じゃがいもは太る？太らない？じゃがいものダイエット効果とオススメの食べ方
「世界4大作物」の一つと呼ばれるほど、世界中で食べられている”じゃがいも”。
国によっては主食として食べたり、一日に一度は必ず食卓に並ぶこともあります。
日本でも和食や洋食など多くの料理に使われている食材ですが、「じゃがいも＝太る」というイメージがありませんか？
そのためダイエット中は避けられがちなじゃがいもですが、上手に取り入れれば空腹をガマンすることなく減量することができる食材なんです！
じゃがいものダイエット効果と、オススメの食べ方をご紹介します。
- そもそもなぜ、じゃがいもは太ると思われてるの？
- じゃがいもの炭水化物の含有量とカロリー
- じゃがいものダイエット効果
- じゃがいものおすすめの食べ方は？
- じゃがいもの保存方法
- じゃがいもを上手に取り入れて空腹をガマンしないダイエット
そもそもなぜ、じゃがいもは太ると思われてるの？
じゃがいもが太ると思われているのは”炭水化物”が多いのが要因です。
炭水化物は「糖質+食物繊維」の総称ですが、「糖質制限ダイエット」が流行して、「糖質＝太る」という考えが一般的になったため、炭水化物の多いご飯やパン、パスタ類、そしてじゃがいもをはじめとしたさつまいもや長芋、里芋などの芋類も太りやすい食品と思われています。
確かに糖質をとりすぎると体内で脂肪に変わり体脂肪として蓄積されてしまいますが、炭水化物は、タンパク質や脂質と同じ三大栄養素の一つで、私たちの体のエネルギー源となる大切な栄養素です。
そのため糖質が不足すると、集中力や思考力が低下し、体臭がきつくなる、抜け毛が増える原因となることもあります。
このように糖質を制限すると、体に悪影響を及ぼすことが分かってますが、「糖質制限ダイエット」で痩せるのは何故なのでしょうか。
私たちの食生活は毎食、炭水化物を食べるが一般的ですよね。
毎食摂っていた糖質を制限すると、体内の水分量が減り、体がエネルギー不足になります。
そのため、一時的に体重が落ちやすくなりますが、目標体重になったからといって、急に元の食生活に戻すと体重もすぐに増えますし、エネルギー不足の状態が長期間続くと、筋力が落ちて代謝が低下し太りやすく痩せにくい体になってしまいます。
そして炭水化物を控えると必然的に食物繊維の摂取量も減少してしまうので、便秘になりやすくなりますし、めまいや頭痛が慢性化したり、認知症の促進、死亡リスクが高まるなど健康にも悪影響を及ぼしてしまうんです。
健康的に美しく痩せるためにも、炭水化物は大切です。
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では、じゃがいもにはどのくらいの炭水化物が含まれているのでしょうか。
ご飯・パンのカロリーとも比較していきます！
じゃがいもの炭水化物の含有量とカロリー
100gあたりのじゃがいもに含まれる炭水化物は、約17.6gです。
炭水化物は食物繊維と糖質に分けられますが、じゃがいも100gの場合、糖質が16.3g、食物繊維が1.3gです。
大きさ別にみるとこのようになります。
| サイズ | カロリー | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも/100g | 76 | 17.6 | 16.3 | 1.3 |
| じゃがいも(大)/180g | 137 | 31.7 | 29.3 | 2.4 |
| じゃがいも(中)/135g | 103 | 23.7 | 22 | 1.7 |
| じゃがいも(小)/90g | 68 | 15.8 | 14.7 | 1.1 |
また同じく炭水化物が多いご飯・パンと比較すると
| 一般的な主食主食 | カロリー | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|
| ご飯(100g) | 168 | 37.1 | 36.8 | 0.3 |
| 食パン(6枚切り1枚60g) | 158 | 28 | 26.6 | 1.4 |
このようにじゃがいもは、ご飯やパンよりもカロリーと炭水化物量が低いんです！
しかも食物繊維は、なんとご飯の約4倍も多く含まれています。
そんなヘルシーなじゃがいもですが、炭水化物やカロリー以外にも、ダイエットに効果的な効能と栄養素をたくさん含んでいるんです！
じゃがいものダイエット効果
デンプンの働きで満足感がアップ！
先ほど、炭水化物には「糖質」が含まれているとお話しましたが、じゃがいもの糖質はデンプンという種類になります。
