以上に食べ過ぎてしまいます。
中性脂肪の増加
肝臓では体に必要となる中性脂肪を作っていますが、アルコールが体内に入ると作られる中性脂肪の量が増えてしまいます。
そして血中のアルコール濃度が高まると、増加した中性脂肪は肝臓の中に蓄積されるだけでなく、血液中に放出されます。
そうなると、脂肪細胞に蓄積される脂肪の量が増えるので、体脂肪の増加につながってしまうんです。
また肝臓で作られる中性脂肪は、アルコールの摂取量と比例しているため、飲めば飲むほど体脂肪は増えやすくなります。
中性脂肪が増えると、肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まる脂肪肝や糖尿病、高脂血症、肝硬変などの原因にもなります。
ダイエットとアルコールと肝臓の関係について - TOMAMI'sダイエット
代謝が低下する
アルコールの分解には糖をはじめ、水分や塩分、ビタミン、ミネラル、など多くの栄養素や酵素が消費されます。
これらの栄養素には、食べ物の消化や吸収、分解などを助ける働きがあるので、不足すると代謝が低下し体が太りやすい状態になってしまいます。
また、お酒を飲んだ後のシメに、ラーメンを食べたくなることはありませんか？
ラーメンには、アルコールの分解で失われた、糖や水分、塩分、そしてアルコールを中和するうま味成分の「イノシン酸」が含まれるので、体が失った栄養を補おうと無意識にラーメンを欲しているんです。
しかし、代謝が低下している状態で、高カロリー・高脂質のラーメンを食べると確実に太ります。
ダイエットするなら、シメのラーメンはガマンするようにしましょう。
むくみが起こる
お酒のおつまみには、味の濃い・塩気の多いものが合いますよね。
お酒を飲むと味覚がマヒするので、濃い味付けを好みますが、食塩にはミネラルの一種であるナトリウムが多く含まれています。
アルコールの分解では塩分（ナトリウム）も消費されますが、必要以上に摂取するとむくみを引き起こす原因になります。
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筋肉が減少する
アルコールには、筋肉を作るためのテストステロンというホルモンの分泌を減少させる作用があります。
また筋肉の分解を促進させるコルチゾールというホルモンは多く分泌されるため、「筋肉を作りにくいのに分解されやすい」状態になってしまいます。
飲み会翌日に、筋肉痛のような痛みを感じたことはありませんか？
これはミオパチー（急性アルコール筋症）といわれる症状で、筋繊維の部分的な壊死が起きている状態です。
さらには、少量でも長期的なアルコールを摂取すると、タンパク質の合成が40%以上も低下するというデータもあります。
そのため、せっかくトレーニングしてもお酒を飲んでしまっては、効果は半減してしまいます。
筋肉をつけたいならお酒を飲まないのが理想ですが、どうしても飲むならトレーニング後2時間以上たってからにしましょう。
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ホルモンへの影響
長期的に大量の飲酒をすると、男性ホルモンの分泌を妨げるため、男性の場合、胸などが女性化することがあります。
女性の場合は男性とは逆で、テストステロンの分泌量が増加したという報告があり、生理周期の遅れや無排卵などの異常が起こる恐れがあります。
このようにアルコールは、男女ともにホルモンにも悪影響を与えることが分かっています。
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アルコールの良い影響
これまで、アルコールがダイエットに及ぼす悪い影響ばかりを紹介してきましたが、”百薬の長”といわれるお酒には体に良い影響もあるんですよ。
イギリスの研究者マーモット氏らの研究報告によると、適量の飲酒をしている人は最も死亡率が低く、次に飲まない人、定期量以上に飲む人の順に死亡率が高まることが分かりました。
またアルコールにはその他にも、リラックス効果やストレスを緩和する作用もあります。
このようにアルコールは体に様々な影響を及ぼします。
適量を守った飲酒なら、アルコールは体にいい影響を与えますが、ダイエットするならお酒を飲まない方が確実に、しかも楽に痩せることができます。
しかし友人や仕事などの付き合いもありますし、毎日の晩酌が楽しみな方もいますよね。
ダイエット中にお酒を飲むなら、太らないお酒の飲み方をしましょう。
そうすればお酒を飲みながらでも、ダイエットすることは可能になります。
太らないお酒の飲み方
1日のアルコール摂取量を守ろう
お酒で太らないためにはまず、1日のアルコール摂取量を守るようにしましょう。
厚生労働省が推奨する1日お酒の適量は、純アルコールで約20g程度が目安です。
純アルコール20gをお酒の量に換算すると
- ビールなら中瓶1本もしくは中ジョッキ1杯(500ml)
- 焼酎（25度）ならグラス1/2杯(100ml)
- チューハイ（7％）ならグラス1杯（350ml）
