お散歩中
毎日散歩は…いきますが久しぶりに友人とさだはる
散歩！
いきなり近くのマンションの玄関でおしっこ攻撃。
さだはるーだめーと言っても
聞かず…放尿&パシャリ
参りました！
散歩は…命のさだはるは…
玄関飛び出すと
レレレのおじさんの
歩き方そっくりの
ウォーキングで町を
疾走！
さすがさだはるリーダーです！
うちの子はじめまして！
うちの子になって早 5年
手のひらに乗るような
小さい天使が
あっという間に大きくなり
狂犬モードと甘えん坊モード
の二択の立派なモンスター犬
に成長しました！
得意分野は
お留守番に対する
報復おしっこ攻撃です！
漬物のカロリー・糖質は？漬物ダイエットで体の内側からキレイに
日本古来から保存食として重宝されてきた「漬物」。
しかし、一言に漬物といっても、その種類は様々です。
食材もいろいろですが、塩漬けや醤油漬け、ぬか漬けなど漬け方にもたくさんの種類があります。
最近は若者の漬物離れも進んでいるともいわれていますが、漬物にはダイエットに嬉しい効果があるんです！
一般的によく食べられている代表的な漬物のカロリーと糖質、ダイエット効果、注意点をご紹介します。
漬物の種類とカロリー・糖質
きゅうり
きゅうりは塩漬けや醤油漬け、ぬか漬け、ピクルスなど、最も多く漬物に活用される定番の野菜です。
生のきゅうりは100gあたり約14kcal、糖質は約2.0gですが、漬物にするとカロリーはこのようになります。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 種類 | カロリー | 糖質 |
| 塩漬け | 16kcal | 2.4g |
| 醤油漬け | 50kcal | 7.4g |
| 味噌漬け | 27kcal | 4.7g |
| ぬか漬け | 27kcal | 4.7g |
| ピクルス（スイート型） | 67kcal | 17.4g |
| ピクルス（サワー型） | 12kcal | 1.1g |
| オイキムチ | 34kcal | 6.1g |
同じ野菜でも漬け方によって、カロリー・糖質が全然違うことが分かりますね。
また、ピクルスには、酢に香辛料や調味料を加えて漬けるスイート型と、塩漬けして乳酸発酵させた酸味の強いサワー型がありますが、市販のピクルスはスイート型が主流で、調味に砂糖を多く使っているので、他の漬物よりもカロリーと糖質が多くなります。
そのためピクルスは手作りするのが〇
作り方も調味液につけるだけなので、とっても簡単です。
ピクルスにダイエット効果はあるの？手作りするならこの野菜がオススメ！ - TOMAMI'sダイエット
大根
漬物の定番といえば、大根もその一つではないでしょうか。
大根の漬物は、コリコリと歯ごたえが残りやすいので、食べ応えがあるのが特徴です。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| たくあん | 27kcal | 1.8g |
| 味噌たくあん | 78kcal | 13g |
| 新漬たくあん | 64kcal | 11.7g |
| べったら漬け | 57kcal | 12g |
| ぬか漬け | 30kcal | 5g |
| 甘酢漬け | 78kcal | 18.4g |
| カクテキ | 37kcal | 5.67g |
白菜
白菜も人気がある漬物野菜の一つです。
しんなりした葉の部分と、シャキシャキした茎の食感との違いが楽しいですよね。
そんな白菜を使った漬物のカロリーと糖質は下記のようになります。
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| 塩漬け | 16kcal | 1.6g |
| 浅漬け | 16kcal | 1.6g |
| 白菜キムチ | 46kcal | 5.2g |
深キョンも10kg痩せた！キムチダイエットのすごい効果と注意点 - TOMAMI'sダイエット
色々な漬物のカロリーと糖質
上記の漬物以外にも、一般的なものから地方名物まで、漬物にはまだまだたくさんの種類があります。
よく食卓に並ぶ人気の漬物のカロリーと糖質をまとめたので、普段食べている漬物にはどのくらいのカロリーがあるのかぜひチェックしてみてください！
| 漬物100gあたりのカロリー・糖質 | ||
|---|---|---|
| 漬物の種類 | カロリー | 糖質 |
| ナスの塩漬け | 23kcal | 2.5ｇ |
| かぶの塩漬 | 21kcal | 2.7ｇ |
| かぶのぬか漬け | 31kcal | 5.1ｇ |
| 白瓜の塩漬け | 16kcal | 1.5ｇ |
| からし菜漬け | 36kcal | 2.2ｇ |
| 野沢菜漬け | 18kcal | 1.6ｇ |
| セロリの漬け物 | 25kcal | 4.2ｇ |
| 奈良漬け | 157kcal | 38.4g |
| 福神漬け | 136kcal | 29.4g |
| はりはり漬け | 142kcal | 24g |
| しば漬け | 30kcal | 2.6g |
| らっきょう甘酢漬 | 115kcal | 25.8ｇ |
| わさび漬け | 145kcal | 25.3ｇ |
なかには、守口漬や奈良漬け、福神漬けのように、漬け方によってカロリーと糖質が多いものもありますが、全体的に漬物は低カロリー・低糖質な食品ですね。
しかし、漬物がダイエットに向いているのは、カロリー・糖質が低いからというだけではありません。
漬物にはそれ以外にも、ダイエットに嬉しい効果があるんです！
漬物のダイエット効果
発酵型の漬物はお腹の調子を整える
一概に漬物といっても、作り方によって「発酵型」と、調味料に漬けただけの「非発酵型」に分類されます。
発酵型の漬物には、ぬか漬けやたくあん、高菜漬け、しば漬け、キムチなどがあり、浅漬けや一夜漬け、福神漬け、松前漬け、千枚漬け、ピクルスなどは非発酵型に分類されますが、ダイエット効果があるのは、発酵型の漬物です。
野菜を発酵させると乳酸菌が発生します。
腸内には、腸内環境を良くする「善玉菌」と、悪化させる「悪玉菌」、どちらでもない「日和見菌」が存在していますが、漬物の乳酸菌には、腸内で悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える働きがあるんです。
腸内環境が整うと便通が良くなるので、むくみ・冷えの解消やデトックスに繋がり、代謝をアップさせ痩せやすい体を作ることができます。
また乳酸菌には、脂肪が蓄積されることを防いだり、血糖値の上昇を抑える、自立神経のバランスを整える、免疫力を高めるなどといった効果も期待できます。
そして発酵型の漬物の中でも、特に整腸効果を期待できるのが「ぬか漬け」です。
ぬか漬けは、ぬか床に食材を漬け込んで作る日本の代表的な漬物ですが、ぬか床は玄米を白米に精米する際に取り除かれる皮と胚芽を乳酸発酵させて作るので、1ｇ当たり約10億匹もの乳酸菌が存在すると言われています。
ぬか床の乳酸菌は漬けた野菜に浸透するので、野菜が発酵してできる乳酸菌にぬか床の乳酸菌がプラスされ、乳酸菌の量が倍増します。
乳酸菌が増えるほど腸内環境は良くなるので、長年ガンコな便秘に悩んでいるという方にオススメです。
野菜の栄養素を壊すことなく摂取できる
野菜にはビタミンやミネラルなどたくさんの栄養素が含まれていますが、栄養素の中には熱に弱くて加熱すると壊れてしまうものもあります。
しかし、漬物は生の野菜をそのまま漬け込むので、野菜の栄養素を壊すことなく摂取することができます。
また発酵型の漬物は、発酵によってビタミンやミネラル、酵素などの栄養素が増加します。
ぬか床の場合、精米して取り除かれた米のビタミン、ミネラルの約95％が含まれているので、ビタミンＢ群、Ａ、Ｅ、タンパク質、食物繊維、カルシウム、リン、亜鉛、鉄などの栄養素も豊富です。
きゅうりのぬか漬けを例にすると、糖質をエネルギーに変える働きがあるビタミンB群は、生のきゅうりの7倍にもなります。
きゅうり以外の野菜も、本来の栄養とぬか床が組み合わさることで栄養価が高くなるので、痩せやすい体を作ることができますよ。
美容・健康効果も！酒粕ダイエットのやり方と美味しいレシピ - TOMAMI'sダイエット
きゅうりのホスホリパーゼで脂肪燃焼！
きゅうりには「ホスホリパーゼ」という消化酵素が含まれています。
このホスホリパーゼには脂肪を分解してくれる働きがありますが、熱にとても弱いため、加熱すると壊れてしまう栄養素の一つですが、生のまま漬ける漬物にするとホスホリパーゼを壊すことなく摂取することができます。
ホスホリパーゼはすりおろすことで細胞膜が破壊され、酵素の効果が高まるので、きゅうりの漬物を食べる際は、よく噛んで食べることで同じ効果が期待できますよ。
ダイエット中に体重が増加！？原因と対処法、やってはいけない3つのこと - TOMAMI'sダイエット
このようにダイエットに嬉しい効果のある漬物ですが、食べれば食べるほど痩せるわけではなく、やり方を間違うとかえって太ってしまうことになります。
せっかくのダイエットが逆効果にならないよう、漬物ダイエットをする際の注意点をチェックしていきましょう。
漬物ダイエットの注意点
塩分量に注意
漬物ダイエットをする際に、一番注意して欲しいのが漬物の塩分量です。
漬物は、野菜を長期間保存できるように塩分を含む調味料に漬けて作られるので、塩分量が多い食品です。
定番漬物の一食当たりの塩分量をみると、
- きゅうりの漬物（1本 90g）・・・ 2.25g
- たくあん（90g）・・・2.25g
- 白菜の浅漬け（小鉢1杯50ｇ）・・・ 1.15g
- キムチ（30g）・・・0.7g
- ぬか漬け（35g）・・・0.9g
このようになります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」によると、1日あたりの塩分摂取量の目標値は男性が7.5g未満、女性がは6.5g未満で、1食あたりで計算すると男性が2.5g、女性が約2.2gとなります。
きゅうりの漬物1本分を食べると女性の1食あたりの摂取目標量を越えてしまうので、漬物の塩分量がいかに多いかが分かりますね。
塩分には体に水分をため込む作用のあるナトリウムが多く含まれるので、むくみや冷えを引き起こし代謝が低下する原因になります。
また、塩分の摂りすぎは高血圧の原因になりますし、動脈硬化や脳卒中、心筋梗塞、腎障害、ガンのリスクを高めることにもなるので、ダイエットだけでなく健康面でもよくありません。
そのため、漬物ダイエットを行うときは、漬物の食べ過ぎに注意しましょう。
なかには漬物に塩や醤油をかけて食べる人もいますが、塩分のダブルパンチになるので、もってのほかです！
「漬物は小鉢いっぱいまで」など1食に食べる量を決めておくと食べすぎ防止になりますし、減塩タイプの商品を選んだり、手作りする場合は塩分控えめにして漬けるなどすると塩分摂取量を抑えることができますよ。
そのむくみ対策、間違ってない？脚専用の【ルートローラー】がむくみを根本から解消します。 
ご飯の食べ過ぎ・お酒の飲みすぎに注意！
漬物は塩分が多いので、食欲を増進させる作用があります。
特に漬物はご飯との相性がバツグンですので、食欲増進作用でご飯を食べすぎてしまうと、余分なエネルギーを摂りすぎてしまうので注意しましょう。
漬物はお酒のおつまみとして食べることもありますが、塩分を摂りすぎるとお酒の飲みすぎにも繋がります。