デンプンは粘り気が強いので、吸収されてから体内に長く留まるという特徴があります。
また、じゃがいものたんぱく質が消化される過程でペプチドという成分が生成されますが、ペプチドには満腹ホルモンを分泌する働きがあります。
このデンプンとペプチドが相互に作用することで、腹持ちが良くなり満腹感がアップして、食べ過ぎを防止することができるんです。
そして、そんなじゃがいもの満足度を数値で示したのが「満腹指数」です。
満腹指数は1995年にシドニー大学の研究グループによって開発された数値で、食べたあとの満腹度と、腹持ちのよさを数値化しています。
「満腹指数」は食パンを基準（100％）にしており、白米が138%・バナナが118％です。
そして、気になるじゃがいもの満腹指数は・・・なんと323％！
この数値は「満腹指数」を調べた38食品中1位となっています。
レジスタントスターチが血糖値の上昇を抑える
じゃがいものデンプンの一部には、「レジスタントスターチ」という難消化性デンプンが含まれています。
レジスタントスターチには吸収・消化を緩やかにする性質があるので、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
血糖値の上昇が抑えられると、糖質を脂質に変えるインスリンというホルモンの分泌を減らすことができるので、体脂肪が溜まりにくくなります。
またレジスタントスターチはデンプンではありますが、食物繊維と同じ働きをするので便秘解消にも効果的です。
レジスタントスターチは冷えたほうが多くなるので、冷まして食べるとさらに効果を高目ることができますよ！
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じゃがいもはビタミンが豊富
じゃがいもには、100gあたり35mgのビタミンCが含まれています。
日本人の食事摂取基準では、1日に100mgのビタミンCを摂取することを推奨されているため、100gのじゃがいもで約3分の1の量を補うことができます。
ビタミンCには、活性酸素を除去する働きがあるため、体の細胞を活性化させ代謝を高める効果があります。
代謝が高まると、消費カロリーが多くなるので、太りにくく痩せやすい体になることができるんです！
またビタミンCは、コラーゲンの合成に必要な栄養素なので、肌の老化やシワなどを防いだり、免疫力アップ、老化防止、ストレスを緩和する働きも期待できます。
そしてさらにじゃがいもは、ビタミンB1も豊富です。
ビタミンB1には、糖質の代謝を助ける働きがあるので、糖質を効率よくエネルギーに変換します。
そしてじゃがいもにはその他にも、エネルギーの代謝を促すビタミンB2やナイアシン、タンパク質の分解・合成をするビタミンB6、血液をつくる葉酸、糖質や脂質の代謝に関わるパトテン酸も含まれています。
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カリウムでむくみ解消
体が余分な水分をため込むことでおこる”むくみ”は、塩分の多い濃い味付けが好きだったり、運動不足や冷え性が原因で起こります。
むくみの症状として、寝起きの顔がパンパン、夕方に靴がきつくなる、ふくらはぎが張るということが一般的に良く知られていますが、放置すると肌が凸凹になるセルライトになるため、むくみを感じたらすぐに解消することが大切です。
そんなむくみを解消するのに効果的なのが、ミネラルの一つであるカリウムです。
カリウムには体内の水分量を一定に保つ働きがあるので、体にたまった水分を体外に排出する効果があります。
また、血圧をさげる作用もあるので、ダイエットだけでなく健康・美容にもうれしい働きが期待できますね。
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じゃがいものおすすめの食べ方は？
主食として食べる
このようにダイエット効果があるじゃがいもですが、おかずとしてご飯と一緒に食べると、炭水化物のとりすぎとカロリーオーバーになる可能性があります。
そのためじゃがいもをおかずとして食べるときは主食の量を減らしたり、主食の代わりに食べるようにしましょう。
じゃがいもはご飯やパンよりもカロリーと糖質が低いので、主食の代わりに食べれば食事全体のカロリーと糖質をカットすることができます。
食前に食べる
「じゃがいもを主食代わりにするのはハードルが高い！」という方には、食前にじゃがいもを食べることから始めてみましょう。
特に、脂肪がたまりやすい夕食前は効果的です。
