ダイエットに有酸素運動と無酸素運動が効果的なワケ
ダイエットで運動をするのには「筋肉をつける」「体脂肪を減らす」という2つの目的があります。
この目的を達成するためには、有酸素運動と無酸素運動が効果的です。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、体内に酸素を取り入れながら、軽～中度の負荷を継続的にかける運動の事をいいます。
運動強度が低いため、長時間続けられることが特徴です。
私たちの体は、まず「糖分」をエネルギーに使い、糖分が不足すると「体脂肪」を消費するという仕組みになっています。
そして糖分と体脂肪をエネルギーに変換するためには「酸素」が必要です。
有酸素運動は、酸素を多く取り込みながら、継続的に運動できるので、たくさんのエネルギーを効率よく消費することができます。
- 有酸素運動の種類
- ジョギング
- ウォーキング
- エアロビクス
- サイクリング
- 水泳
- ヨガ など
有酸素運動の効果
・心肺機能が高まる
有酸素運動を続けると、心臓の筋肉が鍛えられ、一度に取り込める酸素の量が多くなります。
また、酸素を無駄なく使うことができるようになるため、より多くのエネルギーを消費することができます。
・ 血行が良くなる
血中の余分な脂肪が減ると、血行が良くなり、栄養や酸素が全身のすみずみまで運ばれるようになります。
すると新陳代謝が活発になり、美肌や体調改善も期待できます。
・脳機能の向上
酸素や栄養が全身に巡るので、脳の活性化につながります。
頭の回転が早くなり、集中力も向上、脳卒中の予防にも効果的です。
・ ストレス解消
身体を動かすことで、気分転換になりストレスを解消できます。
また有酸素運動は、軽～中度の負荷で運動を行うため、疲労を残しにくく、リラックス効果も！
・睡眠不足を解消できる
ダイエットには睡眠不足が大敵です。
睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが崩れ、食欲が増し、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
適度な有酸素運動を行うことで、自律神経が整い、寝つきが良くなるため、睡眠不足が解消できます。
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体脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動ですが、強い負荷をかけ頑張りすぎてしまうと、早くて浅い呼吸になってしまいますね。
すると脂肪を燃焼するための酸素が不足し、体脂肪が燃えにくくなります。
有酸素運動でエネルギーを消費するためには、軽度の負荷で運動を行うことが大切です。
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無酸素運動とは？
無酸素運動とは、酸素を必要とせずに短時間で強い負荷をかけて行う運動です。
エネルギーを消費する過程で酸素を必要としないため、”無”酸素運動と呼ばれています。
短時間で強度の負荷をかけることが特徴です。
無酸素運動は、血中や筋肉などにある糖質をエネルギー源として利用します。
そのためエネルギーを素早く取り出すことができ、強い負荷の運動が可能です。
強い負荷をかけると、筋細胞が壊れて筋肉痛（超回復）になります。
壊れた筋細胞がアミノ酸などの栄養を補給し筋肉を修復・回復すると、筋肉痛が治まり、筋肉の量が増えます。
筋肉が増加すると基礎代謝が上がるので、日常生活でのエネルギー消費量を増やすことができます。
運動自体で消費できるエネルギーは少ないですが、筋肉量が増えるので、スタイルを維持しやすく、リバウンドしにくい体作りができますよ。
無酸素運動の種類
・筋トレ（腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど）
・短距離走
・ウエイトトレーニング（ダンベル・重量挙げなど）
・ウエイトリフティング
無酸素運動の効果
・基礎代謝量がアップ
私たちが意識しなくても心臓は常に動いているし、体温は一定を保っていますね。
このような生命維持のために使われるエネルギーを基礎代謝といい、1日の消費カロリーの約60～70％を消費しています。
そして基礎代謝の約50％以上は、筋肉を使うことで消費しています。
そのため筋肉量が増えれば、基礎代謝で消費されるエネルギーも増加。
普段の生活や寝ている間でもカロリーが消費され続け、痩せやすい体に変わっていきます。
・ボディメイクに効果的
ヒップアップやウエストをもう細くしたい、太ももを引き締めたいなどのボディメイクには、筋肉量を増やすことが効果的です。
筋肉が増えることで、気になる部分を引き締め、ハリのある体を維持することができます。