アルコールのカロリーは栄養素がなく、体に蓄積されいない”エンプティカロリー”ともいわれますが、お酒にはアルコールだけでなく糖質も含まれているので、お酒を選ぶ際は糖質の低いお酒を選ぶようにしてくださいね。
ダイエット中に飲み会が続いても絶対に太らない方法 - TOMAMI'sダイエット
そして、ダイエットするためにはカロリーや糖質だけでなく、栄養バランスも大切です。
漬物は野菜を使っているのでヘルシーですが、料理に活用すれば色々な食材を摂ることができるので栄養バランスが良くなり、さらにダイエット効果は高まります。
アレンジすれば飽きずに続けることもできるので、一石二鳥ですね！
漬物の色々なアレンジ方法をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
漬物を美味しくするアレンジ法
漬物×サラダはアレンジ自在！
漬物には特有の食感があるので、サラダにトッピングすると生野菜では感じることができない食感がアクセントになり、味わいもぐんとアップします。
また、漬物はそれ自体に味がついていて、味付けや下ごしらえの手間を省くことができ簡単に作ることができます。
ポテトサラダやコールスローの具材としてマヨネーズと和えたり、マリネにしてもおいしくいただくことができますよ。
チャーハンや焼うどんの具材としても〇
漬物を使ったチャーハンといえばキムチチャーハンが定番ですが、キムチ以外にも高菜漬けを使ったり、ぬか漬けやたくあんを細かく刻んでチャーハンにするとコリコリとした歯ごたえで美味しくなります。
柴漬け、高菜漬け、野沢菜漬けなどは焼きうどんにぴったり！
作るときは漬物の塩分を活かして、調味料を少量に抑えるのがポイントです。
ただ漬物は加熱してしまうと乳酸菌の働きが弱くなるので、加熱しすぎないようにしましょう。
漬物で内側からキレイにダイエット！
野菜を使う漬物は、全体的に低カロリー・低糖質ですが、漬け方によってはカロリー・糖質が多くなるので選ぶ際には気をつけましょう。
また漬物はヘルシーなだけでなく、乳酸菌がとても多いので、野菜の食物繊維との相乗効果でガンコな便秘を解消することができます。
ただ、塩分が多いので食べ過ぎには注意してくださいね。
漬物でお腹の中からキレイになって、ダイエットを成功に導きましょう！
栄養バランスはあなた専属の栄養士におまかせ！2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】 
もち麦のダイエット効果は？ストレスフリーな「もち麦ダイエット」のやり方！
もち麦ダイエットは、極端な食事を制限が必要ないので、ストレスフリーでダイエットすることができます。
また、自分の好みや体質に合わせてダイエットできるので、続けやすいのも魅力です。
もち麦のダイエット効果ともち麦ダイエットの方法、ご紹介します。
もち麦とは？
もち麦とは、小麦やトウモロコシと同じイネ科の植物で、「大麦」の一種です。
そして白米が「うるち米」「もち米」に分けられるように、大麦も「うるち麦」と「もち麦」に分けられますが、うるち麦が粘り気が少なくプチプチとした食感なのに対し、もち麦は、粘り気が強くモチモチとした食感が特徴です。
白米がまだ貴重だったころは、白米を補う主食として米に混ぜて食べられていましたが、白米の生産が増えた現代では、もち麦のダイエット効果が注目されています。
もち麦のダイエット効果
では、もち麦がどのくらいダイエットに優れているのかを知るために、まずは他の主食と栄養素を比べてみましょう。
| もち麦とその他炭水化物のカロリーと栄養成分比較 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | カロリー(kcal) | 糖質(g) | タンパク質(g) |
| もち麦 | 334 | 62.8 | 9.8 |
| 白米 | 356 | 76.6 | 6 |
| 玄米 | 353 | 71.1 | 6.8 |
| 発芽玄米 | 356 | 71.2 | 6.5 |
| 押し麦 | 340 | 68.2 | 6.2 |
※すべて乾燥状態での100gあたりの数値です。
もち麦は他の炭水化物よりもカロリーと糖質が低いですが、たんぱく質は多く含まれています。
タンパク質は筋肉を作る材料となるため、ダイエット中も積極的にとりたい栄養素です。
このように、もち麦は他の炭水化物と比べて、低糖質・高タンパクですが、もち麦のダイエット効果はこれだけではないんです！
食物繊維が豊富
もち麦がダイエットに向いているといわれる最大の要因が、食物繊維の多さです。
食物繊維の含有量を、他の炭水化物と比べてみるとこのようになります。
| 100gあたりの食物繊維の量 | |||
|---|---|---|---|
| 種類 | 食物繊維 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 |
| もち麦 | 13g | 9.0g | 4.0g |
| 白米 | 0.5g | 0g | 0.5g |
| 玄米 | 3g | 0.7g | 2.3g |
| 発芽玄米 | 3.1g | 0.5g | 2.6g |
| 押し麦 | 9.6g | 6.0g | 3.6g |
もち麦に含まれる食物繊維は、白米の26倍、炭水化物の中でも食物繊維が豊富といわれる玄米の約4倍以上とダントツに多いですね。
そしてもち麦は、他の炭水化物よりも不溶性と水溶性の食物繊維を豊富に、そしてバランスよく含んでいます。
食物繊維には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」という2種類の食物繊維があり、不溶性の食物繊維は便のカサを増やし、腸のぜん動運動を促進して腸を刺激するので便秘を解消する働きがあります。
一方、水溶性の食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり善玉菌を増やすので、腸内環境を整えてくれます。
腸内環境が整って便秘が解消すると、冷えやむくみが解消し、代謝が良くなるので痩せやすくなります。
また、食物繊維は、体内で水分を吸って膨らみゆっくり移動するので、腹持ちがよく食べ過ぎ防止にも効果的です。
体を温めて効率的に痩せる！ダイエットに効果的な温活法 - TOMAMI'sダイエット
β-グルカンによる「セカンドミール効果」
もち麦は、水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」を多く含んでいます。
β-グルカンには、水分を吸収してゼリー状に固まる性質があり、余分なコレステロールを包み込んで、体外に排出するので、内臓脂肪の蓄積防ぐことができます。
このβ-グルカンの血中コレステロールを減らす効果については、2006年にアメリカの食品医薬品局（FDA）も認めていて、製品に「健康強調表示」を表記することも許可されているんです。
またβ-グルカンは、体内をゆっくりと移動しながら消化・吸収するため、糖の吸収が緩やかになり血糖値が急激に上がることを防ぎます。
血糖値の上昇が緩やかになると、糖質を脂肪に変えて体内に蓄積するインスリンというホルモンの分泌を抑えられるので、肥満を抑制することができます。
そして、β-グルカンのすごいところは、この血糖値を上げにくくする効果が次の食事まで続くことです。
例えば、朝食時にもち麦を食べると、2回目の食事である昼食後の血糖値も上がりにくくなります。
朝食がファーストミールとすると、昼食のことをセカンドミールというので、この効果のことを「セカンドミール効果」と呼んでいます。
またβ-グルカンにはその他にも、塩分の吸収を抑える働きがあるので、高血圧を予防・改善したり、冠状動脈心疾患のリスクを下げる効果も期待できます。
塩分のとりすぎはデブのもと！痩せるための減塩方法と3日間だけの塩抜きダイエット - TOMAMI'sダイエット
短鎖脂肪酸が脂肪燃焼を促す
もち麦を食べると、腸内で発酵されてバクテロイデス菌が増加し、「短鎖脂肪酸」という物質が生まれます。
短鎖脂肪酸には、脂肪の燃焼を促して体脂肪の蓄積を防いだり、食欲を抑制する働きがあります。
もち麦にはその他にも、カルシウムやポリフェノール、ビタミンB2、鉄分などが含まれるので、美肌作りにも効果的です。
若返りながら痩せる！トマトダイエットの効果とやり方と4つのコツ - TOMAMI'sダイエット
このように、ダイエットだけでなく美容にも嬉しい効果のあるもち麦ですが、もち麦ダイエットの方法もとっても簡単なんですよ！
もち麦ダイエットのやり方
もち麦ダイエットのやり方は、「白米の代わりにもち麦を食べるだけ」と、とてもシンプルです。
基本的にはいつ食べてもいいですがセカンドミール効果を高めるなら、朝に食べるのがベスト！
「朝はパン派なんだけど・・・」という方は、昼や夜に食べてもダイエット効果は得られるので、ライフスタイルにあった食べ方でOKです。
また、もち麦は主食として食べる以外にも、プチプチとした食感を活かしてサラダのアクセントにしたり、ハンバーグのタネに入れてかさ増ししたりと料理に使うこともできます。
水溶性食物繊維は水に溶ける性質があるので、水分と一緒に摂るとお腹の中で膨らみ、満腹感を得ることができます。
食事中に水を飲むのも良いですが、もち麦を雑炊やお茶漬け、スープに入れて食べると独特の食感がクセになりますし、食べ応えもありますよ。
そして、もち麦ダイエットで大切なのは「続ける」ことです。
もち麦ダイエットは1回食べれば痩せるというものではありませんが、続けることで腸内環境が整い、徐々に効果を実感することができるようになります。
急激に体重を落とすダイエットは、体を壊しやすくなり、摂食障害を引き起こす原因にもなるので、健康的な減量とはいえません。
早い人で2週間程度で、体重やお腹まわりの減少を実感でき、痩せやすい体質に変わっていくので、1～3カ月を目安に続けてみてくださいね。
スーパーやコンビニで販売されているもち麦おにぎりや、レンジでチンして食べるタイプのもち麦ごはんは活用すると手軽なので続けやすくなりますよ。
もち麦ダイエットを始めると、最初はオナラが出やすくなることもありますが、それは腸が整いはじめている証拠です。
1週間程度で気にならなくなりますが、お腹がゆるくなる場合は、体が慣れるまでもち麦の量を減らすようにしましょう。
ただし、どんなにダイエットに良いといっても、もち麦に頼ったダイエットは栄養バランスが偏りますし、食べ過ぎは太る原因にるので、バランスの良い食事を心がけてくださいね。
また、もち麦は独特のクセがあるので、初めてもち麦を食べる方は食べにくいと感じるかもしれませんが、炊き方を工夫すればクセを抜くことができます。
もち麦は炊飯器で炊く以外にも茹でたり、白米と混ぜたりと色々な食べ方があるので、好みや体調にあった食べ方でダイエットしていきましょう！
栄養バランスはあなた専属の栄養士におまかせ！2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】 
もち麦の茹で方・炊き方
もち麦100％の炊き方
- もち麦は、白米のように洗米・吸水する必要はありませんが、もち麦の味のクセを抑えたいなら、炊く前に洗うと良いです。洗うと少し柔らかめに炊けます。（商品によっては、水洗いは不要だけど給水が30分程度必要なものもあります。）
- もち麦の量の2倍の水を炊飯器に入れる。もち麦の量が1合（150g）なら300mlの水を、3合（450g）なら900mlの水をいれます
- もち麦を炊飯器にセットし、白米モードで炊いたらできあがり。
