今すぐできるむくみ解消法！あなたのダイエットが上手くいかないのはむくみが原因かも。
朝起きたら目や顔が腫れていたり、夕方になると靴がきつくなってふくらはぎもパンパン・・・
むくみが慢性化すると、どんどん痩せにくくなります。
人によってはむくみが原因で1～3kg体重が増えていることもあるんです。
あなたのダイエットが上手くいかないのは、もしかしてむくみが原因かもしれません。
実はむくみの解消法ってとってもシンプルで、今すぐできる解消法がたくさんあるんです！
食事・運動・生活面からできるむくみ解消法をご紹介します。
- むくみの仕組みと原因
- 水分を控えれば、むくみにくくなる？
- あなたは大丈夫？むくみ度セルフチェック
- むくみを解消する方法～食事編～
- むくみを解消する方法～運動編～
- むくみを解消する方法～生活編～
- むくみを解消する方法～生理編～
- 週末だけの「塩抜きダイエット」でむくみをリセット
- むくみには漢方も効果的です
- むくみを解消して効率よくダイエットしよう！
むくみの仕組みと原因
私たちの体の約60%は水分で構成されていて、細胞や血液、体液など、様々な場所で水分が使われています。
体内では血液中のタンパク質である「アルブミン」が血管内の水分を保ち、ナトリウムやカリウムなどのミネラルが体液量を維持していて、余分な塩分や水分は、尿を作るホルモンが働くことで体外に排泄されます。
これらの働きにより、体は水分量を一定に保つことができていますが、このバランスが崩れて、血管内の水分が細胞の中に漏れ出た状態がむくみです。
そしてむくみを引き起こす原因のひとつが、血流の低下です。
血液は心臓がポンプのような役割をすることによって、動脈を流れる血液が水分や酸素、栄養分を体のすみずみまで運び、静脈を流れる血液やリンパ管を流れるリンパ液が余計な水分や古くなった細胞、必要のない栄養素などの老廃物を回収しています。
しかし、デスクワークや立ち仕事など長時間同じ体勢でいると、重力の影響で水分が下半身にたまってしまいます。
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下半身など心臓から遠いところは、ふくらはぎなどの筋肉がポンプの役割をして血液を心臓に送り返しますが、筋肉を使わないとポンプの働きができず血流が悪くなりむくんでしまうんです。
また血液は主に心臓がポンプの役割をしていますが、リンパ管には心臓のようなポンプはなく、筋肉の動きでリンパ液を循環させています。
そのため筋力が低下すると、リンパ液がスムーズに循環できなくなってしまいます。
運動不足や、女性がむくみやすいのはこのためなんです。
そして塩分のとりすぎもむくみの原因です。
体内では、ナトリウムとカリウムがバランスをとりながら水分量を調整していますが、ナトリウムは食塩に多く含まれているため、塩分をとりすぎると体内の塩分濃度が高くなります。
すると体は塩分濃度を下げようとして、体内に水分をため込んでしまうんです。
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また女性はホルモンバランスの関係で、生理前の約1週間～生理中はむくみやすくなります。
生理痛を抑えるために、鎮痛剤を服用することあると思いますが、体質や薬の副作用によってはむくみが起こることも。
「ダイエットをするとむくむ」という声もありますが、減量のために摂取カロリーを極端に制限すると、たんぱく質の量が不足してしまいアルブミンが合成できなくなってしまいます。
アルブミンが不足すると血管内の水分を調整することができないため、結果むくんでしまうんです。
このように生活習慣や食生活によって、むくみの原因は様々です。
むくみを放置すると、体内に溜まった水分や老廃物が脂肪細胞と結合し、燃焼しにくい脂肪細胞「セルライト」に変化します。
セルライトが大きくなり続けると血管やリンパ管を圧迫して、さらに水分がたまり老廃物を流さない悪循環に陥ってしまうんです！
この悪循環を断ち切るためにも、むくみは早めのケアが大切です。
むくみが解消すると冷え性の改善にもつながり、酸素や栄養素が全身にいきわたりやすくなるため代謝が高まり、痩せやすい体になることができます。
水分を控えれば、むくみにくくなる？
むくみの原因が体にたまった水分なら、水分を控えればむくまなくなるの？
答えはノー。
水分を控えると体内の水分量が不足するため、水分量を維持しようと体が水分を溜め込もうとします。
