毎日のお風呂でダイエット！自分に合った方法でできる3つの入浴ダイエット法
日常生活の中で欠かせない”入浴”ですが、ただ体を洗うだけではもったいない！
せっかくお風呂に入るなら、ダイエットできる入浴法を試してみませんか？
入浴ダイエットは、体を動かす時間がない人や、運動嫌いの人にぴったりなダイエット法です。
毎日できる簡単なダイエット法なので、早速今夜からチャレンジしてみましょう。
- そもそも、なぜ入浴で痩せられるの？
- お風呂のさまざまな効果
- ダイエット効果を高める3つの入浴法
- 入浴中にできるダイエット効果を高めるマッサージ
- 入浴ダイエットの注意点
- 入浴剤でさらに楽しいバスタイムを！
そもそも、なぜ入浴で痩せられるの？
ダイエット前にまず知ってもらいたいのは、「お風呂に入ったら1kg痩せた！」ということがありますが、これは汗をかいて体内の水分が減っただけで体脂肪が減少したわけではありません。
体内の水分は汗をかいたり、トイレに行ったり、水分補給などで1日の中でも1～2kgほど変化するので、入浴後に体重が減ったとしても水分を取ればすぐに元の体重に戻ります。
このように、短期的で急激な体重の変化は、ほとんどが体内の水分量の変化によるものです。
しかしだからといって、入浴にダイエット効果がないわけではありません。
入浴すると体温が上がって汗をかきますが、このとき汗と一緒に体内の毒素が排出されるので代謝が高まり、痩せやすい体質になることができます。
もともと人間の体には、肝臓で毒素を分解して便や尿として排出したり、全身に張り巡らされたリンパ系を通して老廃物を排出する働きがあります。
しかし現代人の食生活や生活環境は、体に入る毒素の量が多く、本来の排出処理では間に合わないため、体に毒素が溜まりやすくなっています。
しかも、毒素は脂肪と結びつきやすいという性質があるので、毒素が溜まるほど太りやすい体になってしまうのです。
つまり入浴すると、汗をかいて代謝が高まる→毒素を排出→脂肪が溜まりにくくなる→ダイエット効果が期待できる、というわけです。
そのため、ダイエット中のバスタイムは、シャワーだけで済ますのではなく、きちんとお湯につかって入浴するようにしましょう。
また入浴は毒素を排出する以外にも、さまざまなダイエット・美容・健康効果をもたらしてくれるんです！
お風呂のさまざまな効果
むくみ解消効果
入浴すると、お湯の水圧で体がマッサージされたような状態になるので、むくみを解消することができます。
むくみが解消すると、血行がよくなるので冷え性改善にも効果的です。
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美肌効果がアップする
実は、体の表面を洗うだけでは、しっかり汚れを落とすことはできず、ボディーソープなどを使っても、小さい毛穴の奥には汚れが残ってしまいます。
そのためシャワーと入浴では、入浴の方が洗浄効果が高いといわれています。
温かいお湯に浸かると毛穴が開き、溜まった汚れや皮脂が流れやすくなるので、美肌効果が高まります。
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リラックス効果
水中では、体重が「10分の1」程度になるので、お湯に浸かると体は重力から解放され、関節や筋肉がゆるんで体の緊張をとることができます。
これにより、リラックス効果が高まり、疲れも癒されます。
また関節も柔らかくなるので、神経が過敏になるのを抑えることができ、慢性的な関節の痛みを和らげる効果もあります。
睡眠の質がよくなる
不規則な生活習慣が続いたり、身体的・精神的なストレスが多すぎると、自律神経が乱れ、睡眠の質が悪くなってしまいます。
睡眠の質が悪くなると、寝ても疲れがとれなかったり、ますますストレスが溜まる原因になりますし、食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制されるので、食欲が増し太りやすくなってしまいます。
入浴すると、活動している時に働く交感神経から、リラックス状態に活発になる副交感神経が優位になるので、睡眠の質がよくなり、ダイエット効果だけでなく疲労回復、美肌効果も期待できます。
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このように入浴にはさまざまな効果があります。
では、より効率的に痩せられる入浴法とはどのようなものなのでしょうか。
ダイエット効果を高める3つの入浴法
入浴前には・・・
入浴すると汗をたっぷりかくので、体内の水分が不足しやすくなり、血液がドロドロになることがあります。
そのため入浴の30分くらい前に、コップ一杯の水やお茶などを飲んで水分補給をしておきましょう。
冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温かホットで飲むとダイエット効果を高めることができます。