もち麦のダイエット効果を最大限に実感したいなら、もち麦100％で食べるのが一番効果的です。
炊く前に洗うともち麦独特のクセを抜くことができますが、それでも臭いが気になるなら、炊くときに、料理酒やオリーブオイル、ごま油を一緒に入れて炊くようにしましょう。
もち麦1合（150g）に対して料理酒なら大さじ1杯、オリーブオイルとごま油なら小さじ1/2程度が目安です。
もち麦は、冷めてももちもちプチプチした食感で美味しく頂けるので、お弁当にもピッタリです。
ごま油はダイエットにも効果あり！オススメの取り入れ方と注意点もご紹介します！ - TOMAMI'sダイエット
もち麦と白米を混ぜて炊く方法
もち麦に慣れていない初心者の人で、いきなりもち麦100％にするのはハードルが高いというなら、もち麦と白米を混ぜて食べることから始めてみましょう。
ご飯と炊いても、もち麦の食物繊維は摂ることができるので、白米だけで食べるよりもダイエット効果は高くなります。
この方法で炊くと、白米ともち麦の割合が調整しやすいので、もち麦5：白米5や7：3、9：1など、体調や好みに合わせた量で炊くことができます。
基本的にもち麦に吸水は必要ありませんが、白米と混ぜて炊飯する場合は白米と一緒に吸水しても問題ありません。
また玄米などと炊飯する場合も、いつも通りに玄米に加水した後、もち麦を加えることで「玄米×もち麦」ご飯となり、食物繊維をたくさん摂取することができます。
もち麦の茹で方
もち麦は炊飯以外にも、茹でて作ることもできます。
茹でると炊飯するよりも、もち麦のクセを抑えられ、スープやサラダ、リゾット、デザートにも使うことができますし、あらかじめ炊いておいた白米に後から混ぜてもち麦ご飯にすることもできるなど、幅広い使い方をすることができますよ。
- 鍋にたっぷりの水を入れ、火にかけて沸騰させる。
- 沸騰したら、もち麦を加え鍋の蓋をずらして弱火にし、時々混ぜながら15～20分ほど茹でる。
- 中心が透明になって芯が残っていないことを確認したら、ザルに上げて水気をきる
- 最後に流水で洗ってぬめりを落とし、しっかりと水気を切ったらできあがりです
もち麦のクセが気にならなければ、茹でた後水で洗わずにそのまま食べることもできます。
また、よりクセを抜きたいなら酢を入れて茹でると、もち麦の臭み成分が蒸発しやすくなるので、白米に混ぜて炊くよりももち麦のクセが和らぎます。
もち麦100gを茹でるなら、水600mlに対して酢小さじ1が目安です。
もち麦の保存と日持ち
もち麦ごはんは冷凍保存しても成分は変わらないので、一度に炊いて一食ずつラップで包み冷凍しておくと便利です。
中の空気を抜いてラップや保存用の袋に入れて保存すると、冷凍庫で1ヶ月くらいは日持ちします。
食べるときはレンジで解凍するだけなので手軽で簡単です。
また茹でたもち麦も、冷蔵なら１週間、冷凍の場合は６カ月ほど保存することができます。
冷凍する場合は、水気を切った後に小分けに保存したり、「製氷皿」に詰めて一晩凍らせてからジップロックへ入れれば「もち麦キューブ」を作ることができます。
もち麦キューブにしておけば、スープや鍋にポンと入れたりなど、色々な料理に使うことができるので便利ですよ。
もち麦の選び方
もち麦には、国内産と外国産のものがあります。
外国産というと、アメリカやカナダのものが多いですが、国内産と外国産は、もち麦特有の「クセ」が大きく違います。
外国産のもち麦は、値段は安いですが、独特のにおいが強いのが特徴です。
国内産のもち麦は、外国産に比べるとクセが少ないので食べやすくなっています。
国内産の中でも特に、「キラリモチ」はβ-グルカンの量が豊富で、「ダイシチモチ」はアンチエイジング効果のあるポリフェノールが多いのでおススメです。
もち麦初心者の方は、まずはクセの少ない国産を、問題なければお得な外国産を選ぶといいでしょう。
もち麦はネット通販でも500gから販売しているので、いろいろ種類を食べ比べると楽しいですよ。
いつもの主食をもち麦に変えて、ストレスフリーでダイエット！
もち麦は他の炭水化物と比べて、糖質が低くタンパク質が多いので他の炭水化物よりもダイエット向きです。
しかし、もち麦のダイエット効果はそれだけではなく、食物繊維が豊富なのが最大の特徴です。
特に水溶性食物繊維であるβ-グルカンには、余分なコレステロールを包み込んで体外に排出したり、次の食事の血糖値を上げにくくする「セカンドミール効果」があります。
そのため、もち麦を食べるなら朝がベストですが、昼食や夕食に食べてもダイエット効果は得られるので、自分のライフスタイルにあった方法で行ってくださいね。
もち麦100％で食べてもいいですし、白米と炊いたり茹でても美味しいので、体調や好みに合わせてダイエットをすることができます。
そしてもち麦は、いつもの主食として食べられることが最大のメリットです。
炭水化物をガマンしない、ストレスフリーなダイエット始めてみませんか？
痩せない理由は遺伝子にあり!? 243パターンの中からあなたに合ったダイエットプランを【DNA SLIM】 
春雨はダイエット向きじゃない？ダイエット中の春雨の取り入れ方！
ツルツルっとした食感でヘルシーなイメージのある春雨。
長い間、ダイエット食品として注目されてきましたが、最近は「ダイエットに向いていない」という意見も多くあります。
では実際、春雨はダイエットに向いているのか？向いていないのか？
春雨のダイエット効果と効果的な取り入れ方についてご紹介します。
春雨はダイエット向きじゃない？
春雨の原材料は、いも類や緑豆からとれる炭水化物の一種である”でんぷん”です。
そして、いも類のでんぷんからから作られたのものを「普通春雨」、緑豆のでんぷんを原料にしたものを「緑豆春雨」と呼んでいます。
普通春雨は火が通りやすいので、主にサラダや和え物、酢の物などの料理に使われ、緑豆春雨は火が通りにくいため、煮物や炒め物に使われることが多いです。
そして、これら2つの春雨のカロリーと糖質を比較すると下記のようになります。
| 春雨のカロリーと糖質 | |||
|---|---|---|---|
| 春雨の種類 | カロリー | 糖質 | |
| 普通春雨 | 乾麺 | 350kcal | 85.4 g |
| 茹で | 80kcal | 19.1 g | |
| 緑豆春雨 | 乾麺 | 356kcal | 83.4 g |
| 茹で | 84kcal | 19.1 g | |
春雨は水で戻すとおよそ3～4倍程度に量が増えるので、成分表記を確認する際は注意が必要ですが、表の通り、カロリーと糖質に大きな違いはありません。
ちなみに、サラダやスープに使う春雨（乾麺）1人前は約10～15gなので、カロリーは35～54kcal、糖質は1.9～2.9gになります。
とはいっても、春雨単体だと分かりづらいと思うので、他の炭水化物とも比べてみましょう。
| 炭水化物の種類 | カロリー | 糖質 |
|---|---|---|
| 普通春雨（茹で） | 80kcal | 19.1 g |
| 緑豆春雨（茹で） | 84kcal | 19.1 g |
| ご飯 | 168kcal | 37g |
| 食パン | 264kcal | 44g |
| うどん | 105kcal | 20.8g |
| そば | 132kcal | 24.0g |
| そうめん | 127kcal | 24.9g |
| パスタ | 165kcal | 30.3g |
このように、春雨は他の炭水化物と比べても低カロリーな食品です。
しかし残念ながら糖質は、うどんなどの麺類と比較しても、そこまで低いわけではありません。
もうお分かりかと思いますが、春雨がダイエットに向いていないといわれるのは、糖質の多さが要因です。
そのため、「春雨スープ+おにぎり」や「ご飯+春雨サラダ」などの組み合わせで食べると、「炭水化物×炭水化物」になり、糖質過多になる恐れがあるので、糖質制限ダイエットをしている方は注意が必要です。
ただ、春雨はカロリーが低いので、カロリーコントロールを行っている方にとっては、ダイエットの強い味方になります。
また、春雨にはカロリー以外にも、さまざまなダイエット効果があるんです！
ところてんダイエットのやり方は？低カロリーだけど食べ過ぎに注意点！！ - TOMAMI'sダイエット
春雨のダイエット効果
GI値が低い
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを示す数値で、数値が高いほど食後の血糖値が上がりやすいことを示します。
血糖値が急激に上がると、糖質を脂肪に変えるインスリンというホルモンが過剰に分泌されてしまうので太りやすくなりますが、春雨はGI値を上げにくい”低GI食品”なので食べても太りりにくい食品です。
ささみを食べ過ぎると太りやすくなる！？ささみダイエットのメリット・デメリット - TOMAMI'sダイエット
緑豆春雨の食物繊維はご飯の5倍！
普通春雨と緑豆春雨のカロリーや糖質に大きな違いはありませんでしたが、100gあたり（茹で後）の食物繊維は、普通春雨が0.8gなのに対し、緑豆春雨には1.5gの食物繊維が含まれています。
これは、同じ量のご飯に含まれる食物繊維の5倍の量です。
食物繊維には便秘を解消したり、腸内で糖や脂質の吸収を抑える働きがあるので、積極的にとることで、痩せやすい体を作ることができます。
このように、春雨には色々なダイエット効果がありますが、より効率的にダイエットするなら”食べ方”も重要です。
間違った食べ方をすると、太ってしまうこともあるので、正しい取り入れ方をチェックしていきましょう！
じゃがいもは太る？太らない？じゃがいものダイエット効果とオススメの食べ方 - TOMAMI'sダイエット
ダイエット中の春雨の取り入れ方
春雨では足りない栄養素を摂取しよう
低カロリーな春雨ですが、実は糖質以外の栄養素をほとんど含んでいないので、春雨だけを食べていては栄養不足になってしまいます。
栄養不足になると、体は本来の働きを発揮できず代謝が低下して痩せにくくなってしまうので、春雨を食べるときは、ビタミンやミネラルを補給できる肉・魚・野菜・果物などと組合せて、足りない栄養を補うようにしましょう。
そして特に積極的にとって欲しいのが”タンパク質”です。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素ですが、不足すると筋肉が低下してポッコリお腹やたるんだお尻の原因にもなります。
淡泊でクセのない春雨は、様々な料理にアレンジできるので、野菜と和えて中華風サラダにしたり、野菜と肉団子、たまごなどを入れて具だくさんのスープにすると栄養バランスよく、満腹感と食べ応えもアップしますよ。
栄養バランスはあなた専属の栄養士におまかせ！2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】 
主食の代わりにする
春雨は低カロリーですが、糖質の多い食品です。
そのため、ダイエットに取り入れるときはご飯のおかずとしてではなく「主食」として扱うようにしましょう。
3食のうち1食の主食を春雨に置き換えたり、サラダやスープにする場合は主食を減らすなどすると、糖質はそのままにカロリーを減らすことができます。
ただ、低カロリーだからといって食べ過ぎてしまうと糖質オーバーしてしまうので気を付けてくださいね。
そのむくみ対策、間違ってない？脚専用の【ルートローラー】がむくみを根本から解消します。 
春雨で効率的にダイエットしよう！
春雨は低カロリーな食品ではありますが、でんぷんが原料なので糖質は多めです。