ただ細いだけではなく、メリハリのある女性らしい体型を手に入れることができますよ。
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・成長ホルモンの分泌
筋肉に刺激を与える運動を行うと、筋肉を回復させるために成長ホルモンが多く分泌されます。
成長ホルモンには代謝を促進させ、骨や筋肉を作るだけでなく、血糖値を正常に保ち脂質の代謝を促す働きがあります。
筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えると体重が増えることもありますが、その分、体脂肪率が減っていれば、ダイエットは順調です。
筋肉量が増え、体脂肪が減ると数値ではなく、見た目に大きな差がつきます。
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有酸素運動と無酸素運動の組み合わせがダイエットに効果的なワケ
有酸素運動は、エネルギー消費が大きく体脂肪燃焼に効果的ですが、運動負荷が軽いため筋肉量が増えにくいというデメリットがあります。
筋肉が増えにくいとはいっても、普段全く運動しない人が運動をすれば、筋肉痛になり筋肉量も増えます。
しかし無酸素運動と比べると筋肉が増えるスピードは遅く、筋肉量も増えません。
筋肉量を増やせるのは、無酸素運動だけです。
またウエストのくびれやヒップアップなどのボディメイクには筋肉を増やすことが大切。
そのため、余分な体脂肪を減らす事が目的のダイエットには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが効果的です。
無酸素運動で筋力を増やせば、有酸素運動でより多くのエネルギーを消費することができるようになります。
2種類の運動をバランスよく行えば、体脂肪を燃やしながら、太りにくく痩せやすい体になり、効率よくリバウンドしにくいダイエットも期待できますよ。
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効果的な運動を行うためには？
運動時間
有酸素運動をすると、まずは血中の「糖質」がエネルギーとなり、糖質が不足すると「脂肪」が使われます。
そのため体脂肪を燃焼させるには、20分以上の運動がダイエットには効果的です。
では20分以上の運動をしないと効果はないのか？というと、そういうわけでもありません。
脂肪が多く使われる目安が20分で、脂肪燃焼が始まるのが開始10分後からだといわれています。
運動開始10分後から脂肪は燃焼され始めますが、20分以上続けることでより効率的に脂肪燃焼ができるということです。
「なかなか運動する時間が取れない」「普段運動してないからハードルが高い」という方は、10分の有酸素運動×2回から始めてもオッケー。
一方、無酸素運動は時間ではなく、筋肉にどれだけ負荷をかけたかで、効果が決まります。
そのため少しキツイと感じる負荷でトレーニングを行うことがポイントです。
まずは1日3分でもいいので、筋肉に負荷をかける運動を取り入れてみましょう。
限界まで腹筋をしたり、500mlのペットボトルの上げ下げやスクワットでもいいんです。
最初は無理のない程度の負荷から、徐々に強い負荷をかけていくことで、だんだんと筋肉量は増えていきます。
まずは継続すること、です。
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タイミング
運動は空腹時と食後すぐ、就寝前を避けて行いましょう。
空腹時は血糖値が低下しているため、めまいや不整脈を起こす可能性があります。
しかし空腹じゃなければ、食前に運動しても大丈夫です。
食前に運動をすると、体内の糖分が少ないので体脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
食後すぐは消化を妨げるだけでなく、食べものを消化するために多くの血液が使われるため、心臓に負担がかかります。
運動するなら、食後30分ほど経ってから取り組みましょう。
食後の運動は、食事でとった糖質や脂質をエネルギーとして消費するので、体脂肪が蓄積されにくいです。
また食事をしてから約1～1.5時間後に血糖値がピークになります。
このタイミングで有酸素運動を行うと、高血糖や中性脂肪を抑えることができますよ。
就寝前に激しい運動をすると、副交感神経が活性化し脳が興奮状態になるため、寝つきが悪くなります。
ストレッチなどの軽い運動なら問題ありませんが、就寝まで4時間以内の激しい運動は避けるようにしましょう。
有酸素運動と無酸素運動を行う順番は？
有酸素運動と無酸素運動、どちらを先にした方が効率的なのでしょうか。
ダイエットするには、最初に無酸素運動を行い、次に有酸素運動を行った方が効率的です。
有酸素運動は糖質と脂肪を消費しますが、糖質が消費された後に脂肪が消費されます。