また、食後すぐの入浴は消化不良を起こす恐れがあるので、食事から1時間ほど間隔をおいてから入浴するようにしてくださいね。
反対に、食事前に入浴すると、血の巡りが良くなり一時的に胃腸の働きが抑制されるので、食欲を抑えることができます。
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入浴法その①デトックス効果を高める「半身浴」
半身浴は、時間をかけて体を温めて血行を促進し、発汗を促すので、デトックス効果を高めることができます。
また、半身浴はゆっくり浸かるのでリラックス効果も高く、体に負担をかけにくい入浴法です。
《半身浴の効果的なやり方》
1.まずは熱めのお湯に手足をつける
湯船に43℃程度の熱めのお湯をはり、両手のひじから指先までと、両脚の膝下を5～10分くらいお湯につけましょう。
こうすることで、指先、つま先の末端の汗腺を刺激することができるので、全身に汗をかきやすくなります。
2.ぬるめのお湯で半身浴
熱めのお湯に手足をつけたら、そのお湯に水を足して37～40℃程度に水温を下げます。
適温にしたら、みぞおちまで湯船につかり10～20分ほど半身浴を楽しみましょう。
寒い冬場などは、肩にタオルをかけると上半身の冷えを防ぐことができます。
また、両手足をお湯につけて、手足首をグルグル回すと、さらに血行を促進させることができるので、デトックス効果を高めることができます。
半身浴をしている間は、音楽を聴いたり読書をしたり、友人との連絡や、キャンドルを灯してリラックスするなど、自分なりの入浴方法を楽しんでいきましょう。
入浴法その②消費カロリーの高い「高温反復入浴法」
「お風呂に長く浸かるのが苦手」という方には、「高温反復入浴法」がオススメです。
「高温反復入浴法」とは、お湯の中に入ったり出たりを、繰り返し行う入浴法で、肩までつかる時間が3分×3セットというところから、「3・3・3入浴法」としても知られています。
高温反復入浴法は肩までお湯に浸かるので、体重の約10倍の水圧が体にかかり、血流が良くなって新陳代謝が活発になります。
そして、お湯に入ったり出たりを繰り返すので、消費カロリーが高くなるのも特徴です。
半身浴で消費するカロリーは30～50kcalですが、高温反復入浴法では約300～400カロリーを消費することができるといわれており、これはジョギング約1時間、または約2時間のウォーキング、縄跳びを20～30分したときと同じくらいの消費カロリーです。
こんなにたくさんのカロリーを消費できるなら、運動の時間がとれない方でも効率的にダイエットすることができますね。
また、全身浴は下半身に大きい水圧がかかるため、足のむくみ解消や冷えの改善に効果的で、肩こりなどの痛みにも、半身浴より全身浴のほうが効果があるという研究結果もあります。
それでは、高温反復入浴法のやり方を詳しくチェックしていきましょう。
《高温反復入浴法のやり方》
- 40～43℃の熱めのお湯を沸かす
- 熱いお湯にいきなり浸かると心臓や血管に負担がかかるので、体をお湯に慣らすために、ぬるめのシャワーを足先からかけていき、次にお腹、最後に肩とゆっくり体温を上昇させていきましょう。
- 体温が上昇したら、いよいよ入浴です。まずは1分間、胸の下までお湯につかり、その後ゆっくり肩まで入って2～4分間温まりましょう。熱いお湯に入ることで、ヒートショックプロテインという肌を守るタンパク質が増加し、美肌効果も期待できます。
- 熱いお湯に長く浸かるのは体に負担をかけるので、湯船から出て5分ほど休憩します。この時に髪や体を洗っておきましょう。湯船からいきなり出ると、立ちくらみを起こすこともあるので、勢いよく動くことはせず、ゆっくり立ち上がり、もし立ちくらみを起こしたときは、手に水をかけながら、症状が落ち着くまで待つようにしましょう。
- 休憩が終わったら2度目の入浴です。肩までお湯につかって2～3分間、入浴します。お風呂の中で手足を動かしたり、マッサージすると、消費カロリーがさらにアップします。その後、湯船から出て5分休憩し、ことの時に1回目で洗いきれなかった部分を洗います。かかとなどの角質ケアをするのもオススメです。
- 3回目の入浴も肩まで浸かって2～3分ゆっくり入浴します。
最後に湯船から出た後、手から徐々に水をかけていくと、毛穴がキュッと引き締まり、保温効果も高まります。
ただ、一気に水をかけると、心臓に負担がかかるので注意してくださいね。
またダイエット効果の高い高温反復入浴法ですが、血液やリンパの流れがとても良くなるので、貧血、高血圧、持病がある人にはオススメできません。
そしてカロリー消費が多いということは、体への負担も大きくなるので、体調に不安がある方は、医師に相談してから行うようにしてください。
入浴法その③痩せ体質になれる「褐色脂肪細胞活性化入浴法」
褐色脂肪細胞とは、わきの下や首の後ろ、肩甲骨の周り、脊髄周辺などにあり、筋肉のような働きをして脂肪を熱として消費する働きがある細胞です。