そのため、「ダイエットに向いていない」という意見もありますが、カロリーコントロールでダイエットしている方にとっては強い味方になります。
ただ、糖質以外の栄養は少ないので、他の食材と合わせて摂取し、主食の量を調整すると食事全体のカロリーを抑えることができるのでダイエット効果はより高まります。
ダイエットはカロリーや糖質だけでなく、「栄養バランス」がとても重要です。
ヘルシーな春雨を上手に取り入れて、効率的にダイエットしていきましょう！
痩せない理由は遺伝子にあり!? 243パターンの中からあなたに合ったダイエットプランを【DNA SLIM】
寝る前の大さじ1杯で－5kg！？はちみつダイエットのやり方
はちみつダイエットを4週間実践したところ、6人中5人が減量に成功し、多い人では約5kgも痩せたという報告があります。
ダイエットというと、カロリーコントロールや運動することが基本とされていますが、「はちみつダイエット」はこれまでのダイエット法とは少し違ったアプローチで、痩せることができる新感覚のダイエット方法です。
寝る前の大さじ1杯で痩せられる、はちみつダイエットのやり方ご紹介します。
- そもそもなぜ、はちみつでダイエットできるの？
- ダイエット中にはちみつを食べて太らないの？
- はちみつの美容・健康効果
- はちみつダイエットのやり方
- はちみつダイエットをより効果的に行うには
- 夜はちみつダイエットの注意点
- ”はちみつ”で寝ながら楽々ダイエット！
そもそもなぜ、はちみつでダイエットできるの？
はちみつにダイエット効果があるといわれるようになったのは、イギリスで「ハイバーネーションダイエット」という本が出版されてからです。
ハイバーネーションとは「冬眠」という意味で、睡眠の質を上げることで効率的に痩せることができるというダイエット方法です。
私たちの体は、眠っている間に脂肪をエネルギーとして使いながら体のメンテナンスを行っていますが、飽食の現代は、糖質を大量に摂取することが多く、血糖値が乱高下して自律神経が乱れやすいので、睡眠の質が低下している傾向にあります。
睡眠の質が悪いとメンテナンスが充分にできなくなり、脂肪をエネルギーとして使えなくなるので、太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
そこで、活躍するのが”はちみつ”です。
睡眠の質を良くするためは、血糖値をコントロールするインスリンの分泌を一定に保つことが大切ですが、はちみつは食べても血糖値を上昇させないので、インスリンの分泌を一定に保ち、自律神経を安定させることができます。
また、睡眠中のメンテナンスに必要なエネルギーを摂取することができるので、睡眠の質が良くなり、寝ている間に脂肪を燃焼する体を作ることができます。
このようにはちみつには、睡眠の質を向上させダイエット効果を高める働きがありますが、甘いのでダイエットには不向きなイメージがありますよね。
カロリーも高そうですが、ダイエット中にはちみつを食べても、本当に太らないのでしょうか？
ダイエット中にはちみつを食べて太らないの？
ダイエットをしていると、甘い物をとることに抵抗があるかもしれませんが、先程も説明した通り、はちみつは血糖値を急上昇させないので、糖質制限をしていても安心して食べることができます。
そしてダイエット中は糖質だけでなくカロリーも気になりますが、砂糖のカロリーが100gあたり384kcalに対して、はちみつは100gあたり294kcalと、はちみつは砂糖よりも低カロリーなんです。
また、天然のはちみつと、はちみつと同じ組成のブドウ糖と果糖を組み合わせた合成糖を、それぞれのグループに飲ませた研究では、合成糖を飲んだグループが太ったのに対し、天然のはちみつを飲んだグループは、脂質の代謝が改善してダイエット効果が上がったという報告があります。
このように、はちみつは太るどころか、ダイエットをサポートしてくれる優秀食材ですが、ダイエット以外にも、美容健康にも高い効果を発揮するんです！
はちみつの美容・健康効果
美肌効果
はちみつにはビタミンやミネラル、アミノ酸、酵素などが豊富に含まれているため、美肌効果があります。
また、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれるので、老化を防止し、肌の潤いやハリを取り戻す効果も期待できます。
ダイエット時は栄養素不足になりやすいので、肌が荒れぎみになってしまういますが、はちみつを摂取することででカバーできますね。
痩せない原因は”鉄分”不足かも！？貧血とダイエットの関係と6つの改善法 - TOMAMI'sダイエット
便秘解消・むくみ防止
はちみつにはグルコン酸が含まれていて、この成分には腸内の善玉を増やして腸内環境を整える働きがあります。
また、はちみつには体内の余分な水分・塩分を排出するカリウムが含まれているので、むくみ解消にも効果的です。
塩分のとりすぎはデブのもと！痩せるための減塩方法と3日間だけの塩抜きダイエット - TOMAMI'sダイエット
薄毛対策
薄毛になるのは様々な原因がありますが、成長ホルモンが要因で薄毛になることもあります。
成長ホルモンは、髪の毛を強い毛に成長させるために必要とされているホルモンなので、睡眠の質を高めて成長ホルモンの分泌を促すことで薄毛対策することができます。
はちみつにはその他にも、疲労回復効果や高血圧、糖尿病、動脈硬化の予防、のどの痛みや咳を抑える、殺菌効果など、様々な美容・健康効果があります。
このように健康・美容にも嬉しい効果があるはちみつは、ダイエットに取り入れるのもとっても簡単なんですよ！
はちみつダイエットのやり方
はちみつダイエットのやり方はとても簡単で、たった2つのルールを守ればOKです。
そのルールはというと
- 夕食の糖質を減らす。特に砂糖は控える。
- 寝る前の30分〜1時間前に、大さじ1杯のはちみつを摂る。
この2つだけ。
夜は活動量が少なくなるので、炭水化物を摂り過ぎるとエネルギーが余り、体脂肪として蓄積されやすくなりますし、インスリンも過剰に分泌されやすくなるので、麺類とご飯を食べたり、小麦粉を使った料理をメインにするなど、炭水化物の食べ過ぎに注意しましょう。
ただ、炭水化物を全く食べないというわけではなく、いつもより少し主食の量を減らす感じでOKです。
夕食の糖質を減らした状態で、寝る30分～1時間前に大さじ1杯のはちみつを食べることで、質のいい睡眠を誘い、脂肪燃焼につながります。
はちみつは、スプーンにすくって直接なめてもいいですが、白湯に溶かして飲むと、はちみつの甘みと水分で満足感を得ることができます。
白湯にすると、いろいろなアレンジも楽しめるので、お好みの飲み方でダイエットを楽しんでください！
はちみつ白湯の美味しいアレンジ法
〇はちみつレモン白湯
大さじ1杯のはちみつを溶かした白湯に、スライスしたレモンを浮かべます。
レモンを加えると風味がさわやかになりますし、はちみつには含まれていないビタミンCをとることができます。
レモンのダイエット効果を生活にとりいれよう。オススメのドリンクとレシピを紹介 - TOMAMI'sダイエット
〇はちみつショウガ白湯
はちみつショウガ白湯の作り方は、白湯に大さじ1杯のはちみつを溶かし、すりおろしたしょうがを入れます。
ショウガには、体を温めてる作用があるので、さらに安眠効果が高まります。
〇はちみつ入りハブティー
お好みのハーブティーにはちみつを入れる方法もおススメです。
ハーブティーとはちみつの香りと味の作用で、リラックス効果を高めて睡眠の質を高めることができます。
このようにはちみつは白湯にすると色々なアレンジを楽しことができますが、はちみつの効果を最大限に得るなら、はちみつの選び方も大切です。
市販されているはちみつには、材料を加えていない「純粋はちみつ」と、はちみつをより美味しく頂けるように成分を調整した「はちみつ加工品」がありますが、はちみつ加工品は、甘さや成分を調整している分、本来はちみつが持っている栄養分が失われているので、はちみつを選ぶ際は、国産の純粋はちみつを選ぶようにしましょう。
はちみつダイエットをより効果的に行うには
夕食は寝る3時間前までに食べる
食べた物が胃に残っていると眠りが浅くなり、質のいい睡眠はとれません。
食べ物の種類や量によって異なりますが、消化にかかる時間は平均で3時間程といわれています。
そのため、はちみつダイエットをする際は、夕食は寝る3時間前、欲を言えば4時間前までにすませるようにすると、ダイエット効果はさらに高くなります。
【ダイエット13のNG習慣】スリムな人と太る人の違い - TOMAMI'sダイエット
栄養バランスを整える
栄養バランスが整うと、体の本来の機能が活発になり、代謝が高まって痩せやすくなるので、ダイエット中はビタミン、ミネラル、筋肉の材料となるタンパク質などをバランスよく摂取するようにしましょう。
野菜や果物を摂ることはもちろん、動物性タンパク質だけでなく、植物性タンパク質も摂ったり、できる限り新鮮な野菜や肉、魚を食べるようにすると、栄養バランスはさらに良くなりますよ。
睡眠はたっぷりと
はちみつダイエットは、睡眠の質を上げて痩せやすい体質になることが目的なので、毎日6～7時間は睡眠をとることが理想です。
そして特に、午後10時～午前2時までの4時間はゴールデンタイムと言われ、メラトニンというホルモンの働きが高まる時間帯なので、できれば午後10時就寝、遅くとも午前2時までに寝るようにしましょう。
また、部屋の湿度を50％前後に調整し、エアコンの風が直接当たらないようにしたり、寝る前のスマホの使用を控えると、睡眠の質をより高めることができます。
ダイエット中に眠くなる4つの原因と眠気を解消する6つの方法 - TOMAMI'sダイエット
夜はちみつダイエットの注意点
当たり前のことですが、はちみつは0カロリーではないので大量に食べると太ります。
また、はちみつの糖分はすぐにエネルギーとして使われてしまうので、寝る前1時間以上前にとると、低血糖状態になり自律神経が乱れて、入眠の妨げになることがあります。
同じく入眠を妨げるという意味では、覚醒作用のあるカフェインと一緒にとるのもNGです。
コーヒーはもちろん、紅茶や抹茶、ウーロン茶などのお茶にもカフェインは含まれているので、寝る前に飲むのはできるだけ避けたほうがいいでしょう。
そして、極端に炭水化物を控える食生活をしている場合、体が糖に反応しやすくなっているので、少量の糖でも血糖値が上昇しインスリンが過分泌してしまう恐れがあります。
「炭水化物＝太りやすい」と思われている方も多いですが、糖質は体のエネルギーとなる大切な栄養素で、不足すると筋肉量が減って痩せにくい体になってしまいます。
美しく健康的に痩せるためには、”食べない”のではなく、栄養バランスを考えながら”食べる”ダイエットをすることが大切です。
あなた専属の管理栄養士がライフスタイルに合わせた”痩せる食事”を提案。2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】
”はちみつ”で寝ながら楽々ダイエット！
現代人は、糖質を大量に摂取することが多いので、睡眠の質が低下している傾向にありますが、はちみつを寝る前に摂取することで、睡眠中のメンテナンスに必要なエネルギーを摂取することができ、インスリンの分泌も一定になるので、睡眠の質が良くなり、寝ている間に脂肪を燃焼する体を作ることができます。
そのため糖質制限中でも安心して食べることができますし、砂糖よりもカロリーが低いので、大さじ1杯程度なら食べても太ることはありません。