- 日本酒なら1合(180ml)
- ウイスキー・ブランデーならダブル一杯(60ml)
- ワインなら2杯弱(180ml)
このようになります。
純アルコール20g以下であれば、体に悪影響は出ないとされているので、ダイエット中にお酒を飲むなら、できるだけ適量内で楽しむようにしましょう。
しかしお酒が好きな人からすると、少々物足りないかもしれません。
それなら適量以上飲んでも、太りにくいお酒を選ぶようにしましょう！
太りにくいお酒を選ぼう
冒頭でお酒には糖質が含まれるとご説明しましたが、なかには糖質を全く含まないお酒もあります。
蒸留酒はアルコール度数が高いのが特徴ですが、熱として消費されるといわれているエンプティカロリーしか含んでいません。
そのため、ダイエット中に飲むなら太りにくい蒸留酒を選ぶようにしましょう。
一般的なお酒の種類を、太りにくいお酒（蒸留酒）と太りやすいお酒（醸造酒・混成酒）にまとめるとこのようになります。
【太りやすいお酒】
- ビール
- シャンディーガフ
- ワイン
- 梅酒
- マッコリ
- 日本酒
- 甘いカクテルやサワー
- 紹興酒
【太りにくいお酒】
焼酎やウイスキーは、割って飲むことが多いですが、甘いジュースやリキュールで割ると糖質がプラスされカロリーも高くなるので、水やお茶、炭酸水で割るようにしてくださいね。
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またコンビニやスーパーで販売されている「糖質ゼロ系」のアルコールですが、同じような表記で「糖質オフ」や「糖類ゼロ」という商品もあります。
栄養に関する表示について定めている「健康増進法」では、飲料100mlあたり、糖類や糖質が2.5g未満なら「オフ」、0.5g未満なら「ゼロ」と表記していいことになっています。
また「糖類ゼロ」と表記された商品もありますが、糖には単糖類・二糖類・多糖類・糖アルコール・合成甘味料などさまざまな種類があり、この中で、糖類として分類されるのは、単糖類と二糖類だけです。
つまり糖類ゼロと書いてある製品には、単糖類と二糖類は含まれていませんが、それ以外の多糖類、糖アルコール、合成甘味料は含まれていることになります。
そのため、市販のビールやチューハイを選ぶなら「糖質ゼロ」と表記された商品を選んだ方が安心ですよ。
太らないおつまみの食べ方
おつまみを食べるときはまず最初に、野菜や海藻、きのこなど食物繊維が豊富な食品から食べるようにしましょう。
食物繊維を最初にとることで、血糖値の上昇を抑えることができるので、食べても太りにくくなります。
そして食物繊維の次に摂って欲しいのが、肉や魚、たまご、大豆製品に多く含まれるタンパク質です。
アルコールの分解で肝臓は疲弊していますが、タンパク質には肝臓の働きを助ける働きがあるので、肝機能を改善することができます。
ただし、揚げ物はカロリーが高いので、枝豆や冷奴、出汁巻きたまご、焼き鳥、刺身など低カロリーで高タンパクなおつまみを選ぶようにしましょう。
刺身に添えてあるつまや大根、大葉なども一緒に食べると食物繊維も摂ることができます。
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最後におつまみを食べるときに一番気を付けたいのが、炭水化物の食べ過ぎです。
肝臓ではアルコールの分解が優先され、糖質や脂質などのエネルギーの分解は後回しになるため、行き場を失ったエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまいます。
そのためお酒を飲むときは、できるだけ糖質の多い炭水化物をとらないようにしてください。
どうしても食べたいなら、具だくさんの味噌汁や、消化の良いお茶漬け、血糖値が上がりにくい蕎麦がおススメです。
アルコールの分解にはたくさんの栄養素が消費されますが、特に糖質や脂質の代謝を促すビタミンB群はお酒を飲むと不足しがちなので積極的に補うようにしましょう。
【結論】アルコールはダイエットに悪影響を及ぼすが、お酒を飲飲みながらダイエットすることはできる
アルコールと肥満の関係については、実は研究者の間でもはっきりとした結論はでていませんが、お酒を飲むと
このような影響があるため、一般的にお酒は太るといわれています。
しかし、お酒のカロリーは熱として優先的に消費される”エンプティカロリー”なので太らないという報告もあります。
また”百薬の長”というように、適量の飲酒は体に良い影響をもたらします。
そのためダイエット中にお酒を飲むなら、1日のアルコール摂取量を守るようにしましょう。
もし適量以上飲むなら糖質を含まない蒸留酒を、おつまみは最初に食物繊維、次にタンパク質を食べ、糖質は控えるようにするとお酒を飲みながらダイエットすることは可能になります。
お酒と上手に付き合って、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！
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