そのため日頃から水分が不足している人は、血液がドロドロになって血流が悪くなり、新陳代謝も低下して慢性的にむくんでいる恐れがあります。
すると体が冷え、むくみは悪化し、さらに痩せにくくなるという負のスパイラルに陥ってしまうんです。
しかしだからといって、水分のとりすぎも良くありません。
過剰な水分摂取は、体を冷やしたり、必要なナトリウムまで排出することがあります。
水分摂取に関して、明確な基準は設けられていませんが、欧米の研究成果によると
- 活動レベルが低い(汗をかかない)人→ 2.3～2.5リットル
- 活動レベルが高い(汗をかく)人 → 3.3～3.5リットル
という報告があります。
しかし欧米人に比べて日本人の食生活、特に和食は、水分を含んだ食事が多いため、上記の報告が日本人にそのまま当てはまるわけではありません。
あくまで目安としての数値です。
運動量や汗の量、食生活や気温、体質などによって必要な水分量は異なるため、「喉が渇いたな」「たくさん汗をかいたな」と感じたら水分補給をするようにしましょう。
喉の渇きは、水分が足りないという体のサインです。
水分は一度に大量にとらずに、こまめに少量ずつ飲むと内臓に負担をかけることなく、吸収されやすくなります。
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あなたは大丈夫？むくみ度セルフチェック
むくみの仕組みと原因が分かったところで、あなたの体がむくんでいるかどうかチェックしてみましょう。
まずは足のスネを指の腹で10秒間、強く押してみてください。
押した痕あとがすぐに戻れば問題ありませんが、しばらくあとが残るならむくんでいる証です。
脂肪は押してもあとが残らないので、あとが残るということは、脂肪ではなく余分な水分がたまっているということ。
他にも
- 靴下のゴムあとがくっきり残る
- 水分をとるわりにはトイレの回数が少ない
- 耳の上の皮膚がつまめる
このような場合、むくんでいる可能性が大です。
ではどうすればむくみを解消することができるのでしょうか？
むくみを解消する方法～食事編～
塩分を控える
むくみ解消に最も効果的なのが、塩分を控えることです。
味が濃くて塩分の多い食事は、食欲を増進させる効果があるため、ダイエットのためにも塩分は控えた方が〇
厚生労働省が定める1日の塩分摂取の目標量は男性が8g未満、女性が7g未満なのに対し、平均塩分摂取量は男性で11.3g、女性で9.6gと目標値を大きく上回っています。
ただしこの数値はもともと塩分摂取量が多い日本人向けであって、世界保健機関（WHO）の食塩摂取目標は1日5gです。
日本人は先進国のなかでも、塩分の多い食生活を送っています。
塩分のとりすぎは、高血圧や脳卒中の原因なので健康的にもよくありません。
塩分を控えるためにまずは、塩気の多い食事を避けるようにしましょう。
漬物や梅干し、佃煮などご飯のお供となるものは、味が濃くて塩分が高めです。
またみそ汁などのスープ類も1杯あたり約2gの塩分を含んでいるため、1日に1杯にとどめた方がいいでしょう。
インスタント食品やコンビニ、外食などは、冷めても美味しく食べられるよう、塩分が多く使われています。
そして自炊するときは、調味料の使い過ぎに気を付けてください。
食塩はもちろんですが、醤油や味噌、ポン酢、ソースやドレッシングなどにも、塩分が多く含まれています。
料理や食事の際はできるだけ調味料にたよらず、シンプルな素材の味を楽しむようにしましょう。
酢やトウガラシ、ショウガやにんにく、わさびなどの香辛料を使えば、塩分摂取を抑えても満足感を得ることができますよ。
カリウムを多く含む食材を積極的にとろう
体液量はナトリウム（塩分）とカリウムで調整されるため、カリウムを多く含む食材を積極的にとることが、むくみ改善に効果的です。
しょうゆや味噌などの調味が中心で塩分が多い日本食ですが、カリウムが多い食材を食べることで体内の塩分濃度が保たれ、余分な水分や塩分を体外に排出することができます。
またカリウムは野菜や果物、海藻類など低カロリーで栄養豊富な食材に多く含まれるため、ダイエットにも効果的です。
【カリウムを多く含む食材】
バナナ・メロン・アボカド・ニンニク・セロリ・パセリ・イモ類・コンブ・ヒジキ・納豆などの大豆食品・キノコ類・くるみ・ピーナッツ・するめ・煮干し・かつお節など
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ビタミンB群をとる