またダイエット以外にも、美肌効果、便秘解消・むくみ防止、薄毛対策など、美容・健康にも効果的です。
はちみつダイエットのやり方はとても簡単で、ルールは①夕食の糖質を減らすことと、②寝る前の30分〜1時間前に、大さじ1杯のはちみつを摂るだけ。
はちみつには、砂糖の1.3～1.7倍の甘みがあるので、白湯にとかして飲めば、少量でも満足感を得ることができますよ。
夜はちみつで、睡眠の質を高めながら楽々ダイエットしていきましょう！
痩せない理由は遺伝子にあり!? 243パターンの中からあなたに合ったダイエットプランを【DNA SLIM】 
毎日のお風呂でダイエット！自分に合った方法でできる3つの入浴ダイエット法
日常生活の中で欠かせない”入浴”ですが、ただ体を洗うだけではもったいない！
せっかくお風呂に入るなら、ダイエットできる入浴法を試してみませんか？
入浴ダイエットは、体を動かす時間がない人や、運動嫌いの人にぴったりなダイエット法です。
毎日できる簡単なダイエット法なので、早速今夜からチャレンジしてみましょう。
- そもそも、なぜ入浴で痩せられるの？
- お風呂のさまざまな効果
- ダイエット効果を高める3つの入浴法
- 入浴中にできるダイエット効果を高めるマッサージ
- 入浴ダイエットの注意点
- 入浴剤でさらに楽しいバスタイムを！
そもそも、なぜ入浴で痩せられるの？
ダイエット前にまず知ってもらいたいのは、「お風呂に入ったら1kg痩せた！」ということがありますが、これは汗をかいて体内の水分が減っただけで体脂肪が減少したわけではありません。
体内の水分は汗をかいたり、トイレに行ったり、水分補給などで1日の中でも1～2kgほど変化するので、入浴後に体重が減ったとしても水分を取ればすぐに元の体重に戻ります。
このように、短期的で急激な体重の変化は、ほとんどが体内の水分量の変化によるものです。
しかしだからといって、入浴にダイエット効果がないわけではありません。
入浴すると体温が上がって汗をかきますが、このとき汗と一緒に体内の毒素が排出されるので代謝が高まり、痩せやすい体質になることができます。
もともと人間の体には、肝臓で毒素を分解して便や尿として排出したり、全身に張り巡らされたリンパ系を通して老廃物を排出する働きがあります。
しかし現代人の食生活や生活環境は、体に入る毒素の量が多く、本来の排出処理では間に合わないため、体に毒素が溜まりやすくなっています。
しかも、毒素は脂肪と結びつきやすいという性質があるので、毒素が溜まるほど太りやすい体になってしまうのです。
つまり入浴すると、汗をかいて代謝が高まる→毒素を排出→脂肪が溜まりにくくなる→ダイエット効果が期待できる、というわけです。
そのため、ダイエット中のバスタイムは、シャワーだけで済ますのではなく、きちんとお湯につかって入浴するようにしましょう。
また入浴は毒素を排出する以外にも、さまざまなダイエット・美容・健康効果をもたらしてくれるんです！
お風呂のさまざまな効果
むくみ解消効果
入浴すると、お湯の水圧で体がマッサージされたような状態になるので、むくみを解消することができます。
むくみが解消すると、血行がよくなるので冷え性改善にも効果的です。
体を温めて効率的に痩せる！ダイエットに効果的な温活法 - TOMAMI'sダイエット
美肌効果がアップする
実は、体の表面を洗うだけでは、しっかり汚れを落とすことはできず、ボディーソープなどを使っても、小さい毛穴の奥には汚れが残ってしまいます。
そのためシャワーと入浴では、入浴の方が洗浄効果が高いといわれています。
温かいお湯に浸かると毛穴が開き、溜まった汚れや皮脂が流れやすくなるので、美肌効果が高まります。
若返りながら痩せる！トマトダイエットの効果とやり方と4つのコツ - TOMAMI'sダイエット
リラックス効果
水中では、体重が「10分の1」程度になるので、お湯に浸かると体は重力から解放され、関節や筋肉がゆるんで体の緊張をとることができます。
これにより、リラックス効果が高まり、疲れも癒されます。
また関節も柔らかくなるので、神経が過敏になるのを抑えることができ、慢性的な関節の痛みを和らげる効果もあります。
睡眠の質がよくなる
不規則な生活習慣が続いたり、身体的・精神的なストレスが多すぎると、自律神経が乱れ、睡眠の質が悪くなってしまいます。
睡眠の質が悪くなると、寝ても疲れがとれなかったり、ますますストレスが溜まる原因になりますし、食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制されるので、食欲が増し太りやすくなってしまいます。
入浴すると、活動している時に働く交感神経から、リラックス状態に活発になる副交感神経が優位になるので、睡眠の質がよくなり、ダイエット効果だけでなく疲労回復、美肌効果も期待できます。
【ダイエット13のNG習慣】スリムな人と太る人の違い - TOMAMI'sダイエット
このように入浴にはさまざまな効果があります。
では、より効率的に痩せられる入浴法とはどのようなものなのでしょうか。
ダイエット効果を高める3つの入浴法
入浴前には・・・
入浴すると汗をたっぷりかくので、体内の水分が不足しやすくなり、血液がドロドロになることがあります。
そのため入浴の30分くらい前に、コップ一杯の水やお茶などを飲んで水分補給をしておきましょう。
冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温かホットで飲むとダイエット効果を高めることができます。
また、食後すぐの入浴は消化不良を起こす恐れがあるので、食事から1時間ほど間隔をおいてから入浴するようにしてくださいね。
反対に、食事前に入浴すると、血の巡りが良くなり一時的に胃腸の働きが抑制されるので、食欲を抑えることができます。
夏場だけではもったいない！麦茶のダイエット効果と痩せる飲み方 - TOMAMI'sダイエット
入浴法その①デトックス効果を高める「半身浴」
半身浴は、時間をかけて体を温めて血行を促進し、発汗を促すので、デトックス効果を高めることができます。
また、半身浴はゆっくり浸かるのでリラックス効果も高く、体に負担をかけにくい入浴法です。
《半身浴の効果的なやり方》
1.まずは熱めのお湯に手足をつける
湯船に43℃程度の熱めのお湯をはり、両手のひじから指先までと、両脚の膝下を5～10分くらいお湯につけましょう。
こうすることで、指先、つま先の末端の汗腺を刺激することができるので、全身に汗をかきやすくなります。
2.ぬるめのお湯で半身浴
熱めのお湯に手足をつけたら、そのお湯に水を足して37～40℃程度に水温を下げます。
適温にしたら、みぞおちまで湯船につかり10～20分ほど半身浴を楽しみましょう。
寒い冬場などは、肩にタオルをかけると上半身の冷えを防ぐことができます。
また、両手足をお湯につけて、手足首をグルグル回すと、さらに血行を促進させることができるので、デトックス効果を高めることができます。
半身浴をしている間は、音楽を聴いたり読書をしたり、友人との連絡や、キャンドルを灯してリラックスするなど、自分なりの入浴方法を楽しんでいきましょう。
入浴法その②消費カロリーの高い「高温反復入浴法」
「お風呂に長く浸かるのが苦手」という方には、「高温反復入浴法」がオススメです。
「高温反復入浴法」とは、お湯の中に入ったり出たりを、繰り返し行う入浴法で、肩までつかる時間が3分×3セットというところから、「3・3・3入浴法」としても知られています。
高温反復入浴法は肩までお湯に浸かるので、体重の約10倍の水圧が体にかかり、血流が良くなって新陳代謝が活発になります。
そして、お湯に入ったり出たりを繰り返すので、消費カロリーが高くなるのも特徴です。
半身浴で消費するカロリーは30～50kcalですが、高温反復入浴法では約300～400カロリーを消費することができるといわれており、これはジョギング約1時間、または約2時間のウォーキング、縄跳びを20～30分したときと同じくらいの消費カロリーです。
こんなにたくさんのカロリーを消費できるなら、運動の時間がとれない方でも効率的にダイエットすることができますね。
また、全身浴は下半身に大きい水圧がかかるため、足のむくみ解消や冷えの改善に効果的で、肩こりなどの痛みにも、半身浴より全身浴のほうが効果があるという研究結果もあります。
それでは、高温反復入浴法のやり方を詳しくチェックしていきましょう。
《高温反復入浴法のやり方》
- 40～43℃の熱めのお湯を沸かす
- 熱いお湯にいきなり浸かると心臓や血管に負担がかかるので、体をお湯に慣らすために、ぬるめのシャワーを足先からかけていき、次にお腹、最後に肩とゆっくり体温を上昇させていきましょう。
- 体温が上昇したら、いよいよ入浴です。まずは1分間、胸の下までお湯につかり、その後ゆっくり肩まで入って2～4分間温まりましょう。熱いお湯に入ることで、ヒートショックプロテインという肌を守るタンパク質が増加し、美肌効果も期待できます。
- 熱いお湯に長く浸かるのは体に負担をかけるので、湯船から出て5分ほど休憩します。この時に髪や体を洗っておきましょう。湯船からいきなり出ると、立ちくらみを起こすこともあるので、勢いよく動くことはせず、ゆっくり立ち上がり、もし立ちくらみを起こしたときは、手に水をかけながら、症状が落ち着くまで待つようにしましょう。
- 休憩が終わったら2度目の入浴です。肩までお湯につかって2～3分間、入浴します。お風呂の中で手足を動かしたり、マッサージすると、消費カロリーがさらにアップします。その後、湯船から出て5分休憩し、ことの時に1回目で洗いきれなかった部分を洗います。かかとなどの角質ケアをするのもオススメです。
- 3回目の入浴も肩まで浸かって2～3分ゆっくり入浴します。
最後に湯船から出た後、手から徐々に水をかけていくと、毛穴がキュッと引き締まり、保温効果も高まります。
ただ、一気に水をかけると、心臓に負担がかかるので注意してくださいね。
またダイエット効果の高い高温反復入浴法ですが、血液やリンパの流れがとても良くなるので、貧血、高血圧、持病がある人にはオススメできません。
そしてカロリー消費が多いということは、体への負担も大きくなるので、体調に不安がある方は、医師に相談してから行うようにしてください。
入浴法その③痩せ体質になれる「褐色脂肪細胞活性化入浴法」
褐色脂肪細胞とは、わきの下や首の後ろ、肩甲骨の周り、脊髄周辺などにあり、筋肉のような働きをして脂肪を熱として消費する働きがある細胞です。
細胞の量や活性状態には個人差があり、体に存在する数が増えることはありませんが、温めたり、冷やしたりを繰り返し行うと働きが活発になり、カロリーの消費量が増えるため痩せやすい体になることができます。
名称の難しい入浴法ですが、やり方はいたって簡単です。
《褐色脂肪細胞活性化入浴法》
- 水温41～43℃の湯船に約3～4分肩までゆっくりつかって全身浴をします。
- 湯船から出て、首からみぞおちまで体の表と裏に20℃弱の水シャワーを30秒、42℃のお湯シャワー30秒を5セット行ないます。
- その後、再び全身浴を行ないます。
- 全身浴を終えたら、休憩しながら約5分ほど体を休めます。この時間は体を洗ったり、ストレッチやマッサージをしてリラックスしながら過ごしましょう。
- 最後に約3～4分の全身浴を行ないます。
褐色脂肪細胞活性化入浴法は、1日2セット行うと、よりダイエット効果は高くなります。
ただ、気温の低い冬などは、急激な温度変化で心臓麻痺を起こす可能性があるので、浴室を充分に温め、冷水シャワーも無理のない温度で行うようにしてくださいね。