細胞の量や活性状態には個人差があり、体に存在する数が増えることはありませんが、温めたり、冷やしたりを繰り返し行うと働きが活発になり、カロリーの消費量が増えるため痩せやすい体になることができます。
名称の難しい入浴法ですが、やり方はいたって簡単です。
《褐色脂肪細胞活性化入浴法》
- 水温41～43℃の湯船に約3～4分肩までゆっくりつかって全身浴をします。
- 湯船から出て、首からみぞおちまで体の表と裏に20℃弱の水シャワーを30秒、42℃のお湯シャワー30秒を5セット行ないます。
- その後、再び全身浴を行ないます。
- 全身浴を終えたら、休憩しながら約5分ほど体を休めます。この時間は体を洗ったり、ストレッチやマッサージをしてリラックスしながら過ごしましょう。
- 最後に約3～4分の全身浴を行ないます。
褐色脂肪細胞活性化入浴法は、1日2セット行うと、よりダイエット効果は高くなります。
ただ、気温の低い冬などは、急激な温度変化で心臓麻痺を起こす可能性があるので、浴室を充分に温め、冷水シャワーも無理のない温度で行うようにしてくださいね。
また、心臓付近を水シャワーするときも、少しずつ体にかけて温度に慣らしていくなど気をつけて行なってください。
このように入浴方法を意識するだけでもダイエット効果はありますが、お風呂中にマッサージをすることで、さらに代謝がアップし、むくみ解消効果も高まるので、より効率的にダイエットすることができますよ。
また、これら3つの入浴法とあわせてマッサージを取り入れると、ダイエット効果をより高めることができますよ！
入浴中にできるダイエット効果を高めるマッサージ
脚のむくみを解消するマッサージ
- 足首（内くるぶし）から膝の内側を、親指で押し上げる
- アキレス腱から膝の裏側を両手でふくらはぎ全体を包むように、親指以外の指で揉む
- 外くるぶしから膝の外側を、老廃物を流すように親指で押し上げていく
- 太ももの内側を両手で大きくしぼりながらマッサージ
- 膝裏～お尻の付け根までは、両手で太もも全体を包むように、両手の親指以外の指でグッと押し上げましょう。
足のむくみを解消するマッサージ②
- 両手をグーにして、足首の後ろからふくらはぎ、膝裏へと5回程度さすり上げる
- 膝裏のくぼみ周辺を指で押しながらマッサージしましょう
- 1～2の動作を逆の足も同様に行います。
ぽっこりお腹に効果的なマッサージ
- おへその右下に、親指以外の4本の指をおいて、もう片方の手を重ねる
- 小さく「の」の字をイメージしながら、へそを中心に時計回りに3～5周手を動かしましょう
- 最後に下腹の肉を両手でつかんで、ねじるようにして揉みほぐします。
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入浴ダイエットの注意点
入浴後にはしっかり水分補給を
入浴後は、汗で体の水分が出てしまっているので、しっかり水分補給をしましょう。
体を温めた後なので、冷たい飲み物は避けて、常温かホットの水かお茶がおススメです。
毎日ムリなく続けられる！緑茶のダイエット効果と緑茶コーヒーで痩せるワケ - TOMAMI'sダイエット
過度な食事制限をしている人は注意
過度な食事制限をしている人が入浴ダイエットを行うと、エネルギー不足から疲労が溜まり、体に負担をかける恐れがあります。
またムリな食事制限は、代謝の低下やリバウンド、さらには摂食障害を引き起こす原因となるので「食べないダイエット」は絶対にやめてください。
極端なカロリー制限をしなくても、バランスの良い食事をしていれば痩せられます。
美しく健康的に痩せるためにも、正しいダイエットをしていきましょう！
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生理前の熱いお風呂は避ける
個人差はありますが、生理の2週間くらい前になると、体が排卵の準備をはじめるので、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増え、むくみやすくなったり、イライラしやすくなります。
そんな時に42度以上の熱いお風呂に入ると、運動時などに活発になる交感神経が優位になるので、リラックスすることができません。
そのため、心と体のバランスが乱れがちな生理前は、38度くらいのぬるめのお湯にゆっくり入って、リラックスしたときに働く副交感神経を活発にした方が良いです。
入浴剤でさらに楽しいバスタイムを！
バスタイムを楽しむために忘れてはならないのが入浴剤ですよね。
入浴剤を入れると、自分好みの効能や香りを楽しむことができるので、さらに楽しいバスタイムを過ごすことができます。
市販の入浴剤がないなら、お湯の中（約200L）に、軽くひとつまみ程度（約15～20g）の食用の重曹を入れると、かかとの角質が落ちやすくなったり、ピーリングや美肌効果を期待できます。
ただ、重曹は少なりとも肌への負担があるので、少量から始めて自分の肌に合う量を知るようにしてくださいね。
リラックスしながら、無理なく、楽しく、心地よく、入浴時間を有効に使ってダイエットしていきましょう！