ダイエット中でカロリーが高いからと、肉や魚介類を控えてはいませんか？
肉や魚介類には、ビタミンB1が多く含まれています。
ビタミンB1が不足すると脚がむくみ、しびれたり、神経伝達障害が起こるなど、俗にいう「脚気(かっけ)」になります。
この状態でダイエットを続けると、心臓機能に影響し、心不全による全身性のむくみを引き起こすことがあります。
またビタミンＢ1は糖質がエネルギーとして使われるのを促進するため、ダイエットにもとても効果的な栄養素です。
むくみ解消、ダイエット効果アップのために、ビタミンB1を積極的にとるようにしましょう。
【ビタミンB1を多く含む食材】
豚肉などの肉類・レバー・玄米・全粒粉・大豆・ウナギ・マグロ・カレイ・真鯛・たらこ・カツオ・ナッツ類・キノコ類・栗など
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体を温めるものを食べる
体が冷えると血流が悪くなるため、むくみや冷えを引き起こしやすくなります。
そのため冷たいものよりも、温かいものを選び、大根・ニンジン・ごぼうなどの根菜類や、ショウガや発酵食品などを体を温める物を食べるようにしましょう。
逆に水分が多いキュウリやナス、トマトなどの夏野菜や、砂糖が多い甘いものなどは、体を冷やしてしまいます。
栄養豊富な夏野菜ですが、冬場に大量に食べるのは避けたほうがいいでしょう。
むくみを解消する方法～運動編～
まずは正しい姿勢をマスター
姿勢が悪いと必要な筋力が弱くなり、代謝が低下する原因になります。
そのため普段から正しい姿勢で過ごすことが、むくみ解消・ダイエットの近道になります。
また姿勢が改善されると、腰への負担が軽減し肩こり解消にも効果的です。
正しい姿勢とは頭・肩・お尻・かかとがまっすぐになっている状態。
壁に背をつけて立ち、頭・肩・お尻・かかとの4点が壁にくっついていればOK！
4点が壁につかない場合、背中ではなく肩をつけるように意識し、腰を手のひらが入るように押し込むと、お腹が出すぎずに正しい姿勢になります。
この姿勢を保つことで、インナーマッスルの筋力がアップして体が引き締まり、代謝も高まります。
姿勢が良くなると、若々しく見た目も美しくなりますよ！
足裏の筋肉を鍛えよう
ダイエットとなると、おなかや太もも、二の腕など目立つ部分の運動を優先して、足裏を鍛えることはありません。
そのため足裏は、筋肉が衰えやすい部分です。
足裏の筋肉が衰えると、転びやすくなったり疲れやすくなるため、充分に身体を動かすことができず、全身の筋肉にも影響してきます。
あなたの足裏には、土踏まずがありますか？
土踏まずがなくベタっと平たい足裏は、筋肉が衰えている証です。
足裏は普段鍛えることが少ない分、鍛え方はとっても簡単！
土踏まずを意識しながら、親指を上げたり親指意外の指を上げたりすることで、足裏の筋肉は鍛えられます。
単純な動きなので、デスクワーク中や家事の合間にもできますよね！
足先を動かすので、末端の血流改善に効果的です。
太ももと腹筋を鍛える！開脚エクササイズ
太ももや腹筋などの大きな筋肉を鍛えると、体全体の代謝が高まって全身の血流が促進されやすくなり、消費カロリーもアップします。
また太ももの付け根からしっかり動かすことで、股関節が柔軟になり、骨盤が整って姿勢も良くなります。
これからご紹介する開脚エクササイズは、ダイエット・むくみのどちらにも効果的な運動です。
寝転びながらできるエクササイズなので、運動初心者でもムリなく続けることができます。
《開脚エクササイズ》
- 仰向けになって両ひざを立てる。手は頭の下か体の横に。
- 足は軽く閉じたまま、床と垂直になるよう両足をまっすぐ90度に上げる。脚が斜めになると効果が半減するので、しっかりまっすぐ90度にあげましょう。この時、ひざはピンと張らなくてOKです。
- 2の体勢から、痛気持ちいいと感じるところまで両脚を開く。内ももとお腹の筋肉を意識しながら、太ももは床と垂直になった状態をキープします。
- 2と3の開いて閉じてを1回として、30回繰り返す。開くのに1秒閉じるのに1秒が効果的です。
このエクササイズを行う時の注意点は、反動をつけないこと。
反動で足を動かすと、筋肉への刺激が少なくなるため効果が半減します。
また簡単なエクササイズなので、筋肉を意識しながら基本に忠実に行うことが大切です。
2週間毎日続けると、体の変化を実感できるはず！
下っ腹を引き締める！縦開脚エクササイズ