また、心臓付近を水シャワーするときも、少しずつ体にかけて温度に慣らしていくなど気をつけて行なってください。
このように入浴方法を意識するだけでもダイエット効果はありますが、お風呂中にマッサージをすることで、さらに代謝がアップし、むくみ解消効果も高まるので、より効率的にダイエットすることができますよ。
また、これら3つの入浴法とあわせてマッサージを取り入れると、ダイエット効果をより高めることができますよ！
入浴中にできるダイエット効果を高めるマッサージ
脚のむくみを解消するマッサージ
- 足首（内くるぶし）から膝の内側を、親指で押し上げる
- アキレス腱から膝の裏側を両手でふくらはぎ全体を包むように、親指以外の指で揉む
- 外くるぶしから膝の外側を、老廃物を流すように親指で押し上げていく
- 太ももの内側を両手で大きくしぼりながらマッサージ
- 膝裏～お尻の付け根までは、両手で太もも全体を包むように、両手の親指以外の指でグッと押し上げましょう。
足のむくみを解消するマッサージ②
- 両手をグーにして、足首の後ろからふくらはぎ、膝裏へと5回程度さすり上げる
- 膝裏のくぼみ周辺を指で押しながらマッサージしましょう
- 1～2の動作を逆の足も同様に行います。
ぽっこりお腹に効果的なマッサージ
- おへその右下に、親指以外の4本の指をおいて、もう片方の手を重ねる
- 小さく「の」の字をイメージしながら、へそを中心に時計回りに3～5周手を動かしましょう
- 最後に下腹の肉を両手でつかんで、ねじるようにして揉みほぐします。
肋骨が締まるとくびれができる！肋骨ストレッチダイエット - TOMAMI'sダイエット
入浴ダイエットの注意点
入浴後にはしっかり水分補給を
入浴後は、汗で体の水分が出てしまっているので、しっかり水分補給をしましょう。
体を温めた後なので、冷たい飲み物は避けて、常温かホットの水かお茶がおススメです。
毎日ムリなく続けられる！緑茶のダイエット効果と緑茶コーヒーで痩せるワケ - TOMAMI'sダイエット
過度な食事制限をしている人は注意
過度な食事制限をしている人が入浴ダイエットを行うと、エネルギー不足から疲労が溜まり、体に負担をかける恐れがあります。
またムリな食事制限は、代謝の低下やリバウンド、さらには摂食障害を引き起こす原因となるので「食べないダイエット」は絶対にやめてください。
極端なカロリー制限をしなくても、バランスの良い食事をしていれば痩せられます。
美しく健康的に痩せるためにも、正しいダイエットをしていきましょう！
あなた専属の管理栄養士がライフスタイルに合わせた”痩せる食事”を提案。2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】 
生理前の熱いお風呂は避ける
個人差はありますが、生理の2週間くらい前になると、体が排卵の準備をはじめるので、プロゲステロン（黄体ホルモン）が増え、むくみやすくなったり、イライラしやすくなります。
そんな時に42度以上の熱いお風呂に入ると、運動時などに活発になる交感神経が優位になるので、リラックスすることができません。
そのため、心と体のバランスが乱れがちな生理前は、38度くらいのぬるめのお湯にゆっくり入って、リラックスしたときに働く副交感神経を活発にした方が良いです。
入浴剤でさらに楽しいバスタイムを！
バスタイムを楽しむために忘れてはならないのが入浴剤ですよね。
入浴剤を入れると、自分好みの効能や香りを楽しむことができるので、さらに楽しいバスタイムを過ごすことができます。
市販の入浴剤がないなら、お湯の中（約200L）に、軽くひとつまみ程度（約15～20g）の食用の重曹を入れると、かかとの角質が落ちやすくなったり、ピーリングや美肌効果を期待できます。
ただ、重曹は少なりとも肌への負担があるので、少量から始めて自分の肌に合う量を知るようにしてくださいね。
リラックスしながら、無理なく、楽しく、心地よく、入浴時間を有効に使ってダイエットしていきましょう！
ワインはダイエットに向いている！ダイエット中のワインの飲み方とは？
お酒は太るというイメージがありますが、海外の研究では「ワインはダイエッに向いている」という結果が報告されています。
ではワインにはどんなダイエット効果があるのか、ダイエット中のワインの飲み方とあわせてご紹介します。
アルコールのカロリーの秘密
アルコールは1gあたり約7kcalありますが、このエネルギーは栄養素を含まないエンプティ（空っぽの）カロリーです。
エンプティカロリーは、糖質や脂質よりも優先的に熱として消費されるので、体に蓄えられることはないといわれています。
しかしお酒にはアルコールだけでなく、糖質などの栄養素も含まれています。
糖質はエンプティカロリーではないので、消費できずに余ってしまうと体脂肪として蓄積されてしまいます。
そのためダイエット中にお酒を飲むなら、カロリーだけでなく、糖質にも注意が必要です。
ではワインには、どのくらいのカロリーと糖質が含まれているのでしょうか。
ワインのカロリーと糖質
非発泡の赤ワインと白ワインのカロリーは、1杯100mlあたり約73kcalで、糖質は赤ワインが1.5g、白ワインは2g含まれています。
また、ピンク色のロゼワインは100mlあたり約77kcalで糖質は4g、シャンパンなどのスパークリングワインは、多く流通しているブリュット（やや辛口～辛口）で約100kcal、糖質は2gです。
そしてワインと一般的なお酒のカロリーを比較すると以下のようになります。
| お酒の種類 | 量 | 糖質量 | カロリー |
|---|---|---|---|
| 赤ワイン | 100ml | 1.5g | 約73kcal |
| 白ワイン | 100ml | 2g | 約73kcal |
| ロゼワイン | 100ml | 4g | 約77kcal |
| スパークリングワイン | 100ml | 2g | 約100kcal |
| ビール | 中ジョッキ1杯 | 10.9g | 約145kcal |
| 日本酒 | 1合 | 6.5g | 約200kcal |
| 焼酎（ロック） | 1杯 | 0g | 約70kcal |
| ウーロンハイ | 1杯 | 0g | 約70kcal |
| レモンサワー | 1杯 | 3.9g | 約170kcal |
| グレープフルーツサワー | 1杯 | 4.4g | 約165kcal |
| ウィスキー（シングル） | 1杯 | 0g | 約75kcal |
| ハイボール | 1杯 | 0g | 約75kcal |
| 梅酒 | 1杯90ml | 18.6g | 約140kcal |
| カルーアミルク | 1杯 | 20.9g | 約181kcal |
| ジントニック | 1杯 | 9g | 約120kcal |
このように、ワインは酒類の中でも低カロリー・低糖質なお酒なので、飲みすぎなければ太ることはほとんどありません。
それどころか、「ワインはダイエットに向いている」という研究結果も報告されているんです。
ダイエット中に飲み会が続いても絶対に太らない方法 - TOMAMI'sダイエット
ワインには血糖値を下げる効果がある！
食事をすると、血液中のブドウ糖の量が増えて血糖値が上昇し、脾臓（ひぞう）からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンには、全身に糖を送る働きがあり血糖値をコントロールするホルモンですが、使いきれずに余った糖質を脂肪に変えて体に蓄積する作用もあります。
体に脂肪を溜めないためには、血糖値を上げないでインスリンの分泌を抑えることが有効です。
「The American Journal of Clinical Nutrition」という医学誌に寄せられた論文によると、パン・ビール・ワイン・ジンをそれぞれ摂取した場合の血糖値とインスリン量の変化を比べたところ、パンを食べた人が最も太りやすく、次にビール、そして最後にワインとジンという結果が報告されています。
また別の報告では、190人の糖尿病患者を二つグループに分け、一方には夕食時にワインを、もう一方にはノンアルコール飲料を飲んでもらうという実験をしたところ、翌朝の空腹時血糖値が、ワインを飲んだグループの方が平均22低いという結果が出ています。
このような様々な実験によって、ワインには血糖値を下げるという研究結果が報告されているので、ワインはダイエットに向いているお酒だといえます。
ただ、一般的なワインの中でもロゼワインは糖質が多く、スパークリングワインはカロリーが高いので、ダイエット中に飲むなら赤ワインと白ワインがオススメです。
また赤ワインと白ワインには、それぞれ違う効果があるので、目的に合ったワインを選ぶようにしましょう。
赤ワインと白ワインのダイエット効果
赤ワインのダイエット効果
赤ワインの一番の特徴は、“ポリフェノール”を多く含んでいることです。
ポリフェノールとは、ぶどうの皮に含まれている成分で、体細胞の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。
抗酸化作用には、悪玉コレステロールの酸化を防いで血液をサラサラにする働きがあるので、代謝を高めることができます。
また、肌のシワやシミを防いだり、アンチエイジング、動脈硬化の防止にも効果的です。
そしてポリフェノールの一種であるエラグ酸には、脂肪細胞の成長を抑制し、肝臓脂肪を抑える効果があることも研究により分かっています。
ワイン大国であるフランスの料理といえば、肉がメインでバターやチーズなど脂質の多い食事が基本ですが、フランス人は他の欧米諸国と比べて心臓疾患が少ないといわれています。
このことをフレンチパラドックスといい、脂質の多い食事を健康効果の高い赤ワインが補っていると推定されています。
若返りながら痩せる！トマトダイエットの効果とやり方と4つのコツ - TOMAMI'sダイエット
白ワインのダイエット効果
白ワインに含まれる有機酸には、腸内環境を整える働きがあるので便秘解消に効果があります。
また白ワインには、体内の余分な水分や塩分を排出するカリウムも豊富なので、むくみ解消に効果的です。
ただ白ワインは甘口だと糖質が多くなるので、ダイエット中に飲むなら糖質が少ない「辛口」を選ぶようにしましょう。
塩分のとりすぎはデブのもと！痩せるための減塩方法と3日間だけの塩抜きダイエット - TOMAMI'sダイエット
そしてダイエット中にワインを飲むなら、「太らない飲み方」をすることも大切です。
少し意識するだけでダイエット効果はより高まるので、ワインを飲む際はぜひ取り入れてみてください！
ワインの太らない飲み方
水分をたっぷりとろう
アルコールの分解には大量の水分が必要ですが、アルコールには利尿作用があるので水分量が減り、体は脱水状態になってしまいます。
体内の水分が不足すると、アルコールの代謝が悪くなるので悪酔いや二日酔いの原因になります。
そのためワインを飲むときは、水分をたっぷりとるようにしましょう。
飲んだワインと同量の水を飲むのが理想です。
ダイエット中にOKな飲み物・NGな飲み物・飲みすぎ注意な飲み物は？ - TOMAMI'sダイエット
適量を守って飲もう
ワインにはダイエット効果がありますが、飲みすぎるとアルコールを分解するのにビタミンやミネラル、酵素などが大量に使われるので代謝が落ちて、太りやすくなってしまいます。
またアルコールは他の栄養素よりも優先して代謝されるので、一緒に食べているおつまみの脂質や糖質の代謝が後回しになってしまい、脂肪として蓄積されやすくなります。