それに対して無酸素運動は体内の糖質しか消費しません。
そのため、先に無酸素運動をして有酸素運動を行うと、効率的に脂肪を燃焼することができます。
無酸素運動によって分泌される成長ホルモンには脂肪の分解を促し、体脂肪をエネルギーに変える働きがあります。
そのため成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行うことは、とても効果的なタイミングです。
しかし、無酸素運動の前に有酸素運動を行うと、成長ホルモンが抑えられてしまいます。
また有酸素運動でエネルギーを消費した後に無酸素運動をすると、トレーニングに使われるエネルギーが不足し、強い負荷がかけられない可能性があります。
充分な負荷がない状態でトレーニングをしても、筋肉への刺激が少ないため、筋肉量は増えません。
どちらを先に行ってもエネルギーは消費されますが、
無酸素運動後30分程休憩し、成長ホルモンを働かせてから、有酸素運動を行うのが効果的です。
ウォーミングアップの重要性
本格的に運動する前に、ウォーミングアップをしましょう。
体はまだ運動する準備ができていないのに、いきなり運動を始めると、ケガや思わぬ事故の原因になります。
ウォーミングアップは、10分ほど軽く歩いたり、ストレッチする程度で充分です。
またウォーミングアップに有酸素運動をすることで、さらにダイエット効果がアップします。
1.ウォーキングなどの有酸素運動でウォーミングアップをする
2.無酸素運動
3.20分以上の有酸素運動
このような組み合わせで運動を行うことで、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体をつくります。
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運動は毎日した方がいいの？
ダイエットは継続が大切ですが、有酸素運動と無酸素運動は毎日するべきなのでしょうか。
実は無酸素運動は、毎日やってはダメなんです。有酸素運動は毎日でもOK。
有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えて燃やす事が目的です。
やればやるだけ成果に繋がるし、負荷が軽いので筋細胞の修復が必要ありません。
しかし無酸運動は連続で行うと、修復途中の筋肉をさらに壊すことになり、筋肉量を減らすことになってしまいます。
そのため筋肉痛（超回復）終わってから、トレーニングを行うようにしましょう。
無酸素運動を毎日行いたい場合は、一日ごとに鍛える部位を変えながらトレーニングし、同じ筋肉を壊さないように工夫してください。
運動と食事
摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることがダイエットの基本です。
しかし栄養素を無視し、カロリーのみを気にするのは、正しいダイエットとはいえません。
また偏った食事を続けていては、運動の効果も薄れてしまいます。
人間の体には、炭水化物・脂質・タンパク質・無機質・ビタミンの5大栄養素が不可欠です。
5大栄養素が不足すると、運動しても筋肉が付きにくくなり、体脂肪の燃焼を妨げることになります。
そのためカロリーを抑えつつも、主食・主菜・副菜・乳製品などからバランスよく5大栄養素を摂取することが大切です。
また筋肉を作るのにかかせないのが、糖質とたんぱく質です。
筋肉を壊して超回復するには、糖質とたんぱく質が材料になります。
糖質は主にご飯やパン、麺類など主食となる食材に含まれていて、タンパク質は肉・魚・大豆食品や乳製品に多く含まれています。
運動には栄養素が不可欠。
過度な食事制限はNGです。
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たんぱく質の補給にプロテイン
筋肉は常に補給と消費を繰り返しています。
運動を取り入れることで、今までより多くのたんぱく質を消費することになりますね。
筋肉作りでたんぱく質不足を感じるなら、必要な栄養素を摂ることができるプロテインやアミノ酸を摂取することもひとつの手です。
特に無酸素運動に力を入れるなら、プロテインを摂ることで運動の効果を高めることができます。
プロテインを取ることで壊された筋肉がより太く強くなり、筋肉の減少を最小限に抑えることができます。
運動の効果が出るまでどのくらい？
しっかり運動をしていたら、どれくらいでダイエット効果が表れるのでしょうか。
食事内容や運動量、生活スタイルによって大きく異なりますが、1～2か月継続すれば効果が実感できることでしょう。
体脂肪が減少し、見た目やサイズが変わると、モチベーションアップにもなりますね。
まとめ
・有酸素運動でエネルギーと体脂肪を消費
・2つの運動を組み合わせることがダイエットには効果大
・効率よく体脂肪を燃やすには、バランスの良い食事が不可欠