開脚エクササイズを応用した”縦開脚エクササイズ”は、脚を交互に上下させることで、太ももの前面から下腹の筋肉を鍛えることができる運動で、太ももの引き締めと、ぽっこり下っ腹を同時に解消することができます。
《縦開脚エクササイズ》
- 仰向けになって両脚を床と垂直に上げる
- 1の状態から左脚をまっすぐ床に下ろす
- 左脚を1の状態に戻して、右足をまっすぐ床に下ろす
このエクササイズも筋肉を充分刺激するために、反動をつけないで行うようにしてください。
30回を目安に行うようにしましょう！
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ふくらはぎをスッキリさせる！かかと上下運動
- 背筋を伸ばしてイスに浅く腰掛ける
- 上半身がぶれないよう、片方のかかとをできるだけ高く上げる
- かかとを下ろし、もう片方のかかとを高く上げる
座ったままできる運動なので、デスクワークやテレビを見ている合間にも行うことができますね。
一日に何回も行えるので、座った時の習慣にすると続けやすくなりますよ。
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家の中を歩くだけで運動になる「ストレッチスリッパ」
家の中やオフィスなどの室内で、スリッパを履いて過ごすことも多いですよね。
階段を上ったり、洗濯や掃除、料理をしたりと、室内でも意外と動き回っているんです。
このいつもの動きで、もっと筋肉を鍛えることができたら、とても効率的だと思いませんか？
ストレッチスリッパは、履いているだけで足の筋肉を鍛えることができるルームスリッパです。
かかとよりもつま先が高くなっているデザインなので、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
足首にも力が加わるので、いつもは使わない筋肉にもアプローチすることができるんです。
スリッパを履くだけなので、運動が苦手だったり、運動する時間がない忙しい人でも毎日続けることができますね。
特殊なデザインなので、最初は履きづらいと感じるかもしれませんが、1日10分でも毎日履くことで徐々に慣れていきます。
履き始めて1カ月ほどで、脚のむくみを感じなくなり、スラリとした脚を手に入れることができますよ。
〇上級者向けの「ダイエットスリッパ」
ストレッチスリッパはつま先が上を向いていますが、ダイエットスリッパはつま先が下を向いていて、かかとが浮いたデザインが特徴です。
かかとに体重を乗せることができないので、つま先立ちの状態をキープすることになります。
そのためストレッチスリッパよりはハードな運動になりますが、脚の筋肉を鍛えることはもちろん、背筋が自然と伸びるため姿勢を矯正する効果もあります。
むくみを解消する方法～生活編～
マッサージ
マッサージをすると血流とリンパの流れが良くなるため、体の不要な水分や老廃物を排出することができます。
お風呂や寝る前のマッサージにはリラックス効果があるため、質のいい睡眠につながり、疲労回復にも効果的ですよ。
〇顔のむくみをスッキリさせる
- 口角→鼻→こめかみ→耳に向かってリンパを流していきます
- 耳→首筋→鎖骨に向かってリンパを流します
- 鎖骨の付近のリンパ節は体の老廃物の出口になっているので、首下の鎖骨を肩に向かって指の腹で流すようにマッサージすると、老廃物が流れて、肩こり解消にも効果的です。
また朝、顔がむくんでいる場合、熱めのタオルと冷たいタオルを交互に顔に当てると、血行が良くなりむくみを抑えることができますよ。
〇むくみと疲れをとる脚のマッサージ
脚の血液は下から上に流れているため、マッサージも下から上に向かってリンパを流すのが基本です。
足首からヒザ、太ももの付け根に向かって、リンパを優しく流すようなイメージで、さするようにマッサージします。
次に手をグーにしてさするようにマッサージします。刺激を与えながらリンパを流せるため、脚の疲れがとれて軽くなります。
そして鼠蹊部（お腹側の脚の付け根のところ）にあるリンパ節をさすると、老廃物が流れてむくみがとれやすくなります。
生活習慣を見直そう
真冬やエアコンの効きすぎた室内では体を冷やさないように、お腹や腰にカイロを貼ったり、羽織るものやひざ掛けを用意しておきましょう。
締め付けの強い服装は、血流を悪くする恐れがあるので、少しゆとりのある服装が良いです。
また入浴をシャワーですますよりも、ゆっくりと湯船につかった方が体を芯から温めることができます。
湯船につかるときは脚を心臓よりも高い位置に上げて、ぬるめのお湯で体が少しほてるくらいの時間浸かると、むくみ改善により効果的です。