どんなにダイエットや健康にいいものでも、飲みすぎは体によくありません。
厚生労働省が推奨している一日のアルコール摂取量は、純アルコール量で一日約20g、ワイン1杯半～2杯弱が目安としてるので、多くても1日2杯までにとどめるようにしましょう。
ダイエットと健康のためにも、飲みすぎないように気をつけ適量を心がけてくださいね。
アルコール感受性遺伝子分析キットで、健康障害リスク早めの対策！ 
おつまみは食物繊維とタンパク質を意識して
空腹で飲酒すると内臓に負担をかけてしまうので、おつまみと一緒にワインを楽しむのがベストですが、高カロリーなメニューばかりでは太ってしまいます。
そこでまず最初に食べて欲しいのが、食物繊維が豊富な野菜、海藻、キノコ類です。
食物繊維には水分を含んで膨らみ、体内をゆっくり移動する性質があるので、満腹感を得ることができます。
また食物繊維が豊富な食品には、ビタミンやミネラルも豊富なので、アルコールの分解で失った栄養を補うことができ代謝の低下を防いでくれます。
サラダやカルパッチョ、ピクルス、ラタトゥイユ、マリネなどはワインにも合いますし、食物繊維とビタミン・ミネラルもたっぷりなのでおススメです。
そして食物繊維の次に摂って欲しいのが、肉や魚に多く含まれるタンパク質です。
タンパク質には肝機能をサポートする働きがあるので、アルコールの分解で疲れた肝臓の働きを活発にします。
ただ、脂身の多い部位やバターやオイルたっぷりの料理、パテ、テリーヌは高カロリーになるので、ローストビーフなど赤身肉や鶏ささみ、鶏むね肉など脂肪の少ない鶏肉、チーズやハムなど低カロリーで高タンパクな料理を選ぶようにしましょう。
調理法もクリーム仕立てやバターソースを使用したものよりも、シンプルな味付けを選ぶとカロリーを抑えられますよ。
ワインを飲んだ翌日はサプリメントで栄養補給
アルコールを飲んだ翌日は、栄養が不足するので代謝が下がってしまいます。
特にビタミンB群は、お酒を飲む人には不足しがちなので、栄養不足を防ぐためには、サプリメントを活用するのがおススメです。
ワインと上手に付き合ってダイエットしよう！
ワインは、酒類の中でも低カロリー・低糖質で、血糖値を下げる効果がある、ダイエット向きのお酒です。
赤ワインには代謝アップと肝臓脂肪の抑制、白ワインには便秘とむくみ解消と、それぞれ違う効果があるので、目的にあったワインを選ぶようにしましょう。
ただ、白ワインは甘口だと糖質が多くなるので、辛口を飲むようにしてくださいね。
そしてワインを飲むときは充分に水分をとって、適量を守り、おつまみの食べ方を意識するとダイエット効果はより高まります。
ワインと上手に付き合ってダイエットしていきましょう！
NG食品なし！食べながら痩せる食事をアドバイス！スマホでできる”新糖質ダイエット”【フィットラボ】 
生理前に太るのはなぜ？体重が増える理由とダイエット方法
いつも通りのダイエットをしているのに、生理前になると体重が増えるのはなぜなのでしょうか。
生理前に体重が増える理由と、生理前に太らないためのダイエット方法をご紹介します。
生理周期によって「太る時期」「痩せやすい時期」がある
女性の体は、様々なホルモンが正常にそして周期的に分泌されることで、毎月「生理」が起こっています。
生理はだいたい決まった間隔で訪れますが、これを「生理周期」といい、個人差はありますが、約25～35日、平均28日のサイクルで繰り返され、1ヵ月で3つの周期に分けられます。
【サイクルが平均的な28日の場合の生理周期】
この周期の中で太りやすいのが、「3.排卵後～生理前」です。
特に生理の10日前ぐらい～生理までは、最も太りやすくて痩せにくくなります。
逆に最も痩せやすいのが、「2.生理終了後～排卵日」の期間です。
このように、女性の体には生理周期によって「太る時期」と「痩せやすい時期」があります。
ではなぜ、生理前は太りやすくなってしまうのでしょうか？
生理前に体重が増える理由
むくみ
生理前になると、卵巣から女性ホルモンのひとつである「黄体ホルモン（プロゲステロン）」が多く分泌されます。
黄体ホルモンは、妊娠の準備をするホルモンで子宮や赤ちゃんを守ったり、受精卵の着床を助けますが、生理の出血によって栄養不足にならないように、水分をはじめとした栄養を皮下の細胞にため込む働きをするので、体はむくんでしまいます。
このときに蓄えられる体内の水分量は約2000mlにもなると言われているので、個人差はありますが生理前に1～4kg増えるのは当然なことなんです。
そのため生理前は一時的に体重が増加してしまいますが、体脂肪が増えて太ったわけではないので、生理が始まると自然に解消していくので心配はいりません。
食欲増加
黄体ホルモンには、栄養をため込む以外にも、脳の食欲中枢を刺激する作用もあるので、いつもより食欲が増加します。
そのため生理前は、高カロリーな油っこいものや炭水化物が食べたくなりますし、黄体ホルモンは精神の安定に深く関わる”セロトニン”を減少させるので、ストレス発散のために甘いものが欲しくなります。
生理が終わりホルモンが変化すれば自然と食欲もおさまりますが、この時期に暴飲暴食しすぎると、消費しきれなかったカロリーは体脂肪にかわってしまうので注意が必要です。
そして、このような生理前のむくみや食欲が増加する症状のことを、月経前症候群（PMS）といいます。
PMSとは、生理が始まる約2週間前頃からあらわれる心と体に起こるトラブルの総称のことで、生理前にイライラしたり、気力が出ない、憂鬱になる、疲れがとれない、便秘、乳房のハリや痛み、腰痛や頭痛などもPMSによるものです。
PMSの症状は200種類以上あるといわれており、その月々によっても症状に違いがあるので、生理前にダイエットする際は、PMSのことを理解し、上手に付き合っていくことが大切になります。
生理前の体重増加を防ぐダイエット方法
PMSを緩和する栄養をとろう
PMSは、ホルモンバランスの乱れが原因なので、生理前はホルモンバランスが整うように、PMS症状を緩和する栄養素を積極的にとるようにしましょう。
【PMSを緩和する栄養素と食材】
〇カリウム…体にたまった余分な水分や塩分を体外に排出する働きがある。
ほうれん草、パセリ、アボカド、納豆、昆布、ワカメ、干ししいたけ、バナナ、りんご、じゃがいも、里芋など
〇ビタミンC…ストレスから体を守る。生理前のイライラや肌荒れ効果的。
ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、ゴーヤ、菜の花、キウイフルーツ、いちご、柿、オレンジ、グレープフルーツなど
〇鉄…血液の主成分であるヘモグロビンを作る材料になる。
レバー、赤身肉、まぐろ、かつお、煮干し、しじみ、あさり、ひじきなど
〇食物繊維…便秘解消
ごぼう、こんにゃく、オクラ、大豆、えのき、まいたけ、ワカメなどの海藻類
食事回数を増やす
生理前の食欲増加を抑えるためには、できるだけ空腹状態を作らないようにすることが効果的です。
そこでオススメなのが、1日の食事の摂取カロリーはそのままに、1日３食の食事量を、5～6回分に分ける方法です。
食事回数を増やすことで食事の間隔が短くなるので空腹を感じにくくなりますし、血糖値の急上昇を防ぐことにもなるので脂肪の蓄積を防ぐこともできます。
充分な水分補給を
生理前はむくみやすくなりますが、むくみを抑えるために、水分を控えるのは逆効果です。
体の水分が足りないと代謝が悪くなって、むくみはさらに悪化し、肌荒れや便秘の原因にもなるので、生理前もしっかり水分補給をするようにしてください。
ただ、ジュースなどの清涼飲料水はカロリーと糖質が多いので、水かカフェインを含まない麦茶やルイボスティーなどがオススメです。
夏場だけではもったいない！麦茶のダイエット効果と痩せる飲み方 - TOMAMI'sダイエット
血行をよくする
生理前はむくみの影響などで血行が悪くなっているので、血行を促進させる運動を積極的にとりいれましょう。
家でヨガやストレッチをしたり、気分転換をかねての軽いウォーキングやジョギング、余裕があればサイクリングや水泳などもいいですね。
また運動以外にも、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かったり、マッサージをすると、体が温まって血流がよくなります。
お風呂やマッサージにはリラックス効果もあるので、イライラを抑えたりストレス解消することもできますよ。
生理前に控えたいもの
コーヒーや紅茶に多く含まれるカフェインは、脳を興奮させ、不安やイライラを高める原因になるので、生理前はできるだけカフェインを控えるようにしましょう。
また食品添加物の中には、体内の機能を低下させるものもあるので、レトルト食品や加工品も生理前は控えた方がいいです。
そして、塩分の摂りすぎはむくみを悪化させる原因になるので、塩からい食べ物は避け、調味料の使い過ぎにも注意してくださいね。
生理前は体が敏感に反応しやすいので、いつもより体に負担をかけずにダイエットすることが大切です。
塩分のとりすぎはデブのもと！痩せるための減塩方法と3日間だけの塩抜きダイエット - TOMAMI'sダイエット
生理前豆乳ダイエット
豆乳には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンや、むくみを解消するカリウム、脂肪の吸収を抑えるサポニン、基礎代謝を活発にするサポニン、腸内環境を整えるオリゴ糖などが豊富に含まれています。
そんな豆乳の栄養素に着目したのが「生理前豆乳ダイエット」です。
生理前豆乳ダイエットのやり方は、生理が始まる7日～10日前から生理が来るまでの間に、1日200mlの豆乳を飲みます。
生理前の7日～10日の間は、黄体ホルモンが活発に分泌されはじめてピークを迎えるので、豆乳を飲むことでホルモンバランスを整い、むくみ解消やPMSを軽減することができるんです。
豆乳を飲むのは、生理が来たら止めてもいいですし、生理中飲み続けてもOK！
飲むタイミングは基本的に自由ですが、おやつの代わりにしたり、夕食前に飲むとお腹が膨れるので食欲を抑えることができます。
豆乳には大豆と水だけで作られた「無調整豆乳」と飲みやすく味を調整した「調整豆乳」がありますが、生理前に飲むなら大豆そのものの栄養をとれる無調整豆乳がおススメです。
ただ、無調整豆乳は大豆特有の風味が強いので、豆乳初心者は調整豆乳から始めてみましょう。
女性らしい体を手に入れる！豆乳のダイエット効果と美味しい飲み方 - TOMAMI'sダイエット
生理前のむくみには漢方もオススメ
生理前の症状には個人差がありますが、生理不順や冷え、むくみが特にひどいなら漢方を活用してみましょう。
漢方の世界では、全身の組織や器官に栄養を与えている「血（けつ）」の量が足りなければ栄養不足になり、体全体に血を届けることができなくなるといわれています。
その結果として、生理周期の乱れや冷え、むくみなどの症状が現れてしまうのです。
そんな生理の不調を解消してくれる漢方が「当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）」です。
当帰芍薬散錠には、水分代謝を高め、余分な水分を体外へ排出する働きがあるので、むくみや冷え性改善に効果的です。
またむくみ以外にも、生理不順や生理痛、冷え性、めまい・立ちくらみ、頭重、肩こり、腰痛、足腰の冷え、耳鳴りなどを改善する効果もあります。
生理が始まったら・・・
