ダイエット中に眠くなる4つの原因と眠気を解消する6つの方法
ダイエットを始めてしばらくすると、「日中眠くなる」「眠気が続く」という経験はありませんか？
ダイエット中の眠気は、疲れがたまっている？季節の変わり目？生理前？だからではありません。
眠気は体が不調を訴えているサインなんです。
ダイエット中の眠気の4つの原因と6つの解消法をご紹介します。
ダイエット中の眠気4つの原因
ダイエットによるストレスで睡眠の質が低下
「食事は〇〇kcal以内」「○○抜き・○○だけダイエット」「1日〇時間は絶対運動する」など、ダイエット頑張りすぎていませんか？
あまりにも極端で無理なダイエットをすると、どうしてもストレスがかかります。
ストレスは睡眠の質を低下させるため、夜にしっかり寝ることができず昼間に眠気を感じることがあります。
「早く痩せたい！」と気持ちが焦っているのかもしれませんが、ハードすぎるダイエットは体調不良やリバウンドの原因になります。
寝つきが悪い・眠りが浅い・寝た気がしないと感じる場合、今のダイエット法がハードすぎないか、無理してはないか、もう一度確認してみましょう。
そんなストレスが原因で眠れないときに効果的なのがホットミルクです。
牛乳には必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが含まれており、この物質は精神の安定や安らぎを与えるセロトニンを作り出す働きがあります。
また脂肪分が含まれるので、空腹で眠れないときに飲むとお腹も満たされ、リラックス効果もあるので質の良い睡眠にもつながります。
貧血
過度な食事制限をすると鉄分不足で貧血になり、体内の酸素が不足して頭痛やめまいをはじめとした様々な体調不良が起こります。
そして貧血が慢性化すると、日中も眠気がおさまらず、倦怠感が続き日常生活に支障をきたす場合もあります。
また貧血は眠気だけでなく、代謝を低下させるため効率的なダイエットを妨げる原因にもなります。
美しく健康的に痩せるためにも、鉄分を多く含む食材を積極的にとって栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
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自律神経の乱れ
私たちの体は、日中に活発になる交感神経と、夜のリラックスした時間を作る副交感神経が、交互にバランスよく活動することで心身の健康を保っています。
しかし夜更かしをして毎日寝る時間がバラバラだったり、就寝前に激しい運動をすると体温が上がり交感神経が優位になってしまいます。
交感神経が活発になると、アドレナリンが放出され血圧や血糖を上げてしまうので睡眠の質が悪くなってしまうんです。
睡眠の質が悪くなると、寝ても寝た気がしなかったり疲れが取れなくなるため、日中の眠気につながってしまいます。
自律神経を整えるためには、毎朝しっかり日の光を浴びることが大事です。
朝から日光をしっかり浴びることで、夜に眠気を引き出すメラトニンというホルモンが分泌されるので、質のいい深い眠りにつくことができます。
そして激しい運動は寝る3時間前までに終わらせるようにし、寝る前はストレッチや散歩など軽く汗をかく程度の運動にとどめるようにしましょう。
散歩やウォーキングをする場合は、早歩きとゆっくりとした歩きを交互に行うと、交感神経と副交感神経のバランスがよくなりますよ！
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低血糖
私たちの体は糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素をエネルギーとして使って動いています。
その中でもご飯やパン、麺類などに多く含まれる糖質は脳を動かすエネルギーとなり、血液中の糖質のうち20～30％が脳で消費されているんです。
そのためダイエットで過度な糖質制限や食事制限をすると、血液中の糖濃度が一気に下がり、脳が『糖質が足りない』と察知して糖質を節約し、脳を休息させようとします。
その一方で「どうにかして血糖を上げよう」と、摂食中枢を刺激したり、アドレナリンやノルアドレナリン、ドーパミンなど興奮系の神経伝達物質を分泌するため、脳全体の機能バランスを悪化させてしまうのです。
また糖質制限から普通の食事に戻したり、極端な食事制限の後に過食したりすると、体が糖質を急激に取り込むことになります。
血中の糖質濃度を安定させるインスリンはすい臓で分泌されていますが、糖質を急激に吸収すると、すい臓が疲れて分泌量をコントロールできなくなり、インスリンを大量に放出して必要以上に血糖値を下げてしまうことがあるのです。