睡眠時も、足の下に枕を置いて心臓の位置より足を高くして寝るむくみを防止することができます。
むくみを解消する方法～生理編～
女性の体はホルモンバランスの関係で、生理前1週間～生理中の「むくみ期」と、むくみ期にたまった余分な水分を排出して代謝が高まる生理中期～2週間までの「やせ期」があります。
どうしてもむくんでしまう「むくみ期」ですが、ストレッチをすることで、むくみを軽減することができます。
ただし生理前は体調がすぐれない時期でもありますので、けして無理はしないように。
簡単なストレッチから始めてみましょう！
また代謝がアップする「痩せ期」は、脂肪が燃焼しやすい時期でもあるので、筋トレや有酸素運動など積極的に運動するとダイエット効果が高まります。
週末だけの「塩抜きダイエット」でむくみをリセット
塩分は体に欠かせない栄養素ですが、インスタント食品や外食、コンビニ食などに頼った食生活をしていると、どうしても塩分が多くなってしまいます。
そんな普段から「塩分をとりすぎているな」と感じる人は、週末の2日間でできる「塩抜きダイエット」に挑戦してみてはいかがでしょうか。
塩分をとりすぎて慢性的にむくんでいる人ほど効果は高く、2日で2kg程度体重が減ることもあります。
しかし完全に塩分を0にすることは、なかなか難しいですよね。
そのため塩分量は、1日1.3～3gを目安にしましょう。
また塩分抜きダイエット中は、カリウムを多く含む食材を積極的に摂取すると効果が高まります。
さらに、運動やマッサージを組み合わせるとより効果的です。
週末塩抜きダイエット4つのルール
①塩分が多い調味料や加工品を使わない
塩抜きダイエット中は、食塩や醤油、味噌、ドレッシングなど塩分が多い調味料はできるだけ使わずに、塩分を含まないコショウやトウガラシなどのスパイスや、酢、レモンで味付けしましょう。
またハムやソーセージ、ちくわなどの練り物などの加工品も塩分を多く含むため、避けるようにしましょう。
②3食しっかりとる
塩抜きダイエット中は、余分な水分を体外へ排出する作用が高まるため、食事から栄養素をしっかりと取って体調を整えることが大切です。
塩分はカットしますが、カロリーや食べる量は普段通りでOK！
③水を1.5～2L飲む
体内の塩分濃度を薄めて水分バランスを正常にするために、こまめに水を飲んで体の水分循環を高めましょう。
普段、水分をとる量が少ない人は、いつもより水分をとることになるので、最初はむくむかもしれません。
しかし塩分濃度が薄まって、水分循環が高まるとだんだんむくみは解消し、体重も減少していきます。
④3日以上は続けない
ナトリウム（塩分）には、筋肉の動きや神経伝達をスムーズにする役割があるので、塩分を3日間以上抜くと健康上の問題が起こる可能性があります。
人間は塩と水だけあれば２か月間生きることができますが、ナトリウムが腎臓から一日に0.5ｇ以上減ると死に至ります。
そのため3日間以上の、塩抜きダイエットは絶対にやめてください。
また汗をかきやすい夏場や、運動する習慣のある人は塩分を失いやすいので、くれぐれも無理はしないように。
むくみには漢方も効果的です
「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」には、体を温めて水分代謝を整える効果があり、全身に栄養や血液を巡らせて、余分な水分の排出を促してくれる漢方です。
その他にも生理不順や生理による下腹部痛、貧血、冷え性などを緩和するため”女性の聖薬”ともいわれています。
「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」を飲み始めるとトイレの回数が増えるので、余分な水分が排出されているのを実感することができるでしょう。
むくみだけでなく、生理や冷えなど、女性特有の不調に悩む方には、ぜひおススメの漢方です。
むくみを解消して効率よくダイエットしよう！
むくみには血流や筋力の低下、塩分の摂りすぎ、整理など様々な原因がありますが、解消する方法はシンプルなものばかりです。
食事や運動、生活習慣を少し変えることで、むくみを解消することができます。
むくみが解消すると見た目もスリムになり、痩せやすい体になるためダイエットの効率もアップ！
ツライ食事制限や慣れない運動をするよりも、バランスの良い生活をすることがダイエットのコツです。
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