生理中の体と心はデリケートなので、心身ともにストレスを溜めないよう、リラックスした時間を過ごすようにしましょう。
また生理中は基礎体温が低くなり、血行不良で体が冷えやすくなるので、温かい食事をとる、シャワーでなく湯船につかるなど体を温めることを意識してください。
生理が終わると、PMSの症状は落ち着き、代謝も活発になるので、この時期に集中してダイエットすると効率的に減量することができますよ！
体を温めて効率的に痩せる！ダイエットに効果的な温活法 - TOMAMI'sダイエット
生理前は体に負担をかけないダイエットを！
女性には生理周期によって「太る時期」「痩せやすい時期」がありますが、太る時期に体重が増えるのは、PMSによるむくみと食欲増加が原因です。
そのため生理前にダイエットする時は、PMSのことを理解し、上手に付き合っていくことが大切になります。
PMSを緩和する食材を取り入れて栄養バランスを整えたり、食事回数を増やす、充分な水分補給をすると太りにくくなりますが、生理前はデリケートな時期なので体に負担をかけないよう、ムリのない範囲でダイエットを行うようにしてくださいね。
生理が終わると痩せやすい時期になるので、生理周期を上手に利用して効率的にダイエットしていきましょう！
管理栄養士があなたのライフスタイルに合わせた”痩せる食事”を提案。2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】
ところてんダイエットのやり方は？低カロリーだけど食べ過ぎに注意点！！
プルプルつるっとした食感がおいしい”ところてん”は、ヘルシーでダイエットの味方になる食材のひとつです。
しかし、ところてんが何からできていて、糖質やカロリーはどのくらいあるのかは知っていますか？
ところてんにはカロリー以外にも、ダイエットに嬉しい効果があるんです。
ところてんダイエットのやり方と、注意点についてご紹介します。
- そもそも、ところてんとは？
- ところてんのカロリーと糖質は？
- ところてんのダイエット効果
- ところてんダイエットのやり方
- ところてんのオススメの食べ方
- ところてんダイエットの注意点
- ところてんを上手に取り入れてダイエットをしよう！
そもそも、ところてんとは？
ところてんは、テングサという海藻を煮詰めてろ過した液体を固め、天突きでついて細長い形にしたものです。
そのため、ところてんの99％は水分でできており、残り1％にガラクタンと呼ばれる多糖類やミネラルなどが含まれています。
ところてんと似たような食品に”寒天”がありますが、寒天もところてんと同じテングサなどの海藻から作られています。
何が違うかというと、その作り方です。
テングサを煮て煮汁を冷やすとところてんになりますが、この煮汁にさらにオゴノリなどの海藻を加え、凍らせて乾燥させたものが寒天になります。
また、栄養面にも違いがあり、ところてんには海のミネラル分が多く含まれているので磯の香りが残りますが、寒天には全く含まれていないので匂いがほとんどありません。
そして、ところてんにヘルシーなイメージが定着しているのは、カロリーと糖質に理由があるんです。
寒天とゼラチンの違い！ダイエットに向いているのはどっち？ - TOMAMI'sダイエット
ところてんのカロリーと糖質は？
ところてん100gあたりのカロリーは2kcal、糖質は0.0gです。
1パック（1人前）約150gを摂取したとしても約3kcalなので、ところてんはとても低カロリー・低糖質の食品です。
ちなみに、ところてんと似た食品のカロリーと糖質はこのようになります。
| 食品100gあたりのカロリーと糖質 | |||
|---|---|---|---|
| 食品名 | カロリー | 糖質 | 原材料 |
| 寒天 | 3kcal | 0g | テングサ・オゴノリ |
| くず切り | 135kcal | 32.5g | くず粉 |
| 春雨 | 84kcal | 19.1g | 緑豆やじゃがいも、さつまいもなどのでんぷん |
| しらたき | 6kcal | 0.1g | こんにゃくいも |
寒天はところてんと同じ海藻が原料ですが、ところてんよりも若干カロリーが多くなります。
そして一見ヘルシーに思えるくず切りや春雨は、原材料がでんぷんなので、どうしてもカロリーと糖質は多くなってしまいます。
低カロリー食材の代表ともいえる、しらたきも、ところてんと比べるとカロリーは高くなるんです。
全く新しい糖質選択ダイエットをスマホで！痩せられなかったら全額返金します！【フィットラボ】 
そして、ところてんは低カロリー・低糖質なだけでなくダイエットに嬉しい効果もたくさんあるんですよ！
ところてんのダイエット効果
便秘解消
ところてんの栄養の中で、もっとも多く含まれているのが食物繊維で、100gあたり0.6g含まれています。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類があり、水溶性は腸内で水分を含むと粘り気があるドロドロとした状態になるので便通をサポートする働きがあります。
不溶性には水分を含んで膨らむ性質があるので、便を柔らかくする効果があります。
ところてんは、この水溶性と不溶性の両方を含んでいるので、便秘解消にとても効果的な食品です。
また水溶性食物繊維は、善玉菌のエサになり増殖をサポートするので、腸内環境を整える働きもあります。
便秘が解消し腸内環境が整うと、むくみや冷えも改善し代謝が高まって痩せやすい体になりますし、美肌やアンチエイジングなどの美容効果も期待できます。
若返りながら痩せる！トマトダイエットの効果とやり方と4つのコツ - TOMAMI'sダイエット
満腹感を得られる
食物繊維は体内をゆっくり移動するので腹持ちがよく、また水分を含んで膨らむので、満腹感を得ることができます。
ダイエットが挫折しやすいのは、空腹感が続くことも一因ですが、満腹感を得られれば、ストレスを感じることなくダイエットを続けることができますね。
人間は続けることが苦手！長く続くダイエットにする32の方法 - TOMAMI'sダイエット
糖質の吸収をゆるやかにする
空腹状態でご飯やパンなどの糖質が多いものを食べると、血糖値が急上昇します。
血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが過剰に分泌され、糖質が脂肪に変えられて体に蓄えられやすくなってしまいますが、食物繊維には、小腸で栄養素の吸収スピードをゆるやかにする働きがあるので、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれます。
コレステロールを体外に排出する
コレステロールは、細胞膜やホルモンを作る材料となる栄養素ですが、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLの数値が高くなると、肥満や高血圧、動脈硬化、糖尿病などの生活習慣病の原因となってしまいます。
そんなコレステロールを減少させる働きがあるのが、水溶性食物繊維です。
体内でドロドロネバネバした状態になる水溶性食物繊維には、コレステロールを吸着して体外に排出する作用があるので、肥満を防止することができます。
また血中コレステロールが減少すると、血液がサラサラになって、栄養や酸素が体の隅々に運ばれるので、代謝が高まり痩せやすい体になることができますよ。
このようにところてんは低カロリー・低糖質なだけでなく、食物繊維の働きによる様々なダイエット効果があります。
では、そんなところてんを取り入れたダイエットとは、どのようなものなのでしょうか？
ところてんダイエットのやり方
基本的なところてんダイエットのやり方は、毎回の食事前にところてんを食べるという方法です。
食前にところてんを食べることで、糖質の吸収スピードがゆるやかになる上に、満腹感を得られるので自然と食事量が減り、摂取カロリーを抑えることができます。
上級者向けになると、1食の主食をところてんに置き換えるというやり方もありますが、この方法は栄養バランスが崩れやすくなりますし、ハードルも高いので、まずは3食の食前にところてんを取り入れることからはじめてみましょう。
ところてんは1食あたり100～150gを目安に食べるようにしてくださいね。
また食事だけでなく、おやつがわりに食べるのもオススメです。
ところてんのオススメの食べ方
酢醤油やショウガ醤油、三杯酢、黒酢、黒蜜、だし汁、めんつゆなど、地域によって様々なタレで親しまれているところてんは、アレンジしやすいのも魅力です。
キュウリやワカメなどと酢の物にしたり、スライスしたオクラとポン酢をかけて和え物にすると、さっぱりといただけますし、脂肪の蓄積を抑えるお酢の働きでダイエット効果をさらに高めることができます。
海藻サラダにトッピングしたり、きのことおひたしにすれば、食物繊維は倍増し、ビタミンやミネラルも摂取できます。
また、キムチと合わせると韓国風になりますし、ラー油や豆板醤だと中華風、ナンプラーで味付ければエスニック風にもなります。
そしておやつがわりに食べるなら、高カロリー・高糖質な黒蜜は控えめにして、きな粉をかけて食べると、ところてんには含まれないタンパク質や鉄分、カルシウムを補うことができて栄養バランスもよくなります。
深キョンも10kg痩せた！キムチダイエットのすごい効果と注意点 - TOMAMI'sダイエット
ところてんダイエットの注意点
多くのダイエット効果のある食物繊維ですが、食べ過ぎると消化不良を引き起こし、下痢や吐き気を催す恐れがあります。
そしてところてんには、甲状腺の主成分となるヨウ素（ヨード）も含まれますが、ワカメやコンブを多く摂取する日本人はヨウ素が不足することはほとんどありません。
しかし普段から海藻類をよく食べる人が、ところてんを食べ過ぎてしまうとヨウ素の過剰摂取となり、甲状腺障害が起こる場合があります。
また、ところてんは低カロリー・低糖質ですが99％が水分なので、ところてんだけだと、生命を維持するための炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養が不足してしまいます。
生命維持をするために必要なエネルギーが不足すると、脳が命の危険を感じ、「エネルギーを貯蔵してなるべく使わないように」と体に命令するので、太りやすく痩せにくい体になってしまうんです。
そのため、ところてんだけを食べるダイエットは絶対にやめてください。
短期間で極端なダイエットは、バウンドや積極障害の原因にもなります。
主食・主菜・副菜・汁物がそろったバランスの良い食事と、運動することがダイエットの基本です。
ところてんは「ダイエットをサポートする食品」として取り入れましょう。
ところてんを上手に取り入れてダイエットをしよう！
テングサという海藻が原料の”ところてん”は、低カロリー・低糖質で、食物繊維を多く含んでいます。
ところてんダイエットは、毎回の食事前にところてんを食べるという簡単な方法ですが、食物繊維の働きで血糖値の急上昇を抑え満腹感を得られるので、自然と食事量が減り、摂取カロリーを抑えることができます。
また便秘を解消し、コレステロールを体外に排出する働きもあるので、ダイエットだけでなく、美容効果も期待できます。
いろいろなアレンジができて飽きずに食べられるのもところてんの魅力ですが、食べ過ぎは体調不良を起こす原因になるので注意してください。
食事と運動、そしてところてんを上手に取り入れてダイエットしていきましょう！
栄養バランスはあなた専属の栄養士におまかせ！2か月で理想の体型になれるオンラインダイエット【フィットラボ】