また、じゃがいもを食べる際には同時にコップ1杯の水を飲むと、じゃがいもが水分を吸収して胃の中で膨らむため満腹感はさらにアップ！
じゃがいもは満腹感の高い食品なので、間食や夜食を減らすことにもつながりますね。
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調理法は蒸す・茹でる！
じゃがいも料理といえば、フライドポテトやポテトサラダ、マッシュポテトなどが定番ですが、揚げ物は大量の油を使いますし、マッシュポテトやポテトサラダは、マヨネーズやバターを使うのでは高脂質・高カロリーになります。
そのため、ダイエットにじゃがいもを取り入れるなら、蒸す・茹でる調理法がオススメです。
じゃがいもを丸ごと蒸すと、ビタミンを逃すことなくそのまま摂取することができます。
ただ、茹でると煮汁にじゃがいもの栄養素が流れ出してしまうので、スープなどにして煮汁もそのまま食べるようにしてくださいね。
また蒸す・茹でる以外にも、電子レンジで加熱したり、グリルすると油を使わないのでヘルシーになります。
塩分をとりすぎるとむくみの原因になるので、味付けは薄味を心がけましょう。
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じゃがいもは種類によって、違いがあるのでそれぞれの特徴を生かした調理をすると、グレードアップした料理を楽しむことができますよ！
【じゃがいもの種類】
〇男爵
ほくほくした食感で、スーパーでもよく見かける定番のじゃがいも。
シンプルに素材の良さを味わえるので、じゃがバターやコロッケ、粉ふきいもにするのがオススメです。
メークインは、しっとりした食感で、煮くずれしにくいのが特徴です。
そのため、肉じゃがなどの煮物やシチュー、カレーなど長時間火をかける料理にぴったり！
〇ホッカイコガネ
ホッカイコガネは、形はメークインに似ていますが、食感は男爵よりもややホクホクしており、表面のくぼみが少なく、皮がむきやすいのが特徴。
幅広い料理で使われますが、煮崩れしにくく変色もしにくいので、煮物やフライドポテトに使われることが多いです。
〇キタアカリ
見た目は男爵に似ていますが、黄色っぽく、加熱するとふわっと甘い良い香りがするのが特徴的なキタアカリ。
ホクホクした食感で火の通りが早いので、電子レンジでの調理も可能です。
幅広い料理に使えますが、、煮崩れしやすいので煮物など加熱時間が長い調理にはあまり向きません。
〇ベニアカリ
名前の通り、紅（ベニ）色の皮ですが、切ると中身は真っ白なベニアカリ。
でんぷんが多く、粉っぽいので、コロッケなどによく使われます。
煮崩れしやすいので、煮物など長時間加熱する調理には向きませんが、すりおろして、お好み焼きやチヂミに入れたり、スープにすると美味しくいただくことができます。
じゃがいもの保存方法
じゃがいもを保存するなら、常温保存が最適です。
ただじゃがいもは光を浴びると光合成をしてしまい、有毒物質であるソラニンが増加してしまうので、日光や蛍光灯の光りを避け、暗くて風通しのよい場所で保存するようにしましょう。
新聞紙などに包み、麻袋やダンボール箱、紙袋などに入れて保存すると良いですよ。
またじゃがいもは冷蔵庫保存にはあまり適していませんが、もし冷蔵庫で保存するなら、乾燥しないように新聞紙で包んでからポリ袋に入れ、軽めに口を閉めて野菜室で保存しましょう。
保存期間は常温保存が2～3ヵ月、冷蔵庫保存が2ヵ月が目安です。
じゃがいもを切ると、内部に茶色のシミができている場合がありますが、このシミは気候などの影響でできたものです。
腐っているわけではないので、食べても大丈夫！
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じゃがいもを上手に取り入れて空腹をガマンしないダイエット
炭水化物が多いので太るというイメージのあるじゃがいもですが、満腹感がある、血糖値の上昇を抑える、代謝アップ、むくみを解消するなどダイエット効果もあります。
私たちの主な主食であるご飯やパンよりも、カロリーと糖質が低いので、主食の代わりや食前、間食や夜食として食べると、主食を食べるよりも低カロリーでヘルシーです。
ただし、油を使った調理や味付けには注意してください！
そしてダイエットには、カロリーや糖質だけでなく栄養バランスや食生活も大切です。
じゃがいもを上手に取り入れて、効率的にダイエットしていきましょう！
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