糖質が足りなくなると、頭の回転が遅くなったり、集中力や判断力が低下するのは広く知られていますが、眠気が起こることも血糖値低下の症状のひとつです。
低血糖状態になると充分な睡眠をとっているはずなのに、眠気がおさまらず、疲労感や脱力感が抜けないなどの不調が続きます。
そして血糖値（血液中の糖質の値）が70mg／dl以下になると眠気だけでなく、異常な発汗（冷や汗）や動悸、手足の震えなどの症状から、めまい、頭痛、ふらつき、湿疹やアレルギー、関節炎、目のかすみ、筋肉痛などさまざまな症状があらわれます。
また低血糖は感情や精神面に不調が出やすいのも特徴で、攻撃的になったりうつ傾向、焦燥感、怒りやいらだち、敵意、落ち込みなどの感情を抑えられない、ヒキコモリ（無気力）になることもあり、さらに低血糖が進行すると痙攣（けいれん）が起きて、昏睡状態に陥ることもあります。
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1日中眠気が続くと、仕事や勉強もはかどらず日常生活の中で多くの支障が出てしまいますよね。
では、ダイエット中の眠気を解消するにはどのような方法があるのでしょうか。
ダイエット中の眠気を解消する6つの方法
1日130g以内の糖質をとろう
低血糖による眠気を解消するのに、最も効果的なのは「糖質をとること」です。
「糖質＝太る」と考えている方は多いですが、過度な糖質制限はダイエット中の眠気だけでなく、口臭や体臭がきつくなったり、便秘や肌荒れ、髪のパサつき、抜け毛が増える原因にもなります。
また糖質制限ダイエットは短期的に行うなら問題ありませんが、一年以上の長期にわたって実行する場合は、体に悪影響が出る可能性があります。
そのためダイエット中でも1日70～130g、1食の糖質量は40g、間食は10gを目安に糖質を摂取するようにしましょう。
| 食品の糖質量 | ||
|---|---|---|
| 食品名 | 量 | 糖質量 |
| 白米 | 小茶碗1杯 150g | 55.2g |
| 食パン | 6枚切り1枚 60g | 26.6g |
| うどん | 1玉 250g | 52g |
| そば | 1玉 200g | 48g |
| そうめん | 100g 1食分2束 | 70g |
| パスタ | 乾麺 1食分80g | 57g |
| ラーメン | 1玉 120g | 64.3g |
手っ取り早く低血糖による眠気を解消するなら、アメやラムネを舐めるのも効果的です。
アメをゆっくりとなめることで、血糖値を徐々に上げていくことができるので、下がりすぎた血糖値を調整することができます。
特にラムネは脳の栄養となる”ブドウ糖”が主成分なので、吸収が早くエネルギーに変わりやすいのでオススメです。
食べる順番に気をつけよう
体内の糖質が少ない状態で食事の最初にご飯やパンなど糖質が多いものから食べると、血糖値が急上昇したあと急下降します。
血糖値の急激な変動は食後の眠気を引き起こすだけでなく、インスリンを過剰に分泌させて糖質を体脂肪として蓄えてしまう原因にもなります。
そんな食後の眠気とインスリンの過剰分泌は、食べる順番に気を付けることで抑えることができるんです！
まずは汁物、次に野菜などの副菜、肉や魚などの主菜、最後に炭水化物などの主食という順番で食べると、眠気を抑えて太りにくくなります。
汁物から食べることで副交感神経が働き、リラックス効果や食べ過ぎ防止効果、冷えの予防にもなります。
具沢山のスープであれば、食べり満足感もアップするのでいいですね！
食べる順番を意識すると、余分なコレステロールや中性脂肪、ナトリウムの吸収を抑えることができますし、炭水化物の食べ過ぎも防止することができます。
また、ダイエットに効果のある食べる順番として「ミートファースト」という考え方もあります。
ミートファーストとはその名の通り、肉を最初に食べて、その後に副菜、最後に炭水化物という順番で食べる方法です。
肉を先に食べると「インクレチン」という成分が分泌されますが、インクレチンには血糖値の急上昇を抑えて、食後の血糖値の乱高下を予防したり、インスリンの働きを促進して血糖値の上昇を抑える働きがあります。
肉にはその他にも、L-カルニチンという成分も豊富に含まれており、脂肪を燃焼してエネルギーとする物質のサポートをします。
さらに肉はタンパク質も豊富なので満腹感があり、腹持ちも持続するので余計な食欲を抑えてストレスを緩和したり、貧血を予防する効果も期待できますよ。
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食物繊維を積極的に摂取しよう
食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない食物中の総体で、炭水化物から糖質を除いた成分も食物繊維の一種です。
そのため炭水化物の量を減らすと、必然的に食物繊維の摂取量も少なくなってしまいます。
食物繊維の不足は便秘やむくみ、冷え性や肌荒れの原因になるため、ダイエット中は積極的に摂取するようにしましょう。
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野菜や海藻類、キノコ、豆類、果物を意識してとり、普段の食事で補えない場合はサプリメントを活用するのもいいですね！
食物繊維を多く含む食品には、カルシウムや鉄分の吸収を助けるビタミンも豊富なので、イライラや貧血を防止する効果もあります。
食事には15分以上かけよう
短時間のうちに早食いすると、血糖値が急激に上昇するため眠を引き起こしてしまいます。
また食事を始めてから脳が満腹と感じるまでには、約15～20分程度かかります。
15分以内に食事を済ませると、脳が満腹を感じにくいため、食べ過ぎにもつながります。
眠気と食欲の両方を抑えるためにも、15分以上の時間をかけてゆっくりよく噛んで食事するようにしましょう。
飲み物はノンカフェインを選ぼう
眠気覚ましのためにコーヒーや緑茶などのカフェインが含まれる飲み物を選ぶ方も多いと思いますが、カフェインには利尿作用があるので体にとって必要な水分も排出してしまいます。
体の水分が不足すると、血流が悪くなり、だるさや眠気が引き起こされることになります。
そのためダイエット中はノンカフェインの水や麦茶、ルイボスティーなどを選ぶようにしましょう。
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ヘルシーなおやつでストレスフリーに
食べたい物をガマンしすぎると、イライラしてストレスが溜まってしまいますよね。
ダイエット中のおやつは厳禁！と思われがちですが、間食にはストレスを緩和し、ドカ食いを防ぐ効果があるので、適度におやつを食べた方がダイエットは長続きします。
ただし、ケーキやチョコレートなどは甘くて脂質が多く高カロリーなので、ダイエット中の間食は、食べ応えがあってヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
たとえば、せんべいならしっかり噛んで食べるので満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止につながり、糖質（1枚当たりおよそ8.6g）も摂取することができます。
ナッツ類は、「天然のマルチサプリメント」といわれるくらい栄養が豊富で、食物繊維も多いのでダイエットにはぴったりのおやつです。
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ただ、せんべいとナッツにもカロリーがあるので、食べ過ぎないよう気を付けてくださいね。
その点、昆布系のお菓子は低カロリーですし、コリコリとした食感で食べ応えがあり、昆布に含まれるヨウ素が脂質と糖質の代謝を促進してくれます。
特に酢昆布は、お酢に含まれるアルギン酸に脂肪を分解する作用があるので、おやつにおススメです。
このように自分の嗜好やライフスタイルにあったおやつを上手に取り入れて、ストレスフリーでダイエットしていきましょう！
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眠気を撃退して効率的なダイエットを！
ダイエット中に眠くなるのは、ストレスや貧血、自律神経の乱れ、低血糖が原因であることが多くあります。
特にダイエットを頑張りすぎて過度な食事制限や糖質制限をしている場合は、低糖質になっている可能性が大です。
低糖質で眠いなら、糖質の摂取量を増やすことが大切です。
糖質不足は眠気だけでなく、便秘や口臭や体臭がきつくなる原因にもなるので、ダイエット中でも1日130g以内程度の糖質は摂取するようにしましょう。
また食べる順番に気を付けて食物繊維を積極的にとることで、血糖値をコントロールし日中の眠気を抑制することができます。
15分以上の時間をかけて食事すると満腹感を得ることができるし、飲み物とおやつを賢く選ぶことでダイエット中のストレス軽減にもつながります。
睡眠の質の低下や、睡眠不足の場合、普通に寝ているときと比べて2～5倍、脂肪がつきやすくなるというデータがあります。
そして、やたらと口寂しくなったり、小腹が空いたりするのも睡眠不足が原因であることがあります。
効率的なダイエットには、質の良い充分な睡眠が大必要です。
日中の眠気を撃退して、キレイで健康的な体型を手に入れましょう